美國醫師學會出版的醫學雜誌於2011年，發表了一篇非常有趣的調查結果報告：「走越快的人越長壽」。

這是以3萬4485位65歲以上的男女為對象做的調查，結果顯示走越快的人越長壽，即使把性別和有沒有疾病等因素列入考慮項目，也是得到一樣的結果。

英國醫師學會出版的醫學雜誌也於2009年發表了一個報告，指出走路速度很慢的人和走路速度很快的人比起來，因心臟和血管等疾病而死亡的情況高出2.9倍。

相信大家也都知道為了想要健康長壽，就要運動。而且在為了維持健康所做的運動習慣當中，特別是「快步走路」被證實可以長壽，而且可以預防心臟血管相關的疾病。

有個方法可以簡單判斷出自己走路快還是慢。

日本全國各地行人號誌的紅綠燈都是以步行者「一秒走一公尺」的速率為前提設置的，大家可以在變綠燈的瞬間開始過馬路，如果在換燈號時還沒走完，你的走路速度就是比較慢的，不過這只是個大概測量的方法。

持續一天走8千步，花20分鐘快步走路！

東京健康長壽醫療中心研究所（青柳幸利醫學博士）做了大規模調查，這個調查是以住在群馬縣中之條町的5千位65歲以上的居民為對象，排除重度失智症和臥床不起的年長者，結果清楚顯示出身體活動的強度和其影響，還有快步走路令人驚奇的效果。

這個研究顯示在維持健康、增進健康、預防疾病上，最適合的是中強度的運動（快步走路），並把快步走路定義為：

對走路的人而言稍微快一點的腳步 稍微出汗的程度 可以邊說話邊走路的速度

這個東京健康長壽醫療中心研究所的研究中，有一部分使用活動測量器追蹤年長者的狀態。

所謂的活動測量器是一個小型的測量器，從早上起床後到睡覺前都帶在身上，可以量測一整天走路的步數、活動時間、消耗的卡路里等各種數據，可把它想像成是計步器的進化版。

這個追蹤調查的結果顯示，「走路」和「罹患慢性疾病」之間有密切的關聯。這個研究推薦以下運動量來預防疾病：

預防失智症...............................一天走5千步，7.5分鐘快步走路

預防動脈硬化和骨質疏鬆.........一天走7千步，15分鐘快步走路

預防高血壓和糖尿病................一天走8千步，20分鐘快步走路

預防代謝症候群.......................一天走1萬步，30分鐘快步走路 例如想要預防高血壓的話，一天走8千步，並且在裡面加入20分鐘快步走路的行程，一般的標準大概是快步走路10分鐘的話，大約是走了1千至1千2百步。

另一方面，這個調查也顯示，一天做5分鐘以內中強度以上的運動，且一天走不到4千步的年長者，有憂鬱症的傾向。

低強度的運動對活化新陳代謝的效果比較低，幾乎沒有強化骨頭和肌肉、心肺功能的作用，當然，也無法期待有降低血壓和血糖值的效果。

在這個研究的結論就是一天走8千步，其中有20分鐘進行快步走路，對健康最好。

快步走路這種中強度身體活動的特色就是不會對身體造成任何傷害。可以活化新陳代謝，加強心肺功能，讓體溫上升，並提高免疫力。可以提高自律神經的功能，促進並改善血液循環，讓血壓下降。而且還可以提高脂肪燃燒，還有讓血糖值下降的效果。

增加脈搏數的運動會讓血管變強壯

俗話說：「人會和血管一起老化。」不管是誰的血管，都會隨著年紀增長而老化。但只要做能對血管造成適度負荷的運動，就可以延緩血管老化，保持血管年輕。

重點是「適度的負荷」。

一直以來，很多人喜歡慢跑和健走，從年輕人到中老年人都有。大家可能會認為，如果只是單純給血管適度負荷就可以讓血管變強壯的話，比起走路，慢跑應該比較有效果吧。

可是，這也不能說是完全正確。當運動強度很高，也就是做激烈運動的話，血管會被勒緊，血壓上升，變成高血壓的狀態。肌肉在做運動時需要大量的氧氣。所謂需要大量氧氣就是需要大量搬運氧氣的血液，血流需要流動很快，當然血壓就會上升。

適度給予血管負荷會讓血管變強壯，不過負荷太大的話，就變成高血壓狀態，反而傷到血管。本來是為了健康開始運動，結果卻加速血管老化。

「讓血管變強壯」的意思是，維持血管收縮擴張的能力，還有讓血管不會變狹窄、阻塞或破裂。那麼，為了讓血管變強壯，要做什麼樣的運動比較好呢？大概的標準如下：50歲左右的人，要做一分鐘脈博數達到110~120下左右的有氧運動。

