1989年2月出生的他人在北京，MH 2011 COOL GUY冠軍，一個愛健身的純爺們兒，是模特也是演員，滿身肌肉兼職健身教練。他說，如果你不肯付出一時的努力去博取成功，那麼你可能就要用一生的耐心去忍受失敗。

我是相信付出十分，可能得到的還沒有一分之多，無論做什麼，唯有堅持才是硬道理。同樣，不要期望太大的收穫，因為生活從來就不是一比一的！

不要去抱怨，也不要去掙扎和抗爭。擁抱這些不合理的，與之成為好朋友。人生很短，過好自己的痛快日子，剩下的交給他人的鍵盤去說吧。

還不夠！健美最大的魅力就是充血吧，每次訓練，心情會隨著肌肉一起膨脹……收縮的力量越強，塊頭越硬，意志也會越來越堅硬！

everything has been ok。只有健身房和網吧是我最容易找到成就感的兩個地方，每次的通宵激戰，勝多負少，離開網吧的途中，放眼而去……全是弱逼。剛正面1v3是最爽的，逆天1v9是需要演員的。

曾經的他，後蹲兩倍以上自身體重，硬拉接近2.5倍自身體重，臥推接近1.6倍自身體重。引體負重接近0.85自身體重，負重雙槓0.8自身體重……現在連點自重訓練都做的很吃力，以後不能憑藉蠻力苦練了，得相信科學。

寬握引體向上

握距比肩寬，越寬對背闊肌刺激越大。收緊腹肌，體會用背闊肌發力，而不是手臂二頭肌發力。垂直上拉至下頜超過橫槓。緩慢下放。感受到背闊肌伸展後重複。整個過程中儘量保持直上直下，身體不要前後搖擺。

2槓鈴划船

雙腳與肩同寬。彎腰，挺直下背部，注意不要弓背，收緊腹部。將槓鈴沿著大腿拉向肚臍。注意肘部靠近身體，體會用背部發力，而不是用手前臂發力。拉倒頂部時感受背闊肌收縮，然後緩慢下放。整個過程中注意收緊腹肌，不要弓背，對脊柱有良好的支撐。

3硬拉

雙腳與肩同寬，甚至略窄。伸直腰背，不要弓腰。雙手在靠膝蓋外側握住槓鈴。吸氣，收緊腹肌，收緊背部肌肉後利用背部力量將槓鈴拉起，同時站起來。站起來的同時收縮背部肌肉。注意整個過程中收緊腹肌，不要弓背。在站起來後頂峰收縮背肌很關鍵，否則硬拉就變成了腿部和下腰部的鍛鍊。

4坐姿划船

雙手握把手。體會用背部肌肉發力，儘量不用手臂發力。注意整個過程中收緊腹部，身體不要前後搖擺。

5單臂啞鈴划船

一手撐在板凳上，同側膝蓋跪在板凳上。另一手將啞鈴向上、向後拉，儘量體會用背部發力，肘關節拉得越高越好。注意整個過程中，保持上身與地面平行，而不是靠軀體扭轉的力量來輔助向上拉。

6槓鈴反斜拉

正手、反手均可以。拉不起引體向上的可以試試看。根據自己的情況調節角度。身體與地面的角度越大，越輕鬆。注意體會用背部發力，而不是手臂發力。

7彈力繩背拉

略下蹲，收緊腹部。體會用背部發力，而不是手臂。拉倒最後面時可以堅持一秒鐘，體會背部肌肉收縮的感覺。雖然彈力繩不能加大重量，對於初學者是不錯的選擇。

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文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat54/node1532885

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