男品私藏——美亞裔男模Sonnie Nye

飲食金字塔大家就聽得多，現在就來認識一下增肌金字塔吧！這個簡單易明的結構列出大家在健身增肌時所必須知道的基本元素，令您了解如何制定有效的健身增肌計劃，打穩健身的堅實基礎，層層遞進，令你逐步晉身為一名健身高手！

第一層：訓練

增肌須由有效的健身訓練開始。故此，增肌金字塔最基本低層的重點是，集中肌肉生長過程的變量健身訓練。以下羅列要點令你建立有效健身計劃，刺激您的身體作出革命性蛻變！

加強自由重量訓練及多關節動作

雙腿伸屈及滑輪十字下拉等單關節動作雖有其重要性，但它們不應是大家進行增肌的重心。多關節運動（如臥推及深蹲）等需應用更多的肌肉群，更能刺激肌肉增長。此外，自由力量的健身訓練比純使用健身室的機器更能刺激人體的合成代謝，希望大家可以緊記。

訓練強度適中

根據研讀的數據顯示，外國研究體育運動的科學家亦相信，大部分人都應以其量測只能舉起一次的最大重量（ ONE-REP MAX(1RM)）之75%至80%之間進行肌力訓練，所以要選擇一個你可以以正確動作連續做6-12次的重量進行健身訓練，對增肌有莫大效益。

增加健身訓練容量

一直有研究顯示，在肌力訓練的過程中，高容量及多組數的訓練比單組健身訓練更有優勢。於健身房訓練時，不要用不同的器材做同樣的動作來增加容量，大家要不時改變角度以及改變反覆練習次數的範圍，亦要緊記不要用死同一個重量。

加入休息環節

在健身室訓練的過程中，大家要在各組數訓練中穿插約60至120秒的間歇休息時間，以刺激肌肉最大限度的增長。但外國健身研究報告亦顯示，間歇時間過長又會對肌肉增長有反效果，因為會降低肌肉整體累積的代謝壓力。

健身訓練技巧正確

以正確的技巧進行健身是增肌的源頭！胡亂自行訓練只會浪費時間精力。

第二層：營養

吃得夠

若你的目標是增加肌肉，你每日攝取的卡路里數量必須高於燃燒的數量。

攝取足夠蛋白質

蛋白質對構建及修復高強度健身訓練中受損的肌肉組織而言至為關鍵，健身人士最簡單的計算方法為，身體每磅重量，每天便需要1克的蛋白質。

增加用餐頻率

進行健身訓練計劃期間，每天隔3至4小時便要補充蛋白質奶昔或富含蛋白質的點心餐，有助保持蛋白質合成率同時降低蛋白質的分解。

第三層：高強度健身訓練

當你訓練得當又吃得正確，你離目標已愈來愈近！以下再延伸幾個可令你與眾不同，成為高階健身人士的方法！

加入漸進超負荷訓練

漸進超負荷訓練純粹指不斷挑戰身體可負擔的水平，逼使肌肉增長。這可透過多個方法達到，如增加重量、增加連續動作的次數、減少健身時的間歇休息時間以及嘗試不同的鍛練動作等。重點是，Dream Big！不要讓自己輕易掉進舒適區而停滯不前！

運用高強度技巧

1. 強制動作次數

就是指當你在一個健身訓練組中已做得筋疲力歇時，找人在旁協助「被迫地」再做多幾次動作，達到那一下肌肉收縮，然後讓你的肌肉對抗伸延的那一下。研究指這種肌肉對抗拉伸能帶給肌肉組織最大的細微破壞，從而促進增肌，所以Forced Rep是一個給予肌肉新刺激的方法，適宜高階健身人士間中運用。

2. 遞減組數訓練

它是指進行某一個重量動作直至肌肉累到不能負荷時，你再把重量減低約20%，然後再做這個動作，將這個過程重複大約4至5次，直到肌肉再無法負荷為止。例如：槓鈴臥推從55公斤到50公斤，再到45公斤，然後減到40公斤止為一輪練習，每個組別可安排3至5輪練習，每輪練完之後休息2到3分鐘，再進行下輪練習，這是一個高強度的健身訓練，助你在那些更大重量健身組數訓練中未有使用的肌肉纖維，強化肌肉質量。

