這篇文章並不是專門給患了糖尿病的人講如何吃早餐才能讓血糖正常，而更多是針對像你我一樣的正常人如何有意識地去吃一些健康營養又不震盪血糖的早餐。

什麼樣的早餐才能有血糖平衡的感覺呢？比如八點鐘吃過早餐，剛吃完很滿足，在十點和十一點時候會有一點肚子餓但沒有到餓得難以承受的程度，過一會仿佛又沒那麼餓。其實在有點餓和沒那麼餓的時間段，也就是八分飽時候會燃燒你的脂肪，反而是個好事。

那什麼樣的早餐會有強烈震盪血糖的感覺呢？比如讓你在兩餐之間兩餐之間冒汗、手抖、餓的前胸貼後背，出現各種低血糖現象，這種都是需要大家避免的。

1 什麼食物會震盪血糖？早餐要儘量避免？

其實不一定是早餐要避免，以下食物最好任何餐都少吃或不吃。

首先就是精緻的澱粉和一些合成的肉類了。那最先想到什麼？速凍包子？餃子？我的建議是如果早餐吃速凍包子或去外面的小餐廳吃包子，最多只吃一個完整的，剩下的不吃包子的外皮，因為多是精細白面做的，精緻的澱粉會讓血糖上升很快。同理麵包也儘量挑選發酵好的全麥麵包而不是白土司並且控制數量（不幸的消息是其實任何麵包最後在身體里還是會變成糖，吃多了也不好）。

另外有個竅門，其實營養質量差的食物往往很容易吞咽，比如漢堡，火腿腸等，你想想，你可以三口五口吃掉一個漢堡，但是同樣時間吃掉一個大蘋果，估計達不到吧？

好了，那你肯定要問我，那意思早餐不吃主食嗎？其實是可以吃的，但是要配合好的油和脂肪、蛋白質一起吃就可以了，如果澱粉太多但是油和肉不夠的話，就會強烈震盪血糖喔。另外如果有減肥需求，請儘量減少主食攝入。

2 哪些食物可以減輕血糖的震盪？可以在早餐添加？

雞蛋、鵪鶉蛋、堅果類食物包括花生、牛油果以及一些Cheese都可以配合主食一起吃來減輕血糖的震盪。

比如你要上外面吃早餐，最好粥和包子之間配合個雞蛋或自己帶點花生牛油果什麼的。

我自己平時做早餐，一定會確保有豐富的蔬果（富含維生素和纖維），高質量蛋白質（比如雞蛋、酸奶、豆漿、堅果），好的油脂（橄欖油、牛油果等），好的碳水化合物（全麥穀物、粗糧等），偶爾也會有脂肪（肉類等）。

有些人比較抗拒油脂，其實油脂是製造膽固醇的原料，膽固醇製造膽汁原料，膽汁可以刺激大腸蠕動，進行排便。但是精鍊油最好不吃。如果你去檢查下你家的抽菸煙機，如果上面的油很厚很污濁（你想這種油要是纏在你腸子裡，那多危險），多半說明你用的油不好，請儘量換好油。

3 我的日常早餐舉例

我以前的早餐過於追求視覺效果，有時候忽略營養價值，不過你們要是想欣賞也可以點擊這個：【Honey美食】貌美快手早餐創意系列ONE

我後來親身實踐每天的營養早餐搭配以後，短短兩三個月，身體就收到很好的反饋——很少再頭暈昏沉或者精神不佳了。再加上我配合運動之後，更有一些奇蹟讓我感到震驚——月經完全沒痛感，身體很舒適。但是上個月我回國兩周打亂了飲食習慣（國內的胡吃海喝加地溝油灌溉），回到英國後的第一個經期又開始疼了！

我覺得我自己的親身實踐還是可以說明飲食對人類的重要性的，雖然我還是有一些不滿——掉發情況依舊發生。有點違背我寫過的文章：【Honey養生】你的身體，是一切美好的開始——頭髮篇。好吧，我就當是英國這地方就是容易讓人掉發，天意不可違。

在開始舉例我的早餐之前，我建議大家每天早起可以先喝一杯溫熱水，形成一個日常習慣。

另外很多讀者會覺得我的早餐有很多水果，會不會吃起來比較涼？這個可能會因人而異，我的胃很適應我的早餐但不能代表全部人。另外一般我都會在早餐里加入熱豆漿或熱牛奶，整體來說，口感和熱度都比較平衡。

