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俯身划船是為鍛造強壯的背部而設立的專門訓練。這個動作的形式因人和風格而不同，但是那些通常認真對待背部訓練的人，會進行形式多變的俯身划船訓練。俯身划船不僅能強壯和增大你的背闊肌、菱形肌和斜方肌，而且在一定程度能加強你的臀肌和膕繩肌。正確的練習俯身划船時，它會讓你學會適當用臀部發力來幫助保護腰部，這是長期出沒健身房的人通常會受傷的部位。許多力量舉選手相信練習形式多變的俯身划船能間接性的提高硬拉成績。

一般水平的健身者通常專注於臥推訓練，而懈怠了背部訓練——千萬不要成為這樣的人。這會導致身體機能失衡甚至受傷。這篇文章目的在於讓你更好地理解俯身划船的動作和各種變式，通過這些訓練你可以鍛造出強健的背部。

俯身划船的形式

俯身划船形式的不同取決於具體的划船動作。我會探討三種最流行的俯身划船形式以及相應涉及到的技術。

經典的俯身划船

對於經典的俯身划船，兩腳間距大約與肩同寬。將手掌轉向槓鈴下正握（手背朝向身體），中等寬度的握距。槓桿距小腿6-10英寸（15~500px）置於地面，身體前傾，挺胸，保持脊柱中立，不要抬頭。翹高臀部，讓軀幹幾乎與地面平行，這時小腿與地面幾近垂直。這種姿態與屈腿硬拉的起始姿態相似。在整個動作過程中都要保持這種姿態

依靠髖關節的輕微伸展抓握起槓鈴，手臂伸直。從這個位置開始，通過手肘的運動提拉槓鈴至下胸/上腹處。在肘關節屈曲的同時，收縮肩胛，肩部向後伸展，這時你應將注意力集中到中背部而不是肱二頭肌。

一旦槓鈴觸碰到身體，這時控制背部、手肘完全伸展將槓鈴降至起始位置。整個動作過程中，槓鈴並不是被置於地面，而是懸停在稍高於地面的地方。

練習俯身划船的過程中，常見的錯誤包括：

1、依靠軀幹上擺的慣性提拉槓鈴，使用過重的槓鈴會導致更多的「甩身借力」，從而讓脊柱失去中立位，脖子前伸

2、過於依靠大臂的力量，讓手肘向外張的太開，而不是適當的屈肘

3、過於依靠肩部的運動但沒有伴隨肩胛骨的運動

潘德勒划船（Pendlay Row）

潘德勒划船，是由奧林匹克舉重教練Glenn Pendlay普及的一種划船訓練，通常用於增強在划船項目中的肌肉。潘德勒划船與傳統的俯身划船的區別是：一次動作完成後，槓鈴是置於地面的，並且動作開始時槓鈴是被爆髮式地拉起，伴隨著胸椎伸展。這種胸椎伸展通常是作為」拉力訓練」的一個補充。

將手掌轉向槓鈴下正握（手背朝向身體），握距通常比經典的俯身划船稍寬。每次動作開始時，槓鈴是靜止置於地面的。上半身平行於地面——保持良好的腰部姿態，上背部放鬆（可以稍微彎曲）。然後爆髮式的地提拉槓鈴至胸下部/上腹部的位置，同時稍微地伸展胸椎。在整個動作過程中髖關節並沒有移動。這個動作的關鍵在於槓鈴處於地面時，放鬆上背部；在槓鈴被提拉過程中強有力地擠壓上背部。

在進行潘德勒划船時一些常見的錯誤，包括：

1、在單次動作的間歇，沒有將槓鈴置於地面

2、利用下半身和臀部進行提拉

3、在動作過程中，沒有彎曲和伸展胸椎

4、沒有保持軀幹相對平行於地面

耶茨划船（Yates Row）

耶茨划船，是由前健美運動員和奧林匹亞先生多里安耶茨（Dorian Yates）普及的，它與經典的俯身划船有很大的不同。以中等握距反握槓鈴（手心朝向身體）。當然也可以使用正握，但通常都是反握。起始姿態，一個良好的高站姿：挺胸、頭部和脊柱保持中立。從這個位置開始，以臀部作為「鉸鏈」，保持良好的脊柱位置。

