胳膊比杯子粗很多，感覺體脂在飛，這個肌肉男人有點硬氣

回到曾經的健身房，好久沒回這裡，這是他的健身路開始的地方。老教練的一句「好久不見」也甚是親切。只可惜老朋友們不在。

對於很多健身的人來說，的確如此，同行人會越來越少。

盡全力去對待每一天，認真把每一次訓練落實，認真把每一餐食物做好。踏實謙遜，一步一履。認認真真訓練，開開心心做飯。健身在某種程度上練的就是肌肉控制和美好身材，充分了解自己的身體，切合自身實際，用有效的訓練方式和合理的訓練周期去訓練，不要一味模仿。練好肉，做好菜。

經常有人問關於體脂控制和肌肉增長的問題，他說，科學有效的訓練手段與合理的膳食架構是對等重要的，於他個人而言，訓練和飲食是對等的，不能過分重視，也不能忽視。他選擇長期控脂訓練，這樣的模式一定程度上說對於肌肉增長是緩慢的，但這樣讓人很舒服，可以經常觀察肌肉的飽滿程度以及分離度。健身是要讓自己變得更舒服，而不是滿足從眾心理，不斷提升自我認知，去學習更多，找到適合自己的訓練模式。

真切真實，天道酬勤，優質的前提是自律。像海綿寶寶一樣，專注做好一件事，快樂從中來。

寬握引體向上

握距比肩寬，越寬對背闊肌刺激越大。收緊腹肌，體會用背闊肌發力，而不是手臂二頭肌發力。垂直上拉至下頜超過橫槓。緩慢下放。感受到背闊肌伸展後重複。整個過程中儘量保持直上直下，身體不要前後搖擺。

2槓鈴划船

雙腳與肩同寬。彎腰，挺直下背部，注意不要弓背，收緊腹部。將槓鈴沿著大腿拉向肚臍。注意肘部靠近身體，體會用背部發力，而不是用手前臂發力。拉倒頂部時感受背闊肌收縮，然後緩慢下放。整個過程中注意收緊腹肌，不要弓背，對脊柱有良好的支撐。

3硬拉

雙腳與肩同寬，甚至略窄。伸直腰背，不要弓腰。雙手在靠膝蓋外側握住槓鈴。吸氣，收緊腹肌，收緊背部肌肉後利用背部力量將槓鈴拉起，同時站起來。站起來的同時收縮背部肌肉。注意整個過程中收緊腹肌，不要弓背。在站起來後頂峰收縮背肌很關鍵，否則硬拉就變成了腿部和下腰部的鍛鍊。

4坐姿划船

雙手握把手。體會用背部肌肉發力，儘量不用手臂發力。注意整個過程中收緊腹部，身體不要前後搖擺。

5單臂啞鈴划船

一手撐在板凳上，同側膝蓋跪在板凳上。另一手將啞鈴向上、向後拉，儘量體會用背部發力，肘關節拉得越高越好。注意整個過程中，保持上身與地面平行，而不是靠軀體扭轉的力量來輔助向上拉。

6槓鈴反斜拉

正手、反手均可以。拉不起引體向上的可以試試看。根據自己的情況調節角度。身體與地面的角度越大，越輕鬆。注意體會用背部發力，而不是手臂發力。

7彈力繩背拉

略下蹲，收緊腹部。體會用背部發力，而不是手臂。拉倒最後面時可以堅持一秒鐘，體會背部肌肉收縮的感覺。雖然彈力繩不能加大重量，對於初學者是不錯的選擇。

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文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat54/node1532917

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