http://www.cheatsheet.com/health-fitness/signs-you-are-out-of-shape.html/

作者: Lauren Weiler

如果你的日子充滿忙碌、包括上班和下班、打掃房子、照顧家人、或者和朋友一起玩耍,你可以能會覺得沒有時間鍛鍊。無論是哪種情況，你的身材可能已經嚴重走樣，即使做最簡單的體能測試也很困難。

這裡有七個現象說明你應該將你的日常活動水平提高一個檔次,因為你的體型和你想像的不一樣。

1. 你不能做伏地挺身

伏地挺身可以對身體狀態做出很好的測試。因為你利用背部,肩部,手臂和核心的肌肉。為了完成完美的伏地挺身,你要確保在你推起來之前把身體壓低。這是一項比較艱苦的鍛鍊,但身體狀態正常的人至少能做出幾個。有一個圖表顯示出不同年齡男女的平均值：任何50歲以下的人都應該可以做5-10個伏地挺身。

如果你無法做標準伏地挺身（別擔心,你並不孤單）,那麼可以從跪姿伏地挺身開始做。當你變得強壯的時候,你就可以調整成標準伏地挺身了。不要放棄，堅持訓練，伏地挺身會變得越來越簡單的。

2. 心率減慢需要較長時間

當你在身體健康的狀態下運動時，為了滿足全身氧氣量的需求，你的心率會增快。劇烈運動的情況下可以達到每分鐘140-190次，這取決於你的年齡。當你停止運動，你的心率會開始以每分鐘20次下降至正常心率。但如果你缺乏鍛鍊,恢復到正常心率就需要更多的時間,你越健康,恢復得越快。

3. 你有很大的腰圍

根據澳洲國家心臟基金會（National Heart Foundation of Australia）,你應該要檢查你的腰圍，看看是否太多脂肪囤積在你的上腹部。雖然你的體重並不一定能代表你的健康狀況，但軀幹超重可能意味著你的體型出現問題了。而且腹部的脂肪囤積可能會使心臟,腎臟,肝臟,消化器官和胰腺出現問題。

你可以從臀部底部到肋骨低點這兩點的中點來測量腰圍。像平時一樣呼吸，不要屏氣。接著把捲尺放在這兩點中間，繞在腰上，就是腰圍的數值。建議的男生腰圍一般不會超過40英寸,女生腰圍一般不會超過35英寸。

4. 爬樓梯後喘氣

即使是經驗豐富的運動員也會感覺到他們在爬樓梯時需要更多的氧氣，所以如果你在陡峭的斜坡上確實有點氣急,不需要太擔心。然而，如果你發現真的很難爬上去，意味著你的身體狀況不佳，需要一些有氧運動。

（Teddy:在中國，我們簡易評估病人心功能的方法，就是問能爬幾層樓梯，一般心功能正常的人爬到六樓開始喘，缺乏鍛鍊或是心功能稍弱的人一般爬到4-5層開始喘，心臟出現比較大的問題一般只能爬2-3層就開始喘）

如果你的體型糟糕，那麼進行有氧運動是很艱難的,你幾乎不可能連續走上抬階或慢跑一英里。如果你的身體不適應的話，建議你慢慢地開始有氧運動。選擇從低強度的、低抗阻訓練開始，並且永遠記得要熱身。你很快就會征服那些樓梯的。

5. 渴望糖

Greatist的一項報導顯示，運動會影響你對哪些食物的渴望。雖然你可能認為你的身體在運動後會渴望馬上攝入食物，但一項針對30位經常鍛鍊的青年研究表明他們在運動後並沒有渴望立即攝入食物。這項研究也表明,那些不喜歡鍛鍊的人對糖有更強烈地渴望。

如果你發現你一直對糖感到渴望,整天都在快餐店吃零食,那可能有部分原因是和你的體型有關係的。經常鍛鍊後你會發現你對甜食的渴望降低。

6. 總是感到疲憊

你可能會認為那些在健身房精力充沛、賣力訓練的人在接下來的一天會感覺到筋疲力盡。但事實並非如此,根據美國運動協會(American Council on Exercise)的說法,每天規律鍛鍊是保持清醒和精力充沛的關鍵。如果你有一些時間進行鍛鍊,即使是在只是在午餐時間快走,自然你也會感覺更清醒。

7. 較高的靜息心率

做一些有氧運動對身體健康很重要,那麼休息時你的靜息心率會顯著降低。梅奧診所(Mayo Clinic)解釋說,通常靜息心率較低意味著你的心臟功能較好，更健康。(Teddy:靜息心率低說明心儲備量好)

如果你總覺得你的心率是快的,那你可能身體已經走樣了。

一個成年人正常區間的靜息心率是在每分鐘60-100次。用食指和中指在你的下巴下方靠近頸部中段檢查頸動脈脈搏，數一分鐘跳動次數。對於運動員來說,靜息心率可能更低,但不應該超過每分鐘100次。你可以通過做更多的有氧運動來降低靜息心率。

（Teddy:臨床上測量心率(脈搏)常用橈動脈博動,講簡單一點就是中醫把脈的位置,然後數15秒跳動的次數,這個數字x4就是一分鐘的心率,因為有些脖子比較粗,頸動脈博動不明顯的人計算頸動脈次數可能較為困難）

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