不管你是站起來，還是下樓梯等其他屈膝運動，你的膝蓋都會咔次作響，這是怎麼了？正如美國聖塔莫尼卡的物理治療師 Benjamin Butts所說 "這通常是因為某些角度的動作使得膝蓋內的液體潤滑劑被擠壓，且是良性的。」但是如果你的膝蓋會咔次作響且伴隨著疼痛的話，這就暗示著你的膝蓋可能出現問題。

那麼，膝蓋咔次作響的原因是什麼？美國芝加哥物理治療協會主席David Reavy 解釋道：長期的肌肉過緊或者肌肉錯位等不平衡狀態都可能導致膝蓋咔次響，且膝蓋的咔次響也暗含著膝蓋潛在的問題。同時造成軟組織的勞損，導致潛在的關節炎以及膝關節功能的退化。要想遠離膝蓋咔次作響，逃離潛在的膝蓋損傷，你需要堅持練習以下6組動作，每周練習三次。

1、放鬆小腿肚

為什麼: 「自我筋膜放鬆可以通過直接的按壓、拉伸來放鬆肌肉組織、減少肌肉的緊張度。」 Reavy解釋道。放鬆小腿肚可以緩解你膝蓋周圍肌肉的不平衡，從而遠離膝蓋的咔次響。

怎麼做: 採取坐立位，在你的小腿下方放置一個網球，讓你的小腿肚堆疊在網球上，前後滾動網球，放鬆小腿肚，直到你的小腿肚感到特別松時，你可以慢慢的停止滾動，勾腳尖30秒。如有需要可以重複練習數次。

2、放鬆髖屈肌

為什麼: "膝關節的疼痛通常是由於髖關節的錯位而導致的" Reavy解釋道。他建議可通過放鬆髖屈肌緩解膝蓋問題。

怎麼做: 用膠帶把兩個網球綁在一起放在你的髖骨下方（因為髖屈肌較大，所以需要兩個網球）將這側的腿屈膝，大小腿保持90°，再用小腿帶動髖部壓著網球左右擺動，放鬆髖屈肌。重複練習的時間在30秒-2分鐘後為宜。

3、放鬆髂脛束

為什麼: 「髂脛束是包裹大腿的深筋膜，從髖關節延伸至脛骨外側踝、腓骨頭和膝關節囊，與膝蓋的穩定和膝關節的運動息息相關，因此，如果髂脛束過緊或者發炎，都有可能使膝蓋骨錯位。」Reavy 說道。

怎麼做: 選擇你要放鬆的那側側臥在泡沫軸上，保持身體平衡，在髖關節和膝關節之間上下滾動泡沫軸，儘可能的去放鬆大腿外側的肌肉組織。練習30秒後放鬆2分鐘方可重複練習。在練習的過程中把注意力放在髂脛束區域，練習完後練習伸、屈膝運動10-15秒後在換另一邊練習。

4、阻力帶側步走

為什麼: 股四頭肌外側的肌肉通常比前側的肌肉弱，這就可能導致膝蓋骨的不平衡，因此需

要伸展股四頭肌的外側，Butts說道。

怎麼做: 在雙膝之間放置一個介質阻力帶（不可見），再慢慢的做下蹲運動（如果下蹲時不舒服，也可以站立練習），即雙膝夾緊阻力帶，雙腿交叉，右腳向左走兩步，然後再讓左腳向右走兩步，保持30秒練習，儘可能的拉伸股四頭肌外側。每周三次，每次三組。

5、深蹲鍛鍊大腿內側肌群

為什麼: 和大腿外側肌相似，大腿內側肌也通常較弱，因此強化大腿內側肌群可以預防膝蓋受傷，因此Reavy 推薦了深蹲運動。

怎麼做: 雙腿打開與肩同寬，雙腳腳尖向兩邊打開45°，重心放在腳後跟。緩慢的下蹲，仿佛要去坐身後的椅子，保持膝蓋與腳尖的方向一致，下蹲到自己的最大極限，大小腿的角度不要小於90°，保持15秒，每次練習三組，每周練習三次。

6、激活股內側肌

為什麼: 股內側肌又稱淚滴狀股四頭肌，貫穿整個膝蓋骨，是大腿較弱的肌肉。 強化你的股內側肌可以復原膝蓋骨，強壯膝關節

怎麼做: 如上圖所示弓箭步站立，讓你的重心儘量壓在你的前腿，緩慢下蹲到半蹲位。下蹲過程中你的前腳膝蓋儘量保持在腳踝的正上方，前大腿儘量想外側旋轉，保持3-5秒再緩慢還原放鬆，重複練習3組，每組15次。

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