金字塔鍛鍊原理

首先這金字塔原理淺而意見的是，由輕加至重，是屬於循序漸進的方式，是多數人所採用的方式，加上因為是漸加重量，所以較不容易受傷，經由輕至重，在過程中可以輕易達到肌肉充血、鍛鍊。

訓練過程中可在輕重量階段修正動作、練習肌肉收縮，而漸漸加重，當狀況不好也可輕易收到訓練效果，故進步空間大、對於多數剛入門的人而言是最好的訓練方式。

金字塔原理的缺點

金字塔訓練法的好處似乎很多，但最大問題是在經過輕的訓練至重，在前段訓練過程已消耗太多力量，當作至最重（80％）增肌重量已經很難達到真正的80％甚至以上，許多人也曾說過：那我可以多做幾組、或者多休息一下，應該影響不大才是！而實驗結果是休息較長後仍可舉起重量達MAX60％～70％左右，多做幾組則完全不行！因為連舉起來都顯困難了，又怎能有效訓練呢！

倒金字塔

比較起來倒金字塔原理則可以輕易達到訓練的MAX重量80％強度，因為在體力完全的狀況下直接進行大重量訓練，體力、肌力上得以完全發揮，故強度可提高許多，由於強度提高故力量會進步的較快，但卻是十分危險的訓練方式

倒金字塔原理的缺點

許多人（對其危險性）不以為然，認為這種訓練法沒什麼難的，但若你是使用MAX80％的重量在訓練，而非以下，若你沒有充分熱身的話，相信你可以十分快速、明確的感覺到這種訓練法的傷害，採用此訓練法者熱身在此顯的格外重要，並非單純的拉拉筋、伸展操，而是在你的訓練器材上做1～2組的輕重量來熱身，在確認肌肉收縮的狀況、感覺後，立刻投入訓練，在第一組80％的訓練下，嚴格而精準的做完你的每個Rep（次數），應該會立刻感到強烈地肌肉腫脹充血感，在接下來逐漸減輕重量的訓練下，一個肌群很容易被完整訓練，儘管你採用的組數十分少，效果一樣明顯。

固定重量

固定重量的訓練許多人認為是固定次數、組數，實際上固定重量的有效練法是：重量固定在MAX重量70～80％，熱身完後第一組盡你的力量做，不管幾下8、10甚至12下都做，做完後休息一下再來，一樣儘量的做，相信你可以發現後面的幾組越做越少下，甚至只能做各5、6下就不行了！相信你現在發現了，固定重量對你的肌肉威脅性依然存在，不會因為不加或減重量就會輕鬆，因為這訓練法的危險性較低，所以對剛入門、缺乏肌力、器材較少者有較大的幫助。

什麽才是有效的訓練？

答案只有一個，就是強度！永遠的強度！

在這個與重量搏鬥的世界中強度才是一切，因為你沒有使用一定強度的訓練，你只是拿著器材晃動而已，這樣肌肉不會長出來，不管你採用何種訓練法，對強度的要求是不會變的。唯有高強度的訓練才能給你尺寸上的增長。既然要練，就要求自己達到屬於自己的強度（並不是盲目追求重量)，收穫應該離你不遠。

第四層：休息復原

不減少睡眠時間

睡覺不單為了休息，還是要讓身體釋放荷爾蒙令你可從高強度的健身訓練中恢復受損的肌肉及令其生長，緊記大部分人每晚均需要至少7小時的睡眠！

避免同時進行其他激烈運動

若然你認真要進行肌肉健身訓練，但又同時玩很多其他激烈的體育運動，這很有可能對你的健身增肌計劃沒有多大幫助，因你同時經常進行其他需要高度體力的運動會令身體走向極限，這對你希望最大限度地增強肌肉的目標大大加強難度。

周期性的訓練計劃

健身訓練時你要無懼挑戰，不斷加強訓練。然而，連續多個月開盡turbo不停進行高強度健身訓練，對身體的傷害不容忽視。

故此，在高強度的健身訓練中，要夾雜低強度的訓練，甚至要制定不用上健身中心的時間，這對你的身心來說亦有莫大的益處，方能讓你的健身生涯走得更遠更成功。

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