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彌補胸肌缺陷：下胸不明顯的鍛鍊技巧

2天前運動健身知識

胸大肌的下緣清晰，能讓胸大肌更立體爆滿。如果胸大肌下緣看起起來更方，而不是圓形，更顯男子漢氣概。但是不少人鍛鍊很久，胸大肌仍然是下外側緣狹小、下胸部過分下墜造成圓胸，非常難看。當然更多人是下緣欠缺發達，造成下緣清晰度不夠，這樣造成胸大肌在常態下整體輪廓不夠清晰，胸大肌顯得也不夠飽滿、堅挺、厚實。

以下來探討改善的途徑，讓胸的下緣更方、更清晰。

胸肌雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸是鍛鍊胸大肌下部最有用的辦法，當然雙槓臂屈伸更多是被介紹用來鍛鍊肱三頭肌的，而鍛鍊胸大肌下部是附帶的。這裡介紹的胸肌雙槓臂屈伸，就是把我們平常的雙槓臂屈伸動作細節進行調整，使鍛鍊的重心往胸大肌下部更多的傾斜。

首先握槓的時候，調整選擇兩槓柄間距較寬。其次臂屈伸動作過程中身體保持一定角度的前傾，這樣重心自然往胸大肌靠攏，如果動作過程身體軀幹保持筆直，鍛鍊重心幾乎全落在三頭肌上了。這些細節可以自己慢慢體會，經過幾組力竭的鍛鍊，就能感覺到鍛鍊過程中，下胸部火熱的膨脹感。

雙槓臂屈伸的動作對於塑造方胸是最有效的，所以如果圓胸的你一定要嘗試。如果做起來輕鬆了，可以負重來完成，可以兩腳夾著啞鈴來完成，也可以腰間專用腰帶來掛鈴片。

下斜動作

除了胸肌雙槓臂屈伸，下胸有針對性的動作那就是下斜板上完成的臥推和飛鳥。需要注意的是，無論是啞鈴還是槓鈴，完成下斜臥推或者飛鳥，安全性無疑是最重要的。相比上斜和平板臥推，下斜臥推的穩定性很關鍵，所以建議腳控制平衡的基礎上，負重不宜過重，選擇能控制的重量。

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下斜飛鳥動作，注意在啞鈴至最高點時用拳尾小拇指接觸，成V字型，對胸肌的下沿刺激會很明顯。

其他動作

對於平板臥推時，下外側緣偏小可調節落槓位置，使之接近下胸部；做啞鈴臥推時可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空伏地挺身對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。

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