對於經常伏案工作的人來說，頸肩部疼痛是每個人都應該經歷過的痛苦，下面給大家介紹幾個簡單的動作來改善辦公人群的痛苦，這套普拉提運動經常被推薦使用，它可以改善背痛和腰痛。它們加強了背部的核心支撐，教導良好的對齊，並為緊張的背部肌肉提供柔韌和伸展性，希望能對題主提供幫助。
如果您目前有背部疼痛，請在進行任何鍛煉計劃之前諮詢您的保健醫生。你還應該注意：
如果您是普拉提新手，或者您的背部目前很脆弱，那麼您最好先與普拉提高手交流一起訓練。 呼吸！深呼吸可以激活軀幹的支撐核心肌肉。 你的腹部和背部肌肉是相互支持的。在這些練習中，你需要通過吸收腹肌來支撐你的背部。 保持脖子長，肩膀向下沉，遠離耳朵，就像長頸鹿一樣。 注意對稱和平衡。在大多數情況下，你會想要你的肩膀平衡的，你的臀部是平衡的。 謹慎地做這些練習。慢慢來，要溫柔，不要產生任何疼痛。
骨盆捲曲
第一個動作是骨盆捲曲
幾乎所有患有背部疼痛，特別是腰痛的人都會接受骨盆傾斜。它告訴我們以支撐和延長下背部的方式激活我們的腹部肌肉。在這裡，我們從骨盆傾斜開始，對於那些感覺舒適的人，可以活動到骨盆捲動。
仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。你的腳，腳踝和膝蓋對齊、與臀部的距離分開一個手掌的距離。這項練習始於脊柱中立位。在脊柱中立時，存在脊柱的自然曲線，因此下背部不會壓入墊子中。 吸氣。 呼氣：通過接觸腹部肌肉進行骨盆傾斜，將其後拉，使腹部肚臍向下移動到脊柱。讓這個動作繼續下去，使脊柱伸長，腹肌將下脊柱壓入地板。在骨盆傾斜位置，背部對地板非常長，骨盆後傾，使恥骨略高於髖骨。 吸氣回到地板。 呼氣：向下壓腳，使尾骨開始向天花板捲曲。臀部上升，然後是下脊柱，最後是中脊柱。 吸氣：在肩胛骨的肩膀上休息，從臀部到肩膀是一條直線。不要超越這一點。用你的腹肌和臀部支撐這種運動。 呼氣：當你放鬆呼吸時，使用腹部控制將脊柱向下滾到地板上。從上背部開始沿著椎骨向下運動，直到下脊柱固定在地板上。 重複此練習10次。
天鵝準備
天鵝準備加強後伸肌保持我們直立。這些肌肉往往很脆弱，並且在患有背痛的人中過度伸展。
慢慢開展這項工作。你可能不會像我們的模特抬起的那樣高。沒關係。只需幾厘米即可入手。
趴在墊子上。 彎曲肘部，雙手放在肩膀下方，保持雙臂靠近身體。肩膀下沉遠離耳朵。 腿通常並在一起，但是分開同肩寬進行這項運動是可以接受的。 吸氣：當你將前臂和手按入墊子以支撐上半身向上的長弧時，延長你的脊柱，通過頭頂向遠處延長。你可能只需要十幾厘米的抬起。 保持脖子伸長。不要通過向後傾斜頭來做折疊。 將尾骨向下朝向墊子保護你的腰部。 呼氣：讓您的軀幹按順序返回墊子時保持延長狀態：順序依次是低腹部，腹部中部，低肋骨。 動作重複5次。
BABY式
BABY式是背部輕鬆舒適的姿勢。
首先跪在你的墊子上，然後用你的屁股坐在腳跟上。 將腳趾放在一起，身體向前傾斜，將身體覆蓋在大腿上，使前額靠在地板上。 在你面前伸出雙臂，或者您可以將手臂放在身體兩側。試試兩者，看看哪種方式最適合你。 深呼吸，放鬆一下，釋放您在下背部，頸部或臀部可能感覺到的任何張力，持續保持幾分鐘才能讓您的身體放鬆。
狗鳥式
這項練習教導核心穩定性，對於那些患有背痛的人來說非常重要。
從身體處於四足手膝位開始動作。 你的手直接在你的肩膀下，你的膝蓋直接在你的臀部下面，讓你的腿和腳平行。 您的背部處於中立位（允許自然曲線），由腹部肌肉支撐。不要讓您的背部下垂或過度拱起。 你的頸部被視為脊柱的長期延伸。所以你的臉與地板平行。 這項運動需要肩部穩定。花點時間學著將肩胛骨（翼骨）向下滑動，使肩膀遠離耳朵，胸部開放，肩胛骨固定在背上，而不是向上翹起。 吸氣：將右臂伸直在你面前，同時將你的左腿伸直在你身後。你的胳膊和腿將平行於地板。 平衡。保持一到三次呼吸。 呼氣：回到四足手膝位。 吸氣：將你的左臂伸直在你面前，你的右腿同時伸直在你身後。
動作重複10為一組
貓式伸展
貓式伸展是在前屈和後伸運動之間移動。它促進脊柱的靈活性。很多人用它作為熱身運動。
從你的手和膝蓋開始。你的手直接在你的肩膀下，你的膝蓋直接在你的臀部下面。如果舒服的話你的腳趾可以彎曲。 用腹部肌肉繃緊支撐脊柱，使耳朵與臀部成直線。 吸氣，然後在呼氣時，將你的腹部肌肉向上和向上拉，當你像伸展的貓一樣向後彎曲。同時，讓你的頭部和尾骨向下落到地板上。 想像一下你將頭部和尾骨放在一起，就好像要打造一個大圓圈的身體一樣，進一步伸展。 從貓姿勢，使用吸氣來扭轉脊柱的曲線。你的尾骨向上移動，你的胸部向前和向上移動。你的頸部作為脊柱的長延伸移動，使脊柱延長。
緩慢重複練習，重複15次
拉鋸式
如果在前面的練習後你的背部仍然感覺良好，你可以用普拉提鋸練習加一點旋轉的軀幹。這樣輕輕地移動。
坐直了，雙腿分開與肩同寬在肩膀前方延伸。如果您有緊張的腿筋，可以在臀部下墊一個東西，如折疊的毛巾。 將手臂向兩側外展打開，同時保持肩膀下沉。 吸氣：當你轉動整個軀乾時，使用腹肌轉動，讓雙側臀部保持接觸地面不要離開。 呼氣：當你向前伸展時，讓你的目光跟隨後側的手臂遠端，並使一側的手臂旋轉至對側的腳外側。 最重要的是保持臀部平衡，雙側始終同時接觸地面。 一旦您的伸展範圍延伸到最遠點，在吸氣時保持轉動位置並返回坐姿，回到起始位置。 每側重複此練習5次。
上面所有的動作，都需要保持均勻的呼吸和緩慢的動作，不要追求動作幅度，尋找動作的精細感覺和質量，你會發現身體會有大不同的變化，非常有助於你改善肩背疼痛。
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