天天吃油，但都吃了什麼油？吃對了麼？是不是廚房裡只有一瓶油？其實，不同的烹調方式，適宜選用油的種類也不同哦~

本文專家：

北京協和醫院臨床營養科主任醫師 於康

國家二級公共營養師 王 星

國家二級公共營養師 王 晶

一張表看懂咋吃油

烹飪方式 推薦油品種類 注意事項 燉煮菜 大豆油、玉米油、葵花籽油等 耐熱性差，不適合煎炸，以燉煮為主 一般炒菜 花生油、米糠油等 耐熱性較好，基本可用於任何烹調方式 涼拌 橄欖油、茶籽油、芝麻油、亞麻籽油等 可以用來炒菜，但它們特有的香味使其在涼拌時更美味 少吃 棕櫚油、豬油、牛油、黃油等 飽和脂肪酸含量較高，少吃

4種常用油，就要這樣用

1. 橄欖油

橄欖油中單不飽和脂肪酸（油酸）的含量高達83％。單不飽和脂肪酸可降低胰島素抵抗，降低血總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，升高對人體健康有益的高密度脂蛋白，降低患大血管疾病的危險性。

推薦

橄欖油應成為中老年人食用油的首選。

用法

橄欖油含有清淡香味，適合製作涼拌菜。

也可用水煮菜後，澆上橄欖油食用。

用橄欖油炒菜時，油溫不超過190攝氏度時，橄欖油不會受到影響。

用量

建議每天或隔日進食橄欖油，每日總量不超過35克。

2. 花生油

含有大量油酸、亞油酸、卵磷脂等營養成分，單不飽和脂肪酸含量為40％。花生油價格相對於橄欖油低，且更耐高溫。

推薦

對價格敏感者，可用花生油作為主要烹調油。

用法

將炒菜鍋燒熱後倒入花生油，油燒到7至8分熱即可，避免出現燒到冒煙的程度。

用量

每日總量不超過25克。高脂血症、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日不超過20克。

3. 豆油

豆油的單不飽和脂肪酸相對較低，約為20％左右。

推薦

豆油和橄欖油交替食用，可有效補充豆油中單不飽和脂肪酸的不足。

用法

將炒菜鍋燒熱後倒入豆油，微微燒熱後烹調。

用量

每日總量不超過25克。高脂血症、肥胖、糖尿病等中老年朋友每日不超過20克。

4. 菜籽油

人體對菜籽油的消化吸收率較高，但部分菜籽油中含有相對較高的芥酸，影響其營養價值。

推薦

儘量進食低芥酸菜籽油。

用法

將炒菜鍋燒熱後倒入菜籽油，並多燒一段時間，讓部分芥酸揮發掉。

用量

每日總量不超過25克。

3個錯最容易犯！

1長期只吃一種油

都說橄欖油極好，那我就把家裡的油換成橄欖油，別的油不吃了!這種想法可千萬要不得。

橄欖油富含油酸，其作為一種單不飽和脂肪酸，性質穩定，不容易被氧化，有利於心臟及血管健康。但是，不同油品營養也不同，像橄欖油中多不飽和脂肪酸比例較低，平常只吃這一種油可不行!

橄欖油應與富含多不飽和脂肪酸的大豆油、玉米油、葵花籽油以及富含Ω-3多不飽和脂肪酸的亞麻籽油換著吃。不能簡單認為只有橄欖油最好，其他油都不好也不用吃。

2油上加油

食用油作為純能量食品，過量使用會給人體帶來一定的負面影響，所以家用烹調油最好每日限制在25~30克/人(即家用的湯匙3湯匙左右)即可，可以按家裡人數算一算，注意不要攝入過量。

像老爸老媽吃慣了幾十年的香油，用橄欖油拌菜後感覺味道不夠濃，又滴了香油。但這樣很可能使一天的用油量超標，拌菜只用一種油即可。

3先倒油再開火

炒菜時，不要先倒油再開火、等油鍋冒煙才開始炒菜。油鍋冒煙時，油溫往往已經達到200℃以上，此時才把菜下鍋的話，產生的致癌物會增加患癌症風險。此外，蔬菜中的很多營養素也被破壞了。

正確做法是先把鍋燒熱，再倒油，這時就可以炒菜了，避免營養損失和產生致癌物。

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