男子健身練習舉重，與愛狗相愛生活，網友直呼：生活就是健身和狗

腹橫肌鍛鍊：3個動作推薦

在健身房，腹肌是大家最愛練的！菱角分明的6塊腹肌人人愛！但是就在大家鍾愛腹肌訓練時卻犯了一個大錯誤！忽視腹橫肌！腹肌是一個統稱！表面上我們看到的6塊腹肌是腹直肌！在腹部的深層，我們肉眼看不到的地方住著腹部大哥腹橫肌！

認識腹橫肌

腹橫肌居腹內斜肌的深面，起自下6個肋骨、胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶的外側1/3段，肌束向前內方橫行，移行為腹橫肌腱膜，經過腹直肌的後面，參與構成腹直肌鞘後壁，止於白線。

腹橫肌被稱為天然的護腰：主要構成腹腔壁以保護腹腔臟器。起到維持腹壓，穩定脊椎，骨盆的作用。強悍的腹橫肌會讓你在運動過程中擁有上佳表現，並保護你的脊椎！同時：鬆弛無力的腹橫肌不僅影響你的運動表現，而且容易有受傷風險，還會讓你的腹部越來越松垮，大腹便便

今天要推薦三個簡單的練習來幫助你鍛鍊腹橫肌

當進行這些動作時，你需要專注於腹部的壓縮。因為那是腹橫肌的自然功能，重點放在強調你的腹部的壓縮，以最大限度募集腹橫肌參與工作！

1.真空收縮

採用跪姿

面朝下跪在墊子上，雙手撐住身體和肩部垂直！髖部和膝關節成90度！背部保持自然曲線！在鍛鍊過程中始終保持這個姿勢。將空氣都呼出來。然後放鬆你的腹部。接著就用力吸氣，努力把肚皮吸進肚子裡，想像著肚皮快貼近脊椎！感覺腹部抽空一樣！記住、不是胸腔收縮呼吸，在做的過程中一定要保持胸腔不動。做2組每組12次每次吸到底保持5秒！

2.平板支撐

平板支撐是一個簡單有效的動作！動作中保持身體自然排列，肩膀脊椎骨盆處於中立位置！在動作過程中和腹部用力往內吸，對抗地心引力，不讓腰椎超伸！

3.健身球屈髖

這個動作在平板支撐的靜力練習上增加了屈髖屈膝的動作！動作要領還是一樣！維持脊椎正常排列，利用核心肌群來穩定脊椎！當你屈膝屈髖向上帶動健身球的時候注意脊椎不要彎曲！上半身始終保持平直！

轉載請註明來源：今天頭條