這個體育生有點帥！鄭州大學的籃球主力王晨曦

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你有想過用飲食緩解肌肉酸痛嗎？

肌肉酸痛

是訓練中常見的副作用

可以採取一些措施將肌肉酸痛感降到最低

最顯而易見的方法包括正確熱身和運動後放鬆

以及循序漸進地增加訓練負擔

其實通過改變飲食

可以有效緩解訓練後的肌肉酸痛

最新運動科學研究顯示

運動前、中、後的平衡營養補充

可以最大程度降低運動過程中肌肉蛋白降解

最大程度加快運動後肌肉蛋白的修復和重建

運動前 Before

碳水化合物是中高強度訓練的主要動力來源，它以肌糖原的形式存在。但胺基酸也能提供能量，而胺基酸部分是由肌肉蛋白分解形成的。訓練或比賽持續時間越長，碳水化合物對機體能量的提供越少，胺基酸提供的能量越多，肌肉蛋白被分解得越多。

運動員可以在訓練前儲存大量糖原，這樣就能儘可能降低胺基酸提供的能量份額，減少肌肉蛋白的分解。最好地方法就是訓練前2-3小時食用中低血糖指數的碳水化合物。

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運動前吃的食物還應含些蛋白質。研究表明運動前攝入蛋白質使身體從食物中獲得胺基酸，可以減少運動過程中身體對分解肌肉蛋白提供能量的依賴，加速運動後肌肉蛋白的合成。

運動中 In

補充含碳水化合物和蛋白質的食物能進一步降低運動對肌肉組織造成的損害，加快運動後蛋白質合成。飲用碳水化合物含量在6%-8%的運動飲料，可以減緩糖原消耗，推遲分解肌肉蛋白以獲取能量。

最新研究顯示，在運動飲料中加入少量蛋白質能促進胰島素（胰島素負責將血糖運輸到肌肉中）分泌，更進一步減緩糖原消耗。相對傳統的運動飲料而言，飲用碳水化合物和蛋白質比例4：1的運動飲料提高有氧耐力24%。

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運動中，飲用運動飲料是最好的補充碳水化合物和蛋白質的方式，應每10分鐘喝幾盎司這種飲料（1盎司約等於28克）。運動飲料不僅可以使營養物質很快被吸收，還能提供水和電解質預防缺水。

* 具體補充多少量視運動員的體型、運動強度和溫度而定

運動後 Aafter

在中高等強度運動過程中，我們補充碳水化合物的速度是遠遠跟不上消耗的速度的，或完全抵消肌肉蛋白消耗。因此，在運動後也要儘快大量補充碳水化合物和蛋白質。

運動後補充碳水化合物和蛋白質需要越快越好，因為剛運動完後，肌肉細胞中胰島素接受能力達到最高水平，機體合成糖原和蛋白質的能力比平常強2倍。因此，運動生理學家們將運動完後的2個小時稱為「黃金恢復期」。

雖然肌纖維損害和肌肉酸痛都是大強度訓練的正常後果，但合理的運動營養補充可以儘可能減輕這些負面影響。如果你堅持這些營養手段，你就能在訓練和比賽中表現更好，恢復更快。

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圖文源自網絡

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