今天給大家分享傳統瑜伽拜日十二式。

瑜伽拜日十二式，雖然全部都是瑜伽入門級基礎動作，但是他涵蓋了瑜伽中的前屈、後彎、戰立、倒置、和平衡體式，兼顧力量和柔韌性練習。不管是瑜伽初學者還是資深的瑜伽練習者，都能從瑜伽拜日十二的練習中得到全面的鍛煉。

記得我在上瑜伽教培課的時候，連續一個月的時間，每天上午體式練習時間就是無限循環瑜伽這套拜日十二式。

而且，拜日十二式是最基礎也最經典的串聯體式，為將來的體式串聯，打下堅實的基礎。

先上一張序列圖，動作順序從左到右排列。分別是：祈禱式，展臂後仰式，前屈式，騎馬式，下犬式，八體投地式，眼鏡蛇式，下犬式，騎馬式，前屈式，展臂後仰式，祈禱式。

下圖

1、祈禱式

山式站立，雙腳分開一肩寬，雙手胸前合十 腳掌鋪平，雙腿向上收緊。 收尾骨收腹收肋 肩膀後展下沉。 頭頸端正，下巴微收， 小手臂端平，大拇指抵住胸口。 閉上眼睛，調3~5組呼吸。

2、展臂後仰式

吸氣雙手向上舉過頭頂，掌心相對 呼氣手臂帶動上身後仰，胸口對天空的方向

補充：自己能力範圍內練習，不要讓腰椎受擠壓。

3、前屈式

吸氣，手臂帶動上身回正 呼氣，折髖向下 保持5~8組呼吸。

補充：前屈是折髖，而不是折腰，可以微曲膝蓋。

4、騎馬式

吸氣屈膝，雙手放在腳掌兩側。 呼氣撤左腳向後一大步，膝蓋腳背貼地 吸氣雙手向上舉過頭頂， 呼氣沉髖向下。 保持3~5組呼吸。 每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣沉髖向下。

5、下犬式

吸氣，後腿膝蓋離地，腳尖點地。 呼氣，側右腳向後與左腳併攏 吸氣，曲膝掂腳尖雙手推地，臀部抬到最高 呼氣，伸直雙腿，腳後跟落地進入下犬式 在下犬式保持5~8組呼吸。 可以做幾組動態的練習，吸氣屈膝掂腳；呼氣伸直雙腿腳後跟落地。

6、八體投地式（從下犬串到眼鏡蛇）

在下犬的基礎上，雙膝跪地，雙手肘落地 吸氣，重心前移，上身從雙手之間穿出到眼鏡蛇 呼氣，雙手夾肋骨，抬頭看向天花板的方向。

補充：這是一個過渡動作。一組呼吸完成

7、眼鏡蛇式

在眼鏡蛇式保持3~5組呼吸。

補充：雙手手肘夾肋骨，胸腔打開，肩膀後展下沉，脊柱向上延展，不要擠壓腰椎，雙腳分開與肩同寬

8、下犬式

吸氣屈膝，墊腳尖，抬臀部向上。 呼氣伸直雙膝，腳後跟踩地。 在下犬式保持5~8組呼吸。

9、騎馬式

吸氣抬左腳向上， 呼氣，左腳向前邁一大步來到雙手中間。 吸氣，雙手向上舉過頭頂。 呼氣沉髖向下。 保持3~5組呼吸。 每次吸氣時延伸脊柱，每次呼氣時沉髖向下。

10，前屈式

吸氣雙手放腳兩側，後腿伸直，腳尖點地 呼氣右腳向前邁與左腳併攏。 吸氣延伸脊柱。 呼氣折髖向下 保持5~8組呼吸

11、後仰式

吸氣手臂帶動上身直立。 呼氣後仰。

12、祈禱式

吸氣手臂帶動上身回正 呼氣，雙手從胸前落下回祈禱式 保持3~5組呼吸。

一套最基礎的瑜伽拜日12式就結束了。可以從頭開始再接著練習。對於初學者而言，這套拜認識如果能夠熟練掌握，反覆練習就可以達到練習瑜伽的全部效果。做多少組不限，我個人的最高紀錄是108組。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat42/node2068903

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