兩個街拍帥鍋 ~ 你喜歡哪一個?

1 號

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2 號

手臂(7),瘦身(36),健身(226),二頭肌(7),肌肉(127),運動(314),造肌(21)

健身風盛行，每個人對於自己想要練的部位都有偏好，有些女人甚至認為擁有健壯手臂的男人，似乎更能給人安全感，但究竟手臂線條怎麼練？這次GQ特別請來知名健身教練Jonathan Goodair，3招就能練出健壯二頭肌。

健身教練Jonathan Goodair提到：

人體肌肉通常必須藉由重量訓練及加重的壓力下成長，如果你訓練的方法正確，同時休息時間也足夠的話，肌肉會逐漸適應壓力，然後成長茁壯。為了讓效果更好，在做每一項運動的時候，必須留意運動的速度必須是慢而標準的，才能刺激肌耐力達到訓練的目的。

現在給大家提供一個健身清單，在接下來的半年裡，幫助你訓練到身體的各個肌肉群，特別是二頭肌。注意以下每一個動作的休息時間最好不要超過1-2分鐘， (肌肉在運動狀態張力下延展，最佳的運動頻率是做2-3秒放鬆1秒。不間斷的運動使肌肉在每一次的運動下伸展，才能激發肌肉的極限運動量。) ，然後再搭配10分鐘高強度間歇運動來幫助提升心肺功能以及燃燒卡路里，加速肌肉的增長。

以下3招Pre- exhaust → Isolation → Compound 以這個順序來訓練

1. Pre-exhaust isolation 坐姿啞鈴二頭彎舉

二頭肌的彎舉訓練，最大負重12公斤

坐在重量板凳上，雙腳朝向兩側分開，身體往後略靠一點，雙臂的位置應靠在大腿內側，單手舉起啞鈴至肩膀位置，然後將啞鈴以以畫弧度的方式向下移到90度位置，與大腿平行維持3秒，然後再舉回肩膀位置一秒。

2. Isolation matrix 站姿曲槓二頭彎舉

E-Z bar二頭肌彎舉，最大負重21公斤

腳與肩同寬，雙手朝上握住鐵桿，手肘向身體內側靠。鐵桿先置於大腿高度,舉起直到前臂和地面平行7次。高舉鐵桿到胸前，放下至前臂與地面平行重複7次動作。最後，從大腿前方的位置上舉到胸前7次為1循環。

3. Compound 拉背複合式

反手滑輪下拉，最大負重12公斤

雙手朝上握緊鐵桿與肩同寬，向下拉直到手肘觸及到肋骨。放掉鐵桿，間隔3秒後重複動作。

注意：

身體這時會感覺非常痠痛，但這樣的灼熱感跟痠痛感代表你的肌肉正在成長、脂肪下降、腎上腺素增強，所以不用太擔心。

＊額外加強訓練：

以下額外的三個健身動作每做完一項都要休息至少2分鐘，再做下一項。

1. 伏地挺身X3，下蹲後伸腿X3，循環5次

伏地挺身：腹部肌肉用力彎曲手肘胸部下壓3次

下蹲後伸腿：伏地後腳朝向雙手位置前跳，站直然後再回到伏地姿勢，重覆此動作3次。

2. 蹲舉啞鈴x3，高舉啞鈴過頭x3，循環5次

蹲舉啞鈴：站立姿勢腳稍稍比肩膀開，兩手握住啞鈴。蹲下時屁股與地面平行，將啞鈴上舉至你的腹部，並返回到起始位置3次。

高舉啞鈴過頭：蹲姿時兩手握住啞鈴，肱二頭肌手臂成彎曲，啞鈴舉至肩膀，接著高舉過頭部，並返回起始位置3次。

3. 跳板凳：跳過重量板凳20次。站在重量板凳的旁邊，雙手握住板凳末端，前後來回跳，速度快，但記得注意安全。

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