民間教練有很多小智慧，通過一些簡單的設計就能把枯燥的訓練帶出一點樂趣。今天菜師兄「挖」到了一個台灣教練的啟動步練習。利用半邊場地+標誌物來完成訓練，條件簡單很適合業餘球友模仿實踐。

一、「八卦陣」啟動小練習

（利用半邊場地，在中心貼線+周圍布置10個標記物）

（圍繞中心，每啟動一次跨向一個標誌物+手摸標誌物）

「八卦陣」只是一個比喻，在實際訓練中台灣教練一共設計了10個「小紅點」。練習者可以根據自己的身高來調整「紅點」和中心的距離，原理就是一個蹬跨步就能摸到標誌物。每摸一次然後快速折回，繼續摸下一個標誌物。

二、兩個細節

（1）摸向標誌物瞬間，不要把全部重量壓在前支撐腿上

（弓箭步到位瞬間，身體重心儘量控制在膝蓋之後）

（密集的啟動步練習，對右腿的膝蓋是一個考驗，膝蓋有傷者要謹慎練習）

在完成跨步的瞬間，右腳膝蓋將承受很大的力量，這個時候要儘量要把身體重心控制在膝蓋以後，以減輕膝蓋的負重，避免因為長期訓練而導致膝蓋受損。

（2）左右腳配合+重心的利用

（啟動瞬間左腳蹬地重心往前倒，順著重心的方向提起右腳完成跨步）

（啟動步練習，每觸摸完成一次標誌物，還要回到動一次）

左腳更多是扮演「蹬地」的作用，右腳更多是完成「跨出去」的作用，注意這個過程中還利用了重心的牽引。

三、訓練設計的變化

（1）調整摸標誌物的順序

既可以逆時針摸標誌物，也可以順時針摸標誌物，還可以間隔摸標誌物，不同的練習順序讓練習者產生不同的空間感。

（2）打亂順序：一個指揮，一個人應變

這種練法更有突然性，更符合真實比賽中的情景。

（3）負重練習

（綁腿和沙衣）

穿上綁腿沙袋或沙衣負重訓練，可以提升整體的能力，讓啟動變得更快。

四、訓練量建議

不同的年齡，不同基礎的球友有不同的訓練量。這裡菜師兄建議一個適合普通球友的量，僅供參考。

（1）按時間指標

按照自己的最快速度，每一論練習40~60秒，間隔20秒，以此循環4-5輪。

（2）按次數

按照自己的最快速度，每一輪練習40~50次，間隔20秒，以此循環4-5輪。

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