身形圓潤多肉,很煩惱,可是瘦個兒,也很煩惱。用餐時明明鼓著一肚子飯菜,卻總被長輩嫌吃不夠;約會時總被女生調戲「排骨身材」的男友,瘦個兒要怎麼練成完美衣架子的肌肉型男呢?
基礎代謝率(BMR)是指一個人在靜止不動的情況下,維持生命所需的最低熱量消耗卡路里數,主要用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌、排泄、維持體溫等所需的熱量。
所以了解基礎代謝率以後,別再懷疑那些你生吞活剝入肚的「熱量們」去哪了,即使你每天不做激烈運動,仍有60%卡路里不留情地不告而別。也就是說,當你一天攝取的熱量遠遠不足總消耗量,便難以累積多餘的熱量,又如何長出肉呢?
挑食性地大吃
別聽人家亂說:「反正你就三餐啃炸雞、當甜甜圈先生、外加一杯全糖大杯珍奶,只要是吃的就食來張口,肥比說得還容易。」不過,你應該不想在外觀健碩的身體內,內臟整組壞光光、腦滿腸肥吧!透過健康正確的「挑食習慣」從飲食中獲取肌肉所需養分,才是肌肉型男的王道。
肌肉的組成是由胺基酸所轉化,所以必須多補充擁有豐富胺基酸的食物,建議多加攝取豆漿(植物性蛋白)、牛奶、雞胸肉、低脂牛肉、水煮蛋白等能提供優質的蛋白質,此外攝取菠菜及花椰菜也能有助於肌肉的強化。
睡眠及時充分
這項計劃大家都耳熟能詳,但要做到似乎有些困難!健康報告顯示,一般人入睡時間應該在晚上11時至凌晨1時,那段時間是身體器官休養生息最重要的時段。如果當天健身完畢,肌肉仍處於待修復狀態,更應該有更充分的休息時間來幫助肌肉增長。
重訓+高蛋白
迅速長肉的同時,別忘了上健身房鍛鍊,讓他們變得緊實。建議一周去2至3次,每次健身持續一小時,且每次應間隔1至2天讓肌肉休養生息。如果為了修 飾身形,穿衣服更有型,應針多對背肌、胸肌及臂肌多加訓練;3個星期後就能看出身材,相信那時往「肌肉型男」的路會更加堅定!但別太偏心,要兼顧其他肌 群。每次訓練完後,建議可搭配高蛋白飲用,外加一條香蕉,能快速提供肌肉修復的養分。
中量多餐
網絡健身名人Mike Chang分享自身增胖變壯的經驗,他提到透過一天多量飲食的方式來「撐大自己的胃」。當然,這種做法跟減肥都不吃的狀況都是偏極端,畢竟個人體質不同,建議還是需要詢問醫療專業人士做決定。
不過基本上,仍是必須以多量的方式,佐以上述能提供優質蛋白質的食物,如此一來,不僅飲食的熱量能負荷基礎代謝率,也更有餘力來產生肌肉。
【飲食法則】攝取7種蛋白質增肌
1.乳清蛋白:乳清蛋白是牛奶中的一種成分,約占牛奶的20%。補充品都會強調乳清蛋白,主要是因為最容易被吸收,可快速提高血液中胺基酸的濃度,幫助肌肉修復和成長。
含豐富酪蛋白的食物:干芝士。
2.雞肉:一塊6盎司的雞肉,有54克蛋白質和4克的白胺酸。雞胸肉和雞腿肉基本組成成分差不多,但雞腿肉的脂肪含量較高,因此吃雞胸肉比較好。
3.碗豆:100克的碗豆有7.4克的蛋白質含量,豌豆蛋白是一種好吸收並含有豐富必須胺基酸的植物性蛋白質。由於碗豆沒有抗營養素化合物,不會去抑制維他命和礦物質的吸收,因此是一種優質的植物性蛋白質來源。
4.黃豆:大豆蛋白能幫助建造或修復肌肉,不過和乳清蛋白相比,大豆蛋白少了15%的白胺酸。黃豆有豐富的大豆異黃酮(類似女性荷爾蒙),適當補充對女性很有幫助。
5.牛肉:牛肉是優秀的蛋白質來源,有豐富的蛋白質、必需胺基酸和增肌關鍵的白胺酸。但牛肉也有一定量的脂肪,因此烹飪前最好先將多餘的脂肪去除。
6.鮭魚:鮭魚的蛋白質含量比雞肉、牛肉略少,但含有豐富的omega-3脂肪酸,很適合與蔬菜搭在一起食用。
7.雞蛋:雞蛋含有豐富的高生物利用度蛋白質,公認為是獲取蛋白質不可或缺的食物。
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