膽固醇是細胞的重要組成部分，身體可以根據需要自己製造膽固醇。

但是，導致身體產生過多「壞」低密度膽固醇（LDL膽固醇）的飲食會導致動脈中形成斑塊，導致冠心病，心臟病或中風。歡迎大家點擊右邊 按鈕關注我們

如果一個人的LDL水平高於健康值，他們可能會考慮嘗試降低膽固醇的飲食。如果患者因肥胖，糖尿病或其他生活方式或遺傳因素而患心臟病的風險尤其如此。

雖然這似乎與直覺相反，但食物中的膽固醇並不是與人的血液膽固醇水平有關，而是需要減少飽和脂肪和反式脂肪。

一、怎麼飲食降低低密度膽固醇？

有許多飲食可以聲稱降低LDL（低密度膽固醇）水平。然而，最有效的營養計劃具有相同的重要元素：

1、他們減少飽和和反式脂肪的攝入量

2、他們用不飽和脂肪，水果，蔬菜，豆類和全麥代替高膽固醇和飽和脂肪的食物

3、他們繼續服用合理飲食以確保每日攝入的卡路里健康

遵循這些指導原則的三種降低膽固醇的飲食是純素飲食、地中海飲食和TLC飲食。

二、素食飲食

純素飲食禁止食用以動物為主的食物，包括魚類，肉類，家禽，蛋類和奶製品。只有動物性食物含有膽固醇，因此，純素食是唯一真正無膽固醇的飲食。

雖然膽固醇攝入量不會像飽和脂肪攝入量那樣影響LDL水平，但許多膽固醇含量高的食物也含有大量飽和脂肪。通過用植物性食物取代動物性食物，人們可以同時避免這兩種LDL升高因子。

然而，降低膽固醇和飽和脂肪攝入量並不是純素飲食可以降低LDL水平的唯一方法。為了使這種飲食特別有效，重要的是人們包括積極去除體內LDL膽固醇的營養素。

這些營養素中最重要的是：

1、多不飽和脂肪。這些刺激肝臟處理LDL膽固醇。它們可以在天然植物油中找到，例如油菜，向日葵和紅花油。

2、可溶性纖維。它們溶解在腸中的凝膠中。凝膠與膽固醇和脂肪結合，然後將它們帶離身體，然後才能被吸收到血液中。可溶性纖維存在於燕麥穀物，全穀物，大麥，豆類，奇亞籽和茄子中。蘋果，葡萄，草莓和柑橘類水果也富含一種叫做果膠的可溶性纖維。

3、Stanols和甾醇。這些還可以阻止膽固醇被吸收到血液中。它們可以從某些植物中提取，通常用於強化果汁和營養棒。它們也可以補充形式服用。

據國家心肺血液研究所稱，每天攝入5至10克（g）可溶性纖維可導致LDL膽固醇降低5％。 在幾周內，每天攝入約2克甾烷醇或甾醇可使LDL降低約5％至15％。

然而，即使是用這些物質強化的純素飲食也會有不足之處。根據文獻綜述，從飲食中去除所有動物產品會增加維生素D，維生素 B-12和鋅缺乏的風險。

避免魚、蛋和海藻也去掉了一種omega-3脂肪酸，它們特別是對心臟有益的多不飽和脂肪。為減少這些風險，建議純素飲食的人包括：

維生素B-12強化食品，如大豆和大米飲料和營養酵母 - 葉類蔬菜不能提供足夠的B-12自己

維生素D強化食品，特別是在冬季。

富含ω-3脂肪酸的植物性食物，如亞麻籽，核桃，菜籽油，豆製品和大麻籽飲料

富含鋅的食物，如全穀物，豆類，豆製品和強化小吃

三、地中海飲食

如果放棄以動物為基礎的食物太難了，那麼遵循地中海飲食可能是更好的選擇。雖然地中海飲食不允許太多的紅肉，但乳製品，家禽和魚類在低至中等量時是可接受的。

在美國心臟協會（AHA）解釋，同時也有許多不同版本的地中海飲食，每個依賴於相同的基本營養成分：

1、橄欖油代替飽和脂肪

2、大量的水果和蔬菜

3、高纖維澱粉，如土豆，豆類，麵包和全麥穀物

4、堅果和種子

5、魚和家禽

6、雞蛋，一周最多四次

7、葡萄酒，小到適量

以脂肪魚為主的菜肴，如鮭魚配杏子，酸奶和開心果醬的配方，含有豐富的omega-3脂肪酸。由於素食飲食往往缺乏omega-3脂肪酸，因此在這種意義上，地中海飲食比純素飲食更健康。

然而，地中海飲食也有其自身的不足。最大的問題是卡路里攝入量。雖然不飽和脂肪和天然澱粉並非不健康，但它們含有大量熱量。

如果一個人不仔細考慮份量，他們最終可能會從地中海飲食中獲得更多的重量。由於超重和肥胖也是心臟病的危險因素，這將失去降低膽固醇的目的。

AHA建議，地中海飲食中超過一半的脂肪熱量應來自單不飽和脂肪，如橄欖油。雖然它們比飽和脂肪或反式脂肪更健康，但它們並沒有被證明可以主動發信號通知肝臟降低LDL水平，因為多不飽和脂肪可以。

四、TLC飲食

TLC代表「治療性生活方式的改變」，由美國國家衛生研究院於2005年創建。健康專家認為它仍然是一種非常強的低膽固醇選擇。

這種飲食調整與生活方式的變化相結合，以儘可能降低患心臟病的風險。它比純素飲食更少限制，但它也遵循更加嚴格、科學的結構。

根據TLC手冊，一個人每天應該消費以下內容：

1、不飽和脂肪貢獻7％卡路里

2、脂肪占每日總熱量的25％至35％

3、膽固醇低於200毫克

4、在一位醫生的幫助下確定的低卡路里但健康的卡路里數量

5、每天可選2克植物甾烷醇或甾醇

6、每天可選補充10至25克可溶性纖維

對於女性來說，通常建議每天攝入1,000至1,200卡路里的熱量來減輕體重。對於男性，建議使用1,200至1,600卡路里。

這種結構旨在確保LDL水平不僅降低，而且營養攝入量很好地平衡，並且在該過程中不會獲得重量。

總結：

1、無論一個人選擇哪種飲食，進行健康的營養改變不僅可以降低膽固醇。減少飽和脂肪並增加水果，蔬菜，堅果，種子和纖維的攝入量有助於促進健康的視力，以及大腦，肌肉，骨骼和消化系統的健康。

2、減輕體重也可緩解主要器官和動脈的壓力，降低患2型糖尿病的風險。

3、可以根據自己喜歡選擇3種健康飲食的一種，有助於長期堅持與健康改善。

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