iknotus，中泰混血，看起來和霍建華挺神似，顏值頗高

筋肉小身材一定是你喜歡的調調，有木有很想保護他的衝動

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iknotus在他們健身房可謂是一道亮麗的風景線，做起運動來也是蠻認真的，要像iknotus一樣，熱身之前要做熱身運動哦！

平時除了健身，還很喜歡打羽毛球和網球，這些都是對身體很好的有氧運動，大家平時可以多進行有氧鍛鍊，對於器械鍛鍊是一個很好的輔助

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運動完之後再秀秀身材犒勞自己！！

小哥穿上襯衫也很迷人有木有！

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iknotus平時還是一位平面模特，這是他為某品牌拍攝廣告的現場

接下來我們來看看iknotus平時都是怎樣鍛鍊的

仰臥舉腿（曲腿）

仰臥在平凳上，雙手抓住頭部旁邊的長凳邊緣。彎曲的膝蓋與臀部保持直角。彎曲腰部和提高臀部。頭部需要保持固定在板凳上

負重深蹲

負重深蹲眾所周知是很經典的一個動作，人們稱深蹲為「力量訓練之王」。在這裡Jessie告訴大家深蹲的九大好處：

提高全身力量最有效的動作

增長全身肌肉最有效的動作

提高爆發力最有效的動作

提高彈跳力最有效的動作

強健心肺功能的有效動作

提高性功能的有效動作

日常勞動中最實用的兩大動作之一

體育運動中最重要的輔助訓練項目

防止衰老的有效動作

多做深蹲喲，你就可以擁有和iknotus一樣粗壯有力的線條腿啦。做一個有顏有身材的人，你會覺得人生是多麼的美好

在講6個基本知識點之前，我們先來簡單講一下增肌的訓練計劃。增肌訓練包括健身房的器械訓練，在家裡的啞鈴、槓鈴等訓練動作，甚至練腹肌，伏地挺身等，都可以達到增肌的目的。想要科學增肌，定製計劃比減肥更重要，因為肌肉生長，休息是重要的一個環節。關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「增肌」或者「計劃」，系統就會推薦給你科學的健身計劃。

知識一、休息很重要，肌肉在睡眠時生長

深度睡眠階段是人體自我修復完善階段，這時全身肌肉放鬆，肌肉中血流量增加。刺激肌肉生長的激素釋放，肌肉組織生長並完成自我修復。所以建議大家每天都要保持8個小時的睡眠，如果堅持鍛鍊了，但是休息不足，那麼再刻苦的鍛鍊也都是白費了。

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知識二、肌肉長得快，走得也快

一個新手做2個月的力量訓練，肌肉力量可以提高47%。如果停止兩個月不鍛鍊，就會迅速下降23%，所以肌肉長得快，但是掉得也很快。

隨著年齡的增長，人體對肌肉的表現會更加明顯，在20-40歲期間，人體的肌肉可能變化不會太大，但是到了50歲，人體的肌肉量就會快速走下坡路了，如果不堅持鍛鍊。肌肉很快就只剩下年輕時的一半了。肌肉的力量也會跟著衰退。

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知識三、肌肉比脂肪消耗的熱量多

1公斤的脂肪每天只消耗4~10大卡的熱量；1公斤的肌肉每天能消耗75大卡的熱量。這也是為什麼減肥階段，我們要做大量的有氧訓練，但是在保持身材階段，我們只需要主做力量訓練增肌就可以了。

但是你想要通過力量訓練，增肌來達到減肥的目的，雖然路是走得通，但需要付出非常非常長的時間，見效非常慢。

知識四、肌肉生長需要攝入足夠熱量

很多朋友在增肌訓練的時候，教練一定會告訴你，讓你平時多吃飯。是的，因為肌肉生長需要你攝入足夠的力量，不僅僅只是攝入蛋白質，碳水也要攝入更多。簡單來說，如果你平時攝入1200卡的食物，如果你要快速增肌，你就需要攝入1700卡的熱量。相當於比平時多吃一餐飯。

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知識五、肌肉生長的飲食建議

肌肉生長的最好飲食方法，就是將你的一日三餐，變成一日五餐。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。如果你的早餐吃得比較晚，也可以把上午的加餐，變成夜宵。

飲食主要以攝入碳水化合物和蛋白質為主，補充足夠的碳水化合物，可以讓你補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解。蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。所以每天必須攝入適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。

碳水化合物推薦：米飯、土豆、玉米、麵食等。

蛋白質來源：牛肉、雞胸肉、雞蛋白、魚蝦、豆類、牛奶等。

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知識六、男女鍛鍊肌肉的方式不同

正常情況下，男性對於胸部，腿部的要求會高一些，而女生為了保持曲線，對腰部、胸部，臀部的肌肉需求更大。

所以男性可以多做一些訓練胸部、腿部的動作，例如槓鈴胸推、槓鈴深蹲等。而女生，因為不需要讓自己的肌肉圍度變大，主要增加肌肉的耐力，可以用小重量的啞鈴，做一些推舉、轉體等動作，堅持半年以上，身材上的變化會非常明顯。

轉載請註明來源：今天頭條