80後小伙，事業愛情雙豐收，公狗腰、麒麟臂在哪都是一道風景

健身房的他，揮汗如雨，每天練到筋疲力盡！

走在街上就是一道靚麗的風景，吸引無數美少女的心

籃球場上的巨無霸，易建聯一樣的身體，姚明般的籃球技術，在也球場上就是一無解的存在！

下面這套胸肌塑造計劃，透過豐富的上半身動作，從各種角度鍛鍊胸大肌和胸部其他的肌肉。只要遵照指示，一套仰臥推舉就能幫助你練成超乎想像的雄偉背肌、肩膀、臂肌，當然還有胸肌!

動作1：平行雙槓平板式

1、鍛鍊方法

動作A：握住雙槓練習器的握把，撐起身體，平臂打直。

動作B

(1)手肘貼近身體並且慢慢彎曲，將身體放低直到上臂與地板平行。

(2)停頓片刻，再將身體向上推回到起始姿勢。

2、鍛鍊次數：盡力而為。

動作2：槓鈴平板推舉

1、鍛鍊方法

(1)正手握住槓鈴，雙平張開比肩膀稍寬。臉朝上躺在訓練凳上，槓鈴舉在胸骨上方，手臂打直。

(2)放低槓鈴，然後停頓片刻，再將槓鈴往上推回到起始姿勢。

2、鍛鍊次數：10-12下。

動作3：上斜啞鈴飛鳥

1、鍛鍊方法

動作A：臉朝上躺於上斜式訓練凳上，雙手各握一個啞鈴舉至胸口上方，手臂伸直，掌心朝外。

動作B

(1)保持掌心朝外，手肘彎曲，慢慢朝兩側放下手臂，直到啞鈴與胸口高度相同。

(2)停頓片刻，再將啞鈴舉回身體上方，回到起始姿勢。

2、鍛鍊次數：10-12下。

動作4：坐姿單臂啞鈴旋轉彎舉

1、鍛鍊方法

動作A

(1)坐在訓練凳上，右腳平放在訓練凳末端，膝蓋彎曲。左腳平放於地。

(2)右手握住輕量啞鈴，手肘靠在右膝上。

(3)右手呈90度彎曲，將啞鈴懸在右大腿旁。

動作B

(1)手肘保持不動，將右手臂慢慢住上旋轉。

(2)右前臂指向天花板，然後再慢慢往下旋轉，回到起始姿勢。

2、鍛鍊次數：雙手各10至12下，右手完成後再換左手。

動作5：單臂啞鈴划船

1、鍛鍊方法

動作A

(1)右手以槌握法握住啞鈴，掌心朝內。

(2)膝蓋微彎，彎腰將身體放低。

(3)手臂自然下垂於肩膀下方。

動作B：將啞鈴舉至身側，手肘保持貼近身體。

2、鍛鍊次數：左右手各 15下。

動作6：負重伏地挺身

1、鍛鍊方法

動作A

(1)呈伏地挺身姿勢，雙手位於肩膀下方。

(2)請同伴將一片槓片放在你的背上，肩胛骨的中央。

動作B

(1)身體保持平直，手肘彎曲，身體放低，直到胸口幾乎碰到地板。

(2)停頓片刻，然後再推回到起始姿勢。

2、鍛鍊次數：10-12下。

特別提醒：連續完成所有動作當作一個循環，各組動作之間不休息。結束一輪循環後，休息60秒，然後再繼續挑戰下一輪。

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