身形圓潤多肉，很煩惱，可是瘦個兒，也很煩惱。用餐時明明鼓著一肚子飯菜，卻總被長輩嫌吃不夠；約會時總被女生調戲「排骨身材」的男友，瘦個兒要怎麼練成完美衣架子的肌肉型男呢？

基礎代謝率（BMR）是指一個人在靜止不動的情況下，維持生命所需的最低熱量消耗卡路里數，主要用於呼吸、心跳、血液循環、氧氣運送、腺體分泌、排泄、維持體溫等所需的熱量。

所以了解基礎代謝率以後，別再懷疑那些你生吞活剝入肚的「熱量們」去哪了，即使你每天不做激烈運動，仍有60%卡路里不留情地不告而別。也就是說，當你一天攝取的熱量遠遠不足總消耗量，便難以累積多餘的熱量，又如何長出肉呢？

挑食性地大吃

別聽人家亂說：「反正你就三餐啃炸雞、當甜甜圈先生、外加一杯全糖大杯珍奶，只要是吃的就食來張口，肥比說得還容易。」不過，你應該不想在外觀健碩的身體內，內臟整組壞光光、腦滿腸肥吧！透過健康正確的「挑食習慣」從飲食中獲取肌肉所需養分，才是肌肉型男的王道。

肌肉的組成是由胺基酸所轉化，所以必須多補充擁有豐富胺基酸的食物，建議多加攝取豆漿（植物性蛋白）、牛奶、雞胸肉、低脂牛肉、水煮蛋白等能提供優質的蛋白質，此外攝取菠菜及花椰菜也能有助於肌肉的強化。

睡眠及時充分

這項計劃大家都耳熟能詳，但要做到似乎有些困難！健康報告顯示，一般人入睡時間應該在晚上11時至凌晨1時，那段時間是身體器官休養生息最重要的時段。如果當天健身完畢，肌肉仍處於待修復狀態，更應該有更充分的休息時間來幫助肌肉增長。

重訓+高蛋白

迅速長肉的同時，別忘了上健身房鍛鍊，讓他們變得緊實。建議一周去2至3次，每次健身持續一小時，且每次應間隔1至2天讓肌肉休養生息。如果為了修 飾身形，穿衣服更有型，應針多對背肌、胸肌及臂肌多加訓練；3個星期後就能看出身材，相信那時往「肌肉型男」的路會更加堅定！但別太偏心，要兼顧其他肌 群。每次訓練完後，建議可搭配高蛋白飲用，外加一條香蕉，能快速提供肌肉修復的養分。

中量多餐

網絡健身名人Mike Chang分享自身增胖變壯的經驗，他提到透過一天多量飲食的方式來「撐大自己的胃」。當然，這種做法跟減肥都不吃的狀況都是偏極端，畢竟個人體質不同，建議還是需要詢問醫療專業人士做決定。

不過基本上，仍是必須以多量的方式，佐以上述能提供優質蛋白質的食物，如此一來，不僅飲食的熱量能負荷基礎代謝率，也更有餘力來產生肌肉。

【飲食法則】攝取7種蛋白質增肌

1.乳清蛋白：乳清蛋白是牛奶中的一種成分，約占牛奶的20%。補充品都會強調乳清蛋白，主要是因為最容易被吸收，可快速提高血液中胺基酸的濃度，幫助肌肉修復和成長。

含豐富酪蛋白的食物：干芝士。

2.雞肉：一塊6盎司的雞肉，有54克蛋白質和4克的白胺酸。雞胸肉和雞腿肉基本組成成分差不多，但雞腿肉的脂肪含量較高，因此吃雞胸肉比較好。

3.碗豆：100克的碗豆有7.4克的蛋白質含量，豌豆蛋白是一種好吸收並含有豐富必須胺基酸的植物性蛋白質。由於碗豆沒有抗營養素化合物，不會去抑制維他命和礦物質的吸收，因此是一種優質的植物性蛋白質來源。

4.黃豆：大豆蛋白能幫助建造或修復肌肉，不過和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。黃豆有豐富的大豆異黃酮（類似女性荷爾蒙），適當補充對女性很有幫助。

5.牛肉：牛肉是優秀的蛋白質來源，有豐富的蛋白質、必需胺基酸和增肌關鍵的白胺酸。但牛肉也有一定量的脂肪，因此烹飪前最好先將多餘的脂肪去除。

6.鮭魚：鮭魚的蛋白質含量比雞肉、牛肉略少，但含有豐富的omega-3脂肪酸，很適合與蔬菜搭在一起食用。

7.雞蛋：雞蛋含有豐富的高生物利用度蛋白質，公認為是獲取蛋白質不可或缺的食物。

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