無論順產還是剖腹產，產後寶媽們的骨盆都會發生很大的變化。從外觀來看，骨盆變形會讓你顯得屁股大大的，可是影響不僅如此，寶媽們腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月經失調等狀況可能都與骨盆變形有關。「媽寶幫幫幫」推薦一個超有效的產後骨盆恢復操，產後越早做越好，寶媽們在家、走路都能做，趕快學起來。

神奇的凱格爾運動

凱格爾運動又被稱為骨盆運動，這種運動不僅適合產後恢復盆骨，降低尿失禁，還適合孕媽用來鍛鍊盆骨肌肉彈性，減輕分娩壓力預防子宮脫垂。另外，它還可以幫助你提升性感受。男士也可以做，可預防和減輕前列腺疾病。

我們先簡單地學習一下如何做凱格爾骨盆運動：

熱身

進行凱格爾運動可以先從排尿訓練開始，在排尿時可以試試看在排尿的過程中能否隨意停止4、5次，幾次熱身以後，就可以嘗試第一階段的練習了。

第一階段縮肛運動

收縮並上提肛門10秒，再放鬆10秒，這是標準動作，寶媽們也可嘗試快速收縮肛門，再放鬆，重複20-50次。這種運動具有加強盆底肌肉的作用，能預防尿便失禁和盆腔臟器脫垂（產後常見，女性年齡越大患尿失禁的可能性越高），同時還能促進盆部靜脈血回流、增加生殖器官的血流，也有預防痔瘡和改善性功能的作用。

在走路、乘車時、辦公時都可進行。

第二階段每天自我訓練：

1.平躺、雙膝彎曲。

2.收縮臀部的肌肉向上提肛。

3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐力)，此感覺就像尿急，但是無法到廁所去需憋尿的感覺。

4.保持骨盆底肌肉收縮5秒鐘，然後慢慢的放鬆，5-10秒後，重複收縮。

5.運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部分的放鬆。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。

重複10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。

骨盆外開調整操

有助調整產後外開的骨盆，緊實周圍肌肉線條，並達到美臀效果，也有助緊實手臂線條。

1、跪坐，大腿往內轉，使小腿在大腿外側貼地，臀部鼠蹊部下墊厚毛巾讓臀部坐穩地面，吐氣，雙手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意雙手約與肩同高，背部仍往頭頂延伸。

2、吸氣，雙手交握，掌心朝上延伸，手臂儘量貼近雙耳，背部打直，停留5到10次深呼吸後，吐氣放鬆回到動作1。

浮腫消除操

幫助寶媽消除大腿、腹部和臀部的浮腫。

1、四肢撐地，手位於肩膀的正下方，膝蓋位於骨盆的正下方。

2、吐氣，背部弓起，腹部收緊向上，頭部下垂，靜止5秒。

3、吸氣，背部向下頂出，下巴抬起，同樣靜止5秒。

糾正骨盆歪斜消除肚腩操

1、四肢撐地，手置於肩膀正下方，膝蓋位於骨盆的正下方。

2、左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。靜止5秒。

3、換另一邊手重複動作，整組動作重複3次。

「媽寶幫幫幫」提醒，一般情況下，產後6-12小時就可起床輕微活動，產後第二天便可在室內隨意走動並練習輕微的產後體操，有利於體力恢復，同時預防便秘和尿瀦留。行會陰側切或者剖宮產的產婦可以適當推遲活動時間。等到拆線後傷口不感疼痛時，也應該儘早練習產後體操。

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