178的美國華裔小伙健身6年，從高三黨胖子蛻變為肌肉型男

一張是現在，一張是高三的時候，這麼多年過去了，連他自己都快不記得當時的樣子了。

這就是成長和改變，健身帶來的獨特享受。

178的美國華裔小伙健身6年，從高三黨胖子蛻變為肌肉型男。

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178的美國華裔小伙健身6年，從高三黨胖子蛻變為肌肉型男。

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178的美國華裔小伙健身6年，從高三黨胖子蛻變為肌肉型男。

男人擁有迷人的腹肌不僅僅是魅力的體現，也是受到女性的喜歡理由之一。那麼男性應該如何練出腹肌呢?練腹肌有哪些誤區呢?

如何練腹肌

男人如何練腹肌

舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。

這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。

扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。

側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。

頻率：隔天練一次腹肌，或者每周練三次。

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數量：雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議挑選2—4個對自己最有效的練習，只做三組，每組30—50次，每一組都應達到完全力竭。

重量：腹肌訓練時使用的重量越打，動作不正規的可能性就越大，而且還使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。

所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論實在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。

總是達到徹底力竭：每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

不必完全伸直：練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。

上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

上述是小編給大家介紹的關於練習腹肌的一些方法以及注意。那麼練習腹肌時有哪些誤區要注意呢?來了解一下。

運動保健

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練出性感腹肌你需避免這5個誤區

1.只練習腹肌

腹肌訓練雖然只需要一刻鐘的時間。但是如果一整天只花15分鐘來做腹肌鍛鍊是無法得到完美腹肌的。

如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的練習，那麼在你訓練的最後再做一兩個腹肌練習，每個動作做2到3組就已經足夠了。

2.每天都訓練腹肌

腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。它們一定強度的訓練過後需要時間來恢復。所以大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。

所以並不是每天都訓練腹肌就一定會讓它強壯，適當地讓它休息休息，才是讓腹肌顯形的好方法。

3.只做仰臥起坐

很多人認為仰臥起坐就是鍛鍊腹肌的最好方法，實際上，科學證明傳統的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習。

有很多複雜或稍微難一些的健腹動作因為沒有被鍛鍊者堅持下來，所以才被認為沒有效果，要知道，長城不是一天建成的。

4.不注意動作規範

腹肌也是肌肉，那就和其他肌肉一樣，訓練動作的不規範將會使你做過多的無用功。一定要注意你動作的正確性並確保你的每塊腹肌都參與到每一次的練習中。

5.只訓練一個角度

腹肌並不止有八塊就把它簡單的命名了，還有腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你腹肌組成的一部分，但是它們是不同的肌肉。

因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式各不相同。所以我們必須在多個角度進行練習。

總結：上文主要給大家介紹了關於練習腹肌的一些方法以及幾大注意誤區，大家了解了嗎?錯誤的練習方法，不僅僅達不到效果還傷害身體。

轉載請註明來源：今天頭條