美國脊柱外科專家研究發現，長期駝著背、低頭看手機易造成脊柱損傷，因為地球引力的租用，當頭部向前彎曲時，頸椎要承受很大的壓力。工作看手機、通勤路上看手機、吃飯聚會也看手機...

長期的低頭看手機，容易導致頸椎病、記憶力減退、視力問題、精神緊張以及各種慢性疼痛等問題。拯救低頭族，理療肩頸，刻不容緩，今天給大家推薦8個練習，可以有效緩解肩頸疼痛，每天練習，肩頸自然不會出問題。

1、簡易坐+放鬆頸部後側

簡易坐，吸氣延展脊柱 雙手放在膝蓋上，呼氣放鬆雙肩 下巴緩慢的向下靠近胸腔 延長脖子後側，保持2-3個呼吸 呼氣下巴向右尋找右肩部 保持2-3個呼吸，還原 下巴向左尋找左肩 保持2-3個呼吸，還原直立

2、簡易坐+放鬆頸部兩側

簡易坐，將雙手放在身體的兩側 吸氣延展脊柱，將右手向上 放在左側頭部，呼氣頭靠近右肩 注意保持頭部在一個平面內運動 保持2-3個呼吸，換另一側

3、貓牛式——靈活整個脊柱

跪立在墊面上 雙手雙膝打開與髖同寬 吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背 注意動作緩慢而有控制的進行 一節一節的延展靈活脊柱 重複練習5-8組

4、門閂式變體——加強頸部肌肉力量

跪立在墊面上 將右腳向外打開，左手撐地 保持膝蓋和右腳在一條直線上 將右手放在身體後方 延展脊柱，頭在脊柱的延長線上 低頭鼻子朝向地面，然後慢慢的轉頭 鼻子朝向向天花板 重複練習5-8次，換另一側

5、下犬式-延展拉長脊柱

俯臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬 雙手放在胸腔的兩側 呼氣臀部向上，伸直手臂 可以微微屈膝，保持脊柱的延展 停留5-8個呼吸

6、抱臂前屈——放鬆脊柱

雙手十指交叉抱在頭部後側 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下 微微屈膝，讓脊柱完全的延展放鬆向下 保持5-8個呼吸

7、肩胸拉伸

面對牆山式站立 右手臂打開側平舉 屈手肘貼牆，指尖指向正上方 呼氣身體向左側打開 拉伸肩部和胸部 保持5-8個呼吸，換另一側 重複練習2-3組

8、ATY字練習——加強肩頸力量

俯臥於瑜伽墊上 前額放在一塊折疊的毛巾上 使頸部保持在中立的位置上 雙臂置於兩側，手掌朝下 整個身體形成「A」型 手和大拇指朝上指向天花板 肩胛收緊，並抬起雙臂 重複練習15次

雙手向兩側伸展 大拇指指向天花板 身體形成「T」型，肩胛收緊 抬起雙臂，恢復到剛開始的姿勢 重複練習15次

雙手向前45度，身體形成「Y」型 肩胛收緊，並抬起雙臂 恢復到剛開始的姿勢 重複練習15次

最後，需要提醒大家的是，以上的所有練習，必須緩慢而有控制的進行，並且保證脊柱，尤其是頸部在正位的前提下，得到拉伸和加強，否則將適得其反。

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