飽腹感早餐

這頓早餐的準備時間在二十分鐘左右，食材有牛油果，香蕉，藍莓，酸奶（我選擇的酸奶均是無糖或無糖希臘酸奶），瑞典全麥餅，橙子，蘋果，牛奶，雞蛋，素香腸，薄荷。雞蛋和素香腸需要用鍋去煎一下，其他的水果什麼的，只需要切一切即可。別說你早上沒時間，早起半小時就可以吃到豐盛早餐喔。

鮮花主題早餐

其實這一餐里除了水果還有蘑菇洋蔥和西紅柿。豆漿是自己現磨的黃豆和黑豆組合，口感非常醇厚而且飽腹感很強。很多人可能覺得，吃這麼多水果，血糖真的沒問題嗎？有幾種水果大家注意要限制的是榴槤、葡萄、甜瓜（伊莉莎白這種），香蕉適量。實際上完整的水果雖然含糖，但是可以說是很健康的，但是果汁還是最好避免，比如你輕鬆喝掉四個蘋果榨的一杯果汁其實很冒險。

炒麵包主題早餐

有時候麵包吃膩了，可以試試麵包切小塊然後和素香腸或肉類一起炒著吃。這一餐包含麵包塊，豆製品素香腸，洋蔥，雞蛋，西紅柿，蘋果，香蕉，橙子，大豆做的酸奶，亞麻籽粉，檸檬熱水。

中式主題早餐

就是在家做的熱面加豆漿。除了蔬菜和蝦之外，還加了點含有高質量維生素C的菠蘿。

蕎麥麵主題

這一餐含有藍莓，草莓，菠蘿，橙子，酸奶，蘋果，豆漿，西紅柿，雞蛋，芝麻菜，蕎麥麵，蘑菇，小蔥。看起來是不是有點餓了？酸奶水果杯是我早餐基本上會保留的一個常規項目，因為清爽的水果會讓人快速清醒並充滿活力。而且除了早餐外，我一天的水果攝入就很局限了，最多下午吃個蘋果或香蕉。所以早餐時間也是我的「水果時間」。

中式主題早餐

這一餐是小米粥，配豆渣炒蘑菇，玉米，西紅柿，黑胡椒，海帶，芝麻，雞蛋。海帶是對人體非常好的一種食材，建議大家平時可以多吃。我一般用芝麻油、醋、醬油、蒜蓉和白芝麻混合醬料去拌海帶。

地瓜餅乾主題

不知道你有沒有和我一樣的困擾就是買了好多燕麥片吃不完。於是我就用微波爐先把地瓜七分鐘打軟，然後和麥片及雞蛋液混合，然後揉成小餅狀，扔進烤箱15分鐘200度烤熟，就成了圖里經典的地瓜燕麥小餅乾。這一餐包含豐富的碳水，但是豆漿和雞蛋都會提供蛋白質，牛油果又能提供好的油脂，所以營養很豐富。

小奢侈早餐

小奢侈早餐不是說食材多貴，而是早餐我加了一塊芝士蛋糕。記住，如果想吃蛋糕什麼的，就把它放在早上來吃，這樣罪惡感會少一點。另外蒜和橄欖油搭配的蒜香麵包也是口感極好，當然大早上吃蒜肯定有人異議，不過經常吃大蒜可是抗癌的好東西。藍莓和樹莓有保肝護眼的效果，葡萄這種含糖高的水果也挪到早上吃。當然這一餐缺點在於缺點蔬菜和牛油果，整體來說含糖高，所以我叫它小奢侈早餐！

海鮮主題早餐

這個早餐我在去海鮮市場的主題里寫過，也是非常規的一個早餐。大早上吃螃蟹也是醉醉的。不過味道真的美，這個只是給大家一個欣賞，日常的早餐不必要做這種。

好啦，今天先到這裡吧。以後有機會我再出一個午餐專題，告訴大家我的午餐是怎麼吃的。當然晚餐專題就不會寫了，因為晚餐基本上吃得很少或者偶爾去外面探店，所以我每天的重頭戲就是早餐和午餐。

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