此外，有骨盆歪斜等筋骨問題的人開始慢跑時，有很多人會出現腳痛或腰痛的現象。如果是為了健康，想讓血管變強壯的話，我認為不要慢跑，用正確姿勢快步走路比較好。

靠脈搏數及年齡決定最適合的運動強度

最適當的運動強度依年齡不同而有所不同。為了知道具體的運動強度，最好的方法是接受CPX（心肺運動負荷測驗）檢查。不過實際接受檢查也是一大工程，那有沒有更簡單的方法可以測量最適當負荷的運動強度呢？

老實說是有的，那就是脈搏數。

脈搏有分最大脈搏數和目標脈搏數。最大脈搏數是指在運動時最大的脈博數，有運動的人和沒有運動的人這個數字是不一樣的，在這本書裡，是以平常沒在運動的人為基準。

另一方面，目標脈搏數是讓血管變強壯最適合的運動強度為測量標準所設定的脈博數。用以下算式，就可以算出最大脈搏數和目標脈搏數。

最大脈搏數＝220－年齡

目標脈搏數＝最大脈搏數×0.6～0.7

例如50歲的人，最大脈搏數是220減50等於170，目標脈搏數是170乘以0.6~0.7，等於102~119下。也就是說，快步走路走到脈博數達到110下，是最適當的負荷。如果超過120下，就是有點太過激烈了。剛開始不要勉強自己，習慣以後，也可以在走路途中走走坡道，讓負荷稍微增加。

正確的走路方式與錯誤的走路方式

此外，如果走路用錯誤方法，讓關節施力不當，或是快走導致身體歪斜，就會傷到腰或膝蓋，而造成腰痛或膝蓋痛，也有可能痛到身體動不了。

身體很痛就無法運動，導致運動不足的話，血管和關節都會漸漸老化；血管和關節老化的話，就又更不能運動，不知不覺陷入疾病的惡性循環。

那麼，為了給予血管適度的負荷，又不想帶給關節過度負擔，要怎麼做才好呢？

那就是用正確姿勢快步走路。

接下來要說明正確的走路方式，指的就是用正確的姿勢快步走路的方式。是一種使用身體核心肌肉群，不對身體造成負擔的走路方式。而且是可以強化血管，維持健康的走路方式。

為了用正確的姿勢快步走路，身體就必須把走路時所需的精力正確接受並處理。為了用正確的姿勢走路，重要的是不對單一肌肉增加過多的負擔。

用正確的姿勢走路的話，就能固定軀幹，上半身的軸心都能維持垂直狀態，骨盆也能穩定，只有股關節以下的下半身像鐘擺一樣擺動。

對身體好的正確走路方式

對身體造成負擔的錯誤走路方式

你記住正確走路姿勢的重點了嗎？

把上半身打開，把下半身縮緊。

正確走路時也一樣，以身體核心肌肉群當軸心，挺胸，把骨盆縮緊，就是不給身體帶來負擔的正確走路方式。

也就是說，為了用正確姿勢走路，要把上半身和下半身的動作分開做。

可以把這個動作比喻成「passenger（ 乘客）」 和「locomotive（ 火車）」，也就是說下半身是火車，乘坐在上面的上半身是乘客。

請想像成這樣，用正確的姿勢走路。

把雙腳的腳尖往前走的話，就可以用正確的姿勢走路。

此時，並不是把腳跨大步往前走，而是要想像把腳往後抬，就像把骨盆和大腿骨分離的感覺。

用正確姿勢走路，就可以鍛鍊身體核心肌肉群，自然就會走得很快，就算不特別注意，手臂也會自然擺動。

相反地，錯誤的走路方式，也就是不把軀幹固定的走路方式，上半身和下半身的動作就會一起動，而讓身體左右晃動。

用身體往前傾的姿勢往前走的話，附著在股關節上的髂腰肌只會收縮，所有的肌肉都是要能伸展及收縮才算正確動作，用這個姿勢走路的話就不能讓肌肉伸展。

為了感受錯誤的走路方式，你可以試試把腳尖打開，把上半身前傾走走看，這樣的話，姿勢和身體軸心都會偏移，變成對身體造成負擔的走路方式。

在這樣的狀態下，會對膝蓋和股關節造成負擔，就無法快速走路。

此外，用錯誤方式走路的人通常同時有「駝背」、「腰桿挺不直」、「膝蓋彎曲」的姿勢。

頂尖運動員裡沒有人會用錯誤的姿勢走路，也幾乎沒有人駝背，這並不是偶然。

如果駝背的話，身體的軸心就沒辦法固定住，會失去平衡，在競技時會對動作造成障礙，所以能夠創造優異成績的選手們都是熟知如何正確使用自己的身體。

絕對不能勉強！

如果想要健康長壽或不想生病的話，現在就要馬上學習做出正確姿勢的方式，以及強化血管的走路方式，並在日常生活中確實實踐。

可是，骨盆傾斜嚴重的人、關節和股關節疼痛的人或腰痛嚴重的人絕不能勉強做。

有這些宿疾的人就先從學習正確姿勢開始吧。

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