曾經乾柴，現在胸肌型男爺們滿身肌肉，健身是最好整形師

事情需要一步一步做，人要一步一步往上走。把想做的事情做好，不斷努力提高自己。

是確，時間可以讓人提高，而專注一件人，也可以讓人蛻變。曾經的乾柴，現在胸肌腹肌型男爺們，滿身的肌肉告訴我們，健身是最好的整形師。

經常去健身房，也總會遇到一些肌友，互助做健身搭子，挺好。每次的相遇都是有意義的，不管是陌生人，還是喜歡的人，是他們把你塑造現在的你自己，是他們讓你向前走。做每件事，還是別讓自己有遺憾吧，不管是追求夢想，還是喜歡的人，還是喜歡做的事，全力追了，全力做了，沒成功沒關係，但儘量別讓自己有遺憾吧。

他說，在很長一段歲月，是空虛的。一直在找，一直在逃，以為換個地方，換個環境，換一件事，就可以得到空虛的填充。實則不然，內心安撫不了，內心永遠都是空虛的。而健身，拯救了他，讓他很容易滿足，也覺得很充實，因為大部分的休息時間都奮戰在健身房，揮灑汗水，擼鐵累的毫無力氣，也就再也沒有什麼空虛可言。

總是在為別人考慮，也該考慮考慮自己了。肩膀快點好，開始練起來，2017準備來個大大大的身材大變身。

標準橋有以下幾個標準：

脊柱應該形成凹面，背部必須形成優美的弧形。

背部應該遠離地面。髖部與臀部應該比頭部和肩腳骨要高。

雙臂與雙腿應該伸直，呼吸應該又深又平緩，練習時絕不要屏住呼吸。

在開始橋系列之前需要練習深蹲和舉腿，以增強背部與髖部肌肉。如果你做不到深蹲和舉腿系列的第六式，最好不要嘗試這個系列。

第一式短橋

動作要點：

躺在地上，雙手疊放在腹部。膝蓋彎曲，將雙腳拉向臀部，直到脛骨與地面接近垂直，此時腳跟距離臀部約15~20厘米，腳掌平放在地上。雙腳與肩同寬或略窄。這是起始姿勢（圖83）。

然後雙腳用力下壓，身體向上拱起，使髖部和背部離開地面，直到僅以雙肩和雙腳支撐整個身體。此時，大腿和軀幹應成一條直線，髖部不要下沉。這是結束姿勢（圖84）。

暫停一會，然後做反向動作，緩緩地放低身體，直到回到起始姿勢，如此重複。身體撐起時呼氣身體放低時吸氣。

訓練目標：

初級標準：1 組，10 次

中級標準：2 組，各 25 次

高級標準：3 組，各 50 次

第二式直橋

動作要點：

坐在地上，雙腿伸直，雙腳與肩同寬。手掌平放在髖部兩側的地上，手指朝前。坐直，此時腿和上半身之間的夾角成90°。這是該動作的起始姿勢（圖85）。

雙手用力下壓，雙臂繃緊，同時將髖部向上推起，直到雙腿與軀幹成一條直線。下巴向上抬起，看向天花板，此時只用手掌和腳跟支撐身體。這是結束姿勢（圖86）。

暫停一會，然後反向運動。身體撐起時呼氣，身體放低時吸氣。

訓練目標：

初級標準：1 組，10 次

中級標準：2 組，各 20 次

高級標準：3 組，各 40 次

第三式高低橋

動作要點：

高低橋需要藉助一個與膝蓋等高或略高的物體，比如床。身體向後躺在床上，雙腳平放地上與肩同寬。身體往前挪，以便髖部離開床。雙手放在頭部兩側，手指指向腳。這是該動作的起始姿勢（圖87）。

雙手用力下壓，肘部打開，推起髖部，同時背部彎起成弧形。繼續平緩地盡力上推身體，至少讓頭部與身體完全離開床。手臂不必完全伸直，肘部應該是彎曲的。有控制地向後仰頭，以便能看見身後的牆壁（圖88）。

然後反向運動，緩慢地放低身體，直到軀幹與頭部再次完全躺在床上。

訓練目標：

初級標準：1 組，8 次

中級標準：2 組，各 15 次

高級標準：3 組，各 30 次

第四式頂橋

動作要點：

平躺在地上，彎曲膝蓋，把腳拉向臀部，直到腳跟與臀部相距約 15~20 厘米。雙腳與肩同寬或略窄，雙手撐在頭部兩側的地板上，手指指向腳，兩肘指向天花板。盡力抬起髖部，使身體離地。手臂與腿繼續用力推，直到背部形成優美的弧形，髖部高高抬起。頭向下仰，頭頂指向地板，這是「橋式」。

保持這個姿勢一會兒，然後彎曲手臂與雙腿，直到頭部輕輕接觸地板。這是該動作的起始姿勢（圖89）。再次暫停一會，然後將背部向上推起成「橋式」。這是該動作的結束姿勢（圖90）。

訓練目標：

初級標準：1 組，8 次

中級標準：2 組，各 15 次

高級標準：2 組，各 25 次

第五式半橋

動作要點：

訓練目標：

初級標準：1 組，8 次

中級標準：2 組，各 15 次

高級標準：2 組，各 25 次

第六式標準橋

動作要點：

平躺在地上，彎曲膝蓋，讓雙腳向臀部靠近，直至與其相距約 15 ~ 20 厘米。雙腳與肩同寬或略窄，雙手撐在頭部兩側的地板上，手指指向腳，兩肘指向天花板。這是該動作的起始姿勢（圖93）。

