睡眠不足是常常被大家忽略的肥胖重要成因。睡眠不足不僅會有貓熊眼，更會讓你的身材看起來也像隻貓熊！
大家都知道，飲食控制與運動是擺脫肥肉的不二法門。為了戰勝肥胖、促進健康，衛生福利部告訴我們每週要運動150～300分鐘、天天要攝取5蔬果。但不可諱言，啃著芹菜蘋果，在跑步機上度過漫漫長夜的男女們，並不是每個都擁有健美的體態。運動節食卻瘦不下來的朋友其實並不少。費盡心力卻不見體重改變，這教人怎能不自暴自棄，怨嘆別人的遺傳和體質都是天上掉下來的禮物呢？甚至聽從謠言、誤信偏方，害得自己傷財又傷身的例子也不少見。
其實，除了飲食的不健康與缺少運動之外，睡眠不足是一個常常被大家忽略的重要肥胖成因。睡眠不足不僅會有貓熊眼，更會讓你身材看起來也像隻貓熊。不相信嗎？讓我們一起來看看過去的睡眠科學研究怎麼說。
睡眠與肥胖的觀察性研究
在許多不同的觀察性研究中，睡眠時數與肥胖有一致且顯著的「負向關聯性」。也就是說：睡得越少，體重越重。美國政府針對國民數年一度進行的大規模普及性健康調查（National Health and Nutrition Examination Survey，簡稱NHANES）發現：每天睡眠低於7小時的人，肥胖機率大增。
在這個研究裡，我們可以看到每天睡眠時間只有2～4小時的人，BMI1高達30，而睡眠時間有7小時甚至10小時的，BMI相對穩定地落在26～27之間。
在瑞士都會區的研究也指出：睡得越少的年輕人，在40歲那年發福的比例也越高。而睡眠時間在5小時以下的人，BMI為28，但睡得越久，人的BMI也隨之下降，睡眠時間長達8～9小時的人，BMI只有23，低於睡得少的人。
甚至將遺傳、運動習慣、原先的身材等各種因素都納入考慮後，每增加1小時的睡眠時數，仍可降低50%的肥胖機率，這意味著睡眠不足是一個肥胖的「獨立危險因子」，因此過去的觀察性研究一致同意：睡得越少，體重越重。
為什麼睡得少會發胖？
弔詭的是，清醒時間越久，燃燒的熱量也應隨之增加。如果一個人維持原本的熱量攝取不變，睡得少應該會使他變瘦才對。
但熱量並非決定胖瘦的唯一關鍵，事實上，人體大多數的機能都是由荷爾蒙來調控，脂肪組織也不例外。要了解睡眠與肥胖的關係，我們必須先來看看睡眠不足對荷爾蒙造成的傷害：
而這些荷爾蒙的變化很可能正是害夜貓子發福的最大元兇：
壓力激素（皮質素）上升
僅一晚的睡眠不足或是完全不睡，會分別造成血液中皮質素上升37%與45%。在正常狀態下，壓力激素是我們的好朋友，它會抑制非必要的身體機能、釋放肌肉與大腦急需的葡萄糖，來幫助面對短期的生、心理壓力。補充一則冷知識：其實我們每天早上起床前，身體都會分泌壓力激素來幫助我們應付通勤、工作的壓力。
短期的壓力激素是健康且必要的，但長期睡眠不足造成壓力激素的長期上升，那可是對健康大大有害的，其症狀包括：腹部肥胖、水腫、高血壓、失眠、高血糖、掉頭髮……期末考前的大學生對這種現象應該不陌生。
胰島素敏感度下降
胰島素是身體中儲藏能量最重要的荷爾蒙，其功能為將血液中的養分儲藏至肝臟、肌肉與脂肪組織。胰島素敏感度下降的意思，就是身體不再理會胰島素的指揮，拒絕將血中的養分儲藏起來。假使這個狀況嚴重到一定程度，血糖升高與糖尿病就會找上門了！
僅一晚的睡眠不足就能降低胰島素敏感度達到25%，或許你自認年輕力壯，離糖尿病還遠得很，那麼來看看「睡眠不足對代謝與內分泌的衝擊」研究吧：11位年輕健康男性在經歷「僅僅」連續六晚的睡眠不足後，竟然就產生了類似糖尿病前期的代謝變化。糖尿病與連續六晚睡眠不足在現代社會都不是罕見的問題，它們的關聯性也不應被你忽視。
瘦體素下降
瘦體素是掌管人體胖瘦的關鍵荷爾蒙，在20年前一度被科學界認為是治療肥胖的神奇解藥。很可惜的是，後續的研究認為單純補充瘦體素並不能使人減重（減肥藥廠商表示欣慰）。
科學家更進一步發現：瘦體素控制人體的脂肪多寡、食慾、飽足感、代謝率。當食物來源缺乏時（節食、飢荒），體內的瘦體素也會下降以刺激食慾、降低代謝率，犧牲部分身體機能來幫助個體度過難關。
重點來了，研究者史畢格（Spiegel）等人發現，連續兩晚只睡4小時的年輕男性，體內瘦體素濃度下降了18%。這意味著睡眠不足會讓你的身體誤認為饑荒來臨，而開始暴飲暴食、儲存脂肪（減肥藥廠商再度表示欣慰）。
飢餓激素上升
在上述瘦體素的研究中，研究者同時發現：掌管飢餓感的荷爾蒙「飢餓素」在連續兩晚缺乏睡眠後，提高了28%。由於飢餓素的作用，受試者的食慾與飢餓感顯著地上升。
這些年輕男性表示他們在熬夜後特別想吃富含碳水化合物的食物，如甜食、鹹零嘴、富含澱粉的食物。想必小七的老闆平常都有訂閱科學期刊，知道要在24小時營業的商店中擺滿汽水、巧克力、洋芋片……。
Dr.史考特1分鐘小叮嚀
吃太多動太少會使人發胖，這對許多人來說可能是個常識，但「睡不飽會瘦不了」的概念卻往往被減重者忽略。過去的觀察性研究一致認為睡眠不足是肥胖的重要危險因子，其背後的機轉也在實驗室中得到進一步解答。
睡眠不足引發各種不良的荷爾蒙變化，促使身體儲藏能量、飢餓感加劇，甚至降低代謝率。小吃、速食業者特別了解夜貓族的這種現象，也難怪24小時的速食餐廳業績蒸蒸日上。
如果你努力運動、控制飲食仍不見成果，或許睡眠是另一個你該好好審視的面向。
作者簡介│史考特醫師
本名王思恆，現為林口長庚紀念醫院復健科住院醫師。從醫學院時代開始著迷於健身運動，經營FB粉絲團「一分鐘健身教室」，介紹最新的健康飲食運動知識，破除許多減重運動迷思。
*本文摘自三采文化《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》，未經同意請勿轉載
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