最近「腰」風四起，很多朋友私信我關於腰疼的相關問題，包括在知乎上，腰疼也是一個熱點話題。

長期反覆的腰肌勞損，急性扭傷後沒有得到及時妥當的處理，長期的過度負荷，如手持重物、抬物，均可使腰肌長期處於高張力狀態，進而導致腰痛。

今天在這裡我教大家幾個能夠快速緩解腰疼和預防腰疼的動作。

01——麥肯基

step1、保持俯臥的姿勢，面向前方

step2、將雙手放在肩膀之下，擺出準備做俯臥撐的姿勢

step3、伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身

step4、練習到最後，你的背部要伸展到最大的程度，手臂也要盡量伸直

30秒一個，3-5個/次，每天2-3次

02——抱膝卷身

step1平躺在地上或床上，雙腿彎曲，兩腳平放

step 2 使雙腿靠近胸部

step 3 雙手抱住雙腿，在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部

20秒一個，3-5個/次，每天2-3次

03——弓箭步拉伸髂腰肌

step1單腳跨步，另一腳向後，做弓箭步

step2膝蓋不過腳尖，保持骨盆中立位，雙手伸直後仰到最大

10秒一個，重複6-8個/次，每天2-3次

04——坐位側身拉伸腰方肌

step1坐位，一腿屈曲90度

step2對側手扶住屈曲腿的膝蓋，另一隻手向側向盡量伸展

20秒一個，3-5個/次，每天2-3次

以上動作每天練習可緩解腰不適，注意以下禁忌症：

A 有腰部急性損傷不適用，如撞擊，扭傷急性期間

B 有嚴重腰椎疾病不適用，如腰椎間盤突出伴隨腿部串麻串痛

C 有腰椎向前滑脫（移動）傾向的不適用

若出現情況的朋友，建議尋求專業康復師或者醫生的幫助，尋找針對性的解決方法。

腰椎間盤突出症發病的基礎是椎間盤的退行性變，腰部外傷或工作、生活中反覆的輕微損傷導致髓核突出產生症狀。職業、體育運動、遺傳與腰椎間盤突出症的發生相關；肥胖、吸菸等是易發因素。

這些原因可以分為外界因素（不可控）和內部因素（可控），前者我們無法預知，​​但是後者我們是可以通過改變去避免的。可以通過兩個方面去預防腰部疾病，一是養成良好的生活習慣和用腰習慣，二是增強腰部的功能，讓它的抗「破壞」能力更強。

1、關於好的用腰習慣，我自編了一個順口溜

生活習慣好，腰椎永不老

教你幾要點，平時要記牢

彎腰拿重物，一蹲二靠近

摒棄二郎腿，拒絕葛優躺

腰腹核心強，不要睡軟床

開車坐飛機，腰下墊東西

飲食睡眠好，毛病沒處找

沒事多鍛煉，伸伸胳膊腿

已經出問題，找專業人士

2、對腰部功能加強訓練

仰臥交替抬腿

動作示範：仰臥平躺於地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側；保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。

動作要點：動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。

動作特點：仰臥交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對於強化腹肌力量有很大的幫助。

平板支撐

動作示範：雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀幹伸直，頭、肩、胯、踝處於同一條直線；保持腰腹收緊，盡可能多堅持一段時間。

動作要點：動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，盡可能撐久一點。

動作特點：平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心​​肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。

小燕飛

動作示範：趴在墊子上，手臂緊貼身體；同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，盡可能地拉伸身體；緩緩恢復至起始動作。

動作要點：動作過程中感受背部肌肉的收緊。

動作特點：小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。

學會上面的自我訓練動作可以有效預防腰部疾病的發生和改善腰肌輕度勞損狀態。但是對於勞損比較嚴重和有腰椎間盤突出情況較為嚴重，伴隨神經症狀，休息後症狀尚且得不到改善的情況，建議還是尋求專業的康復人士幫助。

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