肌訓練是非常重要，因為背部肌群佔了上身大部份的肌肉量，而且強壯的背肌讓人站得畢直，並且提供根基去建立更強壯的胸肌。不過，背肌動作比較難掌握，可能一般人都不太會感受背肌的運動，因此錯誤的背肌動作在健身房中比比皆是！本篇文章透過五大背肌訓練的常犯錯誤，希望讓讀者能更有效地訓練背部肌肉！

1. 背部下拉時過份後躺

當你進行背部下拉時，一定有試過整個人向後躺，因為這動作可以讓你拉下更重的重量。但是，請緊記背部下拉是主要訓練背闊肌，當你過份向後躺時，這會將壓力分到腰部，因此背闊肌的參與便減少了，成效當然亦減低了。

健身是自我的較量，無謂注意別人目光，請將背部下拉的重量較輕一點吧，讓重量可以集中在背闊肌，減少其他肌肉的參與。下拉是緊記：

A. 挺胸收腹

B. 下拉時將注意力集中在手肘移動的軌跡

C. 身體只需微微向後約10度

D. 整個動作中，請存念於背闊肌的收緊

2. 過份運用二頭肌

所有背部動作都必然需要二頭肌的參與，但很多健身人士過份彎曲手臂，讓二頭肌分薄了背肌的參與。為什麼會這樣呢？貪心啦，想拉重一點，但背肌不夠力，便不由自主也運用二頭肌。

要改善的話，首先要：

A. 幻想你的手指只是一組勾，將手把、啞鈴或槓鈴勾住，儘量不要發力

B. 注意動作時，以手肘為運動的軌跡

C. 負重輕一點

手臂不用過份彎曲

3. 圓肩曲背

在划艇動作時，很多朋友在放鬆時雙肩向前縮，背部彎曲，就像英文的C字一樣。先講㘣肩的壞處，在划艇動作時，重量為背部肌肉帶來張力，而讓肌肉承受張力是肌肉生長的主要條件，但是圓肩的時候，背部的張力一下子消失了，成效因而減低，同時亦加大受傷風險。

曲背則是更差的錯誤，為甚麼會曲背呢？因為沒有收緊腹肌，這導致嵴骨前彎，讓椎間盤承受過大壓力，增加受傷機會，嚴重的更可以導致椎間盤突出。所以請緊記挺胸收腹，整個軀幹要保持畢直！

明顯的圓肩曲背，錯！

這樣才對，挺胸，腰直！

4. 肩部向上縮

這個錯誤的原因和過份運用二頭肌一樣，都是揀選過重重量的後果，由於背肌肌力不夠應付重量，因此要運用到斜方肌(幫助。同樣道理，如果在訓練背闊肌的動作內過份運用斜方肌，會減低訓練效能，浪費時間及體力，所以各位要確保「沉肩」。

「沉肩」十分重要，如果忽略這個動作，肌肉會壓住神經線，使我們感到頸梗膊痛，甚至手臂出現麻木感。

保持沉肩，並收緊肩胛骨

5. 過份利用慣力帶動動作

例如背部下拉，很多朋友用整個上身向後躺去下橫槓，在俯身划艇動作時用慣力讓槓鈴向上，這一來減低動作的成效，同時因為慣力的時候，肌肉容易失控，導致拉傷。

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