1993年3月出生的他人在廣東深圳，一直從事健身行業，並且成為一位炙手可熱的健身私教，平時最愛的就是徒手極限健身，喜歡長跑，喜歡爬山，喜歡各種室外的器械，每天都堅持有氧，整體素質非常不錯，身材比例相當吸睛。

不過，最近他暫停了自己最愛的徒手極限健身，開啟了增肌時間，他希望胸肌再大一些，麒麟臂再健壯一些，腹肌再好一些，整體效果更霸氣一些，每天都在健身房練出一身汗，像奔跑的荷爾蒙，回頭率百分百。

天天吃甜食，皮脂越來越厚，手臂越來越大。40天增肌，體重上升2kg，體重嗖嗖的漲，即將突破76kg。做一天教練，擼一天鐵，健身要學會付出與等待，他一直都這樣告誡自己，也告訴學員，期待有所變化，就要經受得起各種折磨。

健身本身就是一種對身體，對意志品質的磨礪，每一個走到最後的人，都會傷痕累累，但也會帥氣蛻變，而那些中途就放棄的，無非就是和自己的比賽中輸掉了勇氣和信心。

寬握引體向上

握距比肩寬，越寬對背闊肌刺激越大。收緊腹肌，體會用背闊肌發力，而不是手臂二頭肌發力。垂直上拉至下頜超過橫槓。緩慢下放。感受到背闊肌伸展後重複。整個過程中儘量保持直上直下，身體不要前後搖擺。

2槓鈴划船

雙腳與肩同寬。彎腰，挺直下背部，注意不要弓背，收緊腹部。將槓鈴沿著大腿拉向肚臍。注意肘部靠近身體，體會用背部發力，而不是用手前臂發力。拉倒頂部時感受背闊肌收縮，然後緩慢下放。整個過程中注意收緊腹肌，不要弓背，對脊柱有良好的支撐。

3硬拉

雙腳與肩同寬，甚至略窄。伸直腰背，不要弓腰。雙手在靠膝蓋外側握住槓鈴。吸氣，收緊腹肌，收緊背部肌肉後利用背部力量將槓鈴拉起，同時站起來。站起來的同時收縮背部肌肉。注意整個過程中收緊腹肌，不要弓背。在站起來後頂峰收縮背肌很關鍵，否則硬拉就變成了腿部和下腰部的鍛鍊。

4坐姿划船

雙手握把手。體會用背部肌肉發力，儘量不用手臂發力。注意整個過程中收緊腹部，身體不要前後搖擺。

5單臂啞鈴划船

一手撐在板凳上，同側膝蓋跪在板凳上。另一手將啞鈴向上、向後拉，儘量體會用背部發力，肘關節拉得越高越好。注意整個過程中，保持上身與地面平行，而不是靠軀體扭轉的力量來輔助向上拉。

6槓鈴反斜拉

正手、反手均可以。拉不起引體向上的可以試試看。根據自己的情況調節角度。身體與地面的角度越大，越輕鬆。注意體會用背部發力，而不是手臂發力。

7彈力繩背拉

略下蹲，收緊腹部。體會用背部發力，而不是手臂。拉倒最後面時可以堅持一秒鐘，體會背部肌肉收縮的感覺。雖然彈力繩不能加大重量，對於初學者是不錯的選擇。

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文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat54/node1532911

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