膽固醇過高是現代人的普遍問題，其對心血管健康的危害不小。你的膽固醇高嗎？可以通過改變飲食習慣和生活方式，降低血中膽固醇減少患心血管疾病的危險。即使醫生開了降膽固醇的藥物，使膽固醇水平下降，為了你的心血管健康，仍然需要改變飲食習慣。下面這些簡單的小竅門可以幫助你降低膽固醇水平。

「好」和「壞」的膽固醇

我們的身體功能需要一定量的膽固醇才能正常運轉。但是，我們吃掉太多的飽和脂肪和「壞」膽固醇。低密度脂蛋白(LDL) 也稱為「壞」膽固醇。「壞膽固醇」（LDL-C）是引發動脈粥樣硬化的重要致病因素。它會沉積在血管壁，形成動脈粥樣硬化斑塊，使動脈越來越窄，導致心絞痛，一旦潰破還會形成血栓，堵塞動脈，導致心肌梗死、中風等嚴重問題。高密度脂蛋白也稱為「好膽固醇」，有助於從血液中清除「壞」膽固醇。從飲食開始來降低低密度脂蛋白，提高高密度脂蛋白吧！

飲食控制

伸出你的手大多數人吃了過量的食物，是健康飲食的兩倍。這會使人發胖和高膽固醇。下面，為大家介紹一個手掌法則。利用自己的手，就可以基本確定每天所需食物的量了。碳水化合物、水果：兩個拳頭，即選用相當於自己兩個拳頭大小的澱粉類食物，如饅頭、花捲、米飯等，就可以滿足一天碳水化合物的需求量了。水果一天需要量則相當於1個拳頭大小。蛋白質：一個掌心。50克的蛋白質相當於掌心大小、約為小指厚的一塊。每天吃50—100克的蛋白質即可滿足一天需求。蔬菜：兩手抓，兩隻手能夠抓住的菜量。

水果蔬菜

每天5至9份水果和蔬菜幫助降低「壞」膽固醇。這些蔬菜中有抗氧化劑，有益健康。而且當我們多吃水果和蔬菜，就會少吃油膩食品。這都是有助於降低血壓，保持健康的體重。在麵包、牛奶、食用油等食品中間加植物甾醇，也能幫助降低低密度脂蛋白。

以粗糧開始一天

每天早餐時只吃1碗燕麥粥，持續8星期的時間就可使血中「壞」膽固醇濃度降低10％，「好」膽固醇濃度上升。燕麥中含有豐富的可溶性及不可溶性纖維，能在腸胃道中阻止膽固醇及脂肪的吸收，因而達到降低血中脂肪及膽固醇的效果。粗糧包括玉米、糙米、大麥、全麥麵粉。

益心的堅果

有時想吃一個小零食嗎？堅果不僅美味，而且有助於降低膽固醇。堅果能降低「壞」膽固醇，留下「好膽固醇」。一些研究表明，每天吃的人大約一盎司的堅果患心臟疾病的風險降低。堅果中的脂肪和熱量很高，所以只吃一小把就行，而且是不含糖和巧克力的。

橄欖油保護心臟

橄欖油除可降低血中壞膽固醇濃度外，也會上升好膽固醇的濃度，能對心血管系統產生最佳的保護作用。選擇用冷壓方式萃取出的橄欖油油質最佳。有些廠商會以高溫加熱的方式抽取橄欖油，高溫加熱過程易使油質變性致癌。即使是好的油的熱量也不小，所以吃橄欖油要適量。

多吃豆類，少吃糕點

人們需要碳水化合物提供能量，但是有些食物更加健康。粗糧如糙米、全麥麵食、豆類，有豐富的纖維，提供能量而且有助於降低膽固醇。其他碳水化合物如白麵包、炸土豆、白米飯、糕點迅速升高血糖，但並不飽腹，可能會讓人暴飲暴食。

運動

跑，能幫助降低低密度脂蛋白，提高高密度脂蛋白。更多的鍛鍊當然更好。它還可以幫助保持身材，減少發生動脈阻塞。你沒有完整30分鐘時間，可以用3個10分鐘完成

轉載請註明來源：今天頭條