健身氮泵 | 精壯身材最性感

It's time to Fit !

夏天快到了，還在為孱弱的手臂無法撐起袖口而犯愁嗎？試試下面這個計劃吧！該計劃由6個動作組成：反握引體向上、雙槓臂屈伸、槓鈴彎舉、仰臥臂屈伸、繩索錘式彎舉、繩索錘式下壓，分成3個超級組，超級組訓練的艱苦一直是眾所周知的，正因為這樣，它才如此有效！

訓練一：反握引體向上/雙槓臂屈伸超級組

反握引體向上作為一個複合動作，可以很好的強化我們的背部和肱二頭肌，因為反握的握法，它比正握的引體向上要更簡單一些，也更加刺激肱二頭肌；而雙槓臂屈伸是一個訓練胸部和肱三頭肌的複合動作，反握引體向上和雙槓臂屈伸在訓練肌群上是相互拮抗的，而且是複合動作，這也是為什麼我們把它們兩個作為手臂訓練第一個超級組的原因。

ADVERTISEMENT

組次數安排：

4組正式組，組間休息3分鐘

首先進行反握引體向上練習，反握引體向上做到力竭後，不休息立馬開始雙槓臂屈伸練習，直到再次力竭，兩個動作做完算一個正式組。（動作順序可以改變，先做雙槓臂屈伸也可以）

訓練二：槓鈴彎舉/仰臥臂屈伸超級組

槓鈴彎舉是一個經典的肱二頭肌孤立訓練動作，仰臥臂屈伸主要訓練肱三頭肌，並且對肱三頭肌長頭有著不錯的刺激效果。這二者組合起來就是我們的第二個超級組動作。

ADVERTISEMENT

組次數安排：

4組正式組，組間休息90秒

首先進行槓鈴彎舉練習，12次左右，做完中間不休息立馬進行仰臥臂屈伸練習12次左右，做完算一個正式組。（動作順序可以改變，先做仰臥臂屈伸也可以）

啞鈴錘式彎舉/繩索下壓超級組

最後一個超級組練習我們將完全使用龍門架繩索完成，包括繩索二頭彎舉和繩索三頭臂屈伸，建議在做的時候用龍門架的兩端做不同的動作，這樣可以避免調節繩索高度，從而避免浪費時間，可以先提前設定好兩邊的重量，做完一個動作快速走向龍門架另一端完成下一個動作。

組次數安排：

5組正式組，組間休息30分鐘

首先進行繩索彎舉練習，15次左右，不休息，然後立馬開始繩索下壓練習，15次左右，兩個動作做完算一個正式組。

（動作順序可以改變，先做繩索下壓也可以）

轉載請註明來源：今天頭條