不同於上半身幾乎平行於地面的經典俯身划船，練習耶茨划船時，上半身比較接近垂直，幾乎與地面成70度角，這樣可以允許使用更大的重量。從底部位置開始，槓鈴通過肘部的提拉至髖關節摺痕/下腹處。同樣，在肘部彎曲的同時，收縮肩胛肩部後伸，這種變式會募集更多的肱二頭肌活動。耶茨划船通常宣稱這樣可以更好的練習到背闊肌下部。

一旦槓鈴到達髖關節摺痕/下腹部處，控制住背部通過肘部的完全伸展下降槓鈴到起始位置，動作過程中，槓鈴並不是置於地面的。

練習耶茨划船時的一些常見錯誤包括：

槓鈴運動範圍過於局限，過多的依靠下半身的力量，手肘外張，上半身過於直立。

其他的俯身划船變式

俯身划船的變式可以通過使用環形槓鈴杆（六角槓鈴杆）、弧形槓鈴、可變阻力或者把這些組合起來。

環形槓鈴

環形槓鈴，也叫做「陷阱槓鈴」，它允許人們以和槓鈴相同的方式進行運動，但能將手置於一個更中立的位置。環形槓鈴能讓一些訓練者感到更舒適，尤其是那些手腕、肘部或者肩部有問題的人。使用環形槓鈴划船，負重更加接近身體中線，運動軌跡比起傳統槓鈴划船來說更加自然。環形槓鈴的活動範圍很大，如果你的肩胛很靈活，你可以讓槓鈴提拉的範圍超過胸部，而不會發生肩胛前傾。環形槓鈴也能避免讓槓鈴與髖部發生碰撞。這是我最喜歡的俯身划船動作。

弧形槓（Cambered Bar鈴）

弧形槓鈴可以用於以上所提及的各種划船姿勢。弧形槓鈴增加了動作範圍，可以讓肌肉更完全的收縮，更好的促進增肌。但由於一些人本身的關節靈活性就受限制，使用弧形槓鈴划船並不會獲得比用普通的槓鈴划船更多的動作範圍。

可變阻力（Variable Resistance）

不同形式的可變阻力可以應用在各種划船動作上，但這些技巧通常適用於更高級的訓練者。鐵鏈和彈力帶是最常見的可變阻力，它提供了一種與普通負重完全不同的感覺。當槓鈴置於地面是沒有其他負重的，但是隨著槓鈴的提拉，彈力帶被拉伸，拉力隨之增加，使得訓練者在提拉槓鈴至最高點的過程中越來越艱難。彈力帶可以纏繞固定在硬拉台或者舉重架上。鐵鏈可以直接掛在槓鈴杆上。

關於划船動作的其他注意事項

抓握

在進行潘德勒划船和耶茨划船時，握力可能會成為一些訓練者的大問題。負重較大時，訓練者通常都會有握不住槓的問題。這時候往手上擦點鎂粉會有些幫助，當然是用助力帶是效果最好的。但是我不建議在非必須情況下使用助力帶，我會有節制地使用它們。進行抓握訓練可以增加握力。

大臂的姿勢

在進行划船時，一些選手會有將槓桿提拉過於遠離身體中線的趨勢，這可能導致上臂向後移動過大。這樣不是太好。為了避免這種情況，肘部不應移動的過於靠後，這樣可以保證訓練者處於較安全的姿態。然而，許多選手可以在不損傷肩關節囊的前提下，通過利用更多的肩胛骨收縮，將槓鈴提拉至稍微越過身體中線的地方。你可以多嘗試找到最適合你的方式。

肱骨超伸肱骨不超伸

結論

這篇文章目的是為了讓你更好的了解幾種最常見的俯身划船動作，你可以練習一下文中提到的各種形式，體會一下不同形式的俯身划船所能鍛鍊到的背部肌肉的細微差別。

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