儘量把髖部向上抬，從而使身體離開地板。手臂和雙腿繼續用力推，直到背部形成優美的弧形。手臂要完全伸直。頭部儘量後仰，從而看到後面的牆壁（圖94）。

在最高處暫停一會兒，然後反向運動，有控制地放低身體——要平緩地降低，直到髖部、背部和頭部完全接觸地面。這一連串動作就是一個標準的橋。

訓練目標：

初級標準：1 組，6 次

中級標準：2 組，各 10 次

高級標準：2 組，各 15 次

第七式下行橋

動作要點：

站在距牆壁大約一臂遠的位置，如果把握不准可以稍近一點兒。雙腳與肩同寬，胯部向前挺，身體向後彎。抬起下巴，頭儘量向後仰，以舒服為準。身體繼續平緩地向後彎，直到可以看到身後的牆壁。一旦能看見牆壁，便將雙手舉過頭頂，手掌緊貼牆壁，手指朝下，與頭部齊平。這是該動作的起始姿勢（圖95）。

將一部分體重向後轉移到手上，把一隻手降低幾厘米，再讓其緊貼牆壁；然後再移動另一隻手，使其降得更低。用手在牆壁上向下「行走」時，身體要一直向後彎曲（圖96）。手向下移動的同時，雙腳也要一點點遠離牆壁，以適應身體彎曲。雙手繼續交替下移，直到移至牆根為止。之後雙手手掌撐地，此時你其實是在牆根處做標準的橋式。這是該動作的最低點（圖97）。然後讓身體落到地板上，再站起來，回到起始姿勢，重新開始下一輪動作。

訓練目標：

初級標準：1 組，3 次

中級標準：2 組，各 6 次

高級標準：2 組，各 10 次

第八式上行橋

動作要點：

背向牆壁（不接觸）站立，身體向後彎曲，雙手舉過頭頂，與牆壁接觸，做出第七式的起始姿勢。然後如第七式中描述的那樣，雙手向下「行走」，直到貼著牆根做出標準的橋式（圖97）。

接下來，你需要向反方向運動。讓一隻手重新接觸牆壁，同時用力推牆壁，之後讓另一隻手也接觸牆壁，位置比之前那隻手略高（圖98）。把雙手從地面上轉移到牆壁上，是該動作最難的地方。接來下只是交替地把一隻手放得比另一隻手更靠上一些，順著牆壁往上「走」。隨著身體逐漸伸展，你需要慢慢移動向牆壁靠攏，以保證手掌處有足夠的壓力。繼續向上「走」，直到身體幾乎伸直（圖99）。然後，雙手輕輕推牆，再次完全脫離牆壁站立（圖100）。站立、向下「行走」、向上「行走」、再回到站立姿勢，這就是一個完整的動作。

訓練目標：

初級標準：1 組，2 次

中級標準：2 組，各 4 次

高級標準：2 組，各 8 次

第九式合橋

動作要點：

直立，雙腳與肩同寬，身體後方的空地要足以讓訓練者平躺。這是該動作的起始姿勢。

雙手置於髖部兩側，並開始向前推骨盆（圖101）。當骨盆移至你的極限時，開始彎曲膝蓋，同時脊柱向後彎曲成弓形。然後頭部向後仰，眼睛向後看。繼續彎曲脊柱，直到你可以看到身後幾厘米的地面。一旦看到地面，就讓雙手離開髖部並將其舉過頭頂（圖102）。這種姿勢要求你有很好的柔韌性。

繼續向後、向下運動，手臂保持伸展，直到手掌接觸地面。這是該動作的結束姿勢（圖103），標準的橋式。接著，彎曲手臂與雙腿，直到背部著地。然後站起來，回到起始姿勢，重複動作。

訓練目標：

初級標準：1 組，1 次

中級標準：2 組，各 3 次

高級標準：2 組，各 6 次

最終式合橋

動作要點：

直立，按照合橋（第九式）的運動過程，做出標準橋式（圖104）。

雙臂伸直，同時彎曲膝蓋，將體重轉移至雙腿。雙手（最後是手指）用力按壓地面，使手掌離地，同時繼續向前轉移體重。此時，如果你的後背足夠柔韌以維持高度的弓形，腹部又足夠有力，在你起身時手指會離地（圖105）。這個向上的運動過程應該是平緩向前轉移體重的結果，而非用雙手以爆發力推地面的結果。繼續向上運動，雙手繞過肩部收回，頸部也收回，與身體成一直線。最後，將髖部拉回，成直立姿勢，雙手回到身體兩側。這是該動作的結束姿勢（圖106）。

從直立姿勢做成標準橋式，然後把自己從下向上拉回成直立姿勢，就是一次完整的動作。重複練習，保持正常呼吸。

訓練目標：

初級標準：1 組，1 次

中級標準：2 組，各 3 次

高級標準：3 組，各 30 次

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曾經乾柴，現在胸肌型男爺們滿身肌肉，健身是最好整形師

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文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat54/node1590464