瑜伽有很多流派，但是體式差不多相類似，至於你喜歡什麼樣的節奏和方式都是自己的選擇，我們每天分享的這些瑜伽體式在各個流派裡都有，每日一練，你的瑜伽之路會更加順暢，身材也會有驚喜的改變。

平庸還是出眾，往往根源於我們自己的選擇。想要舒適安逸，我們總會有無數理由說服自己安於現狀；想要變得更好，我們同樣也會想出無數辦法應對暫時的困難。關鍵是你願不願意做出改變。

山式站立

練習步驟：

站立在墊子前端。大腳趾相觸，雙腳併攏，抬起十個腳趾，將十個腳趾呈扇形大大的鋪在墊面上，將身體的重量均勻的分布在雙腳上，大腿前側肌肉收緊向上，同時帶動膝蓋骨上提，大腿內旋，尾骨內收，保持骨盆中正，收腹收肋骨，胸腔展開，脊柱延展向上，雙肩向後繞半圈下沉，雙臂放於身體兩側向下延展，掌心朝向正前方，脖頸放鬆，下巴微收，頭頂指向天花板，眼睛直視前方。

練習收益：

改善體態，強壯大腿，緩解背部疼痛

手臂上舉式

練習步驟：

吸氣，雙手高舉過頭頂，雙手合十，保持肩膀放鬆，不要聳肩，肩膀遠離耳朵，眼睛看向大拇指的方向。

練習收益：

改善體態，強壯大腿，打開肩膀

站立前屈式

練習步驟：

呼氣，以髖關節為折點，雙手帶領身體向前向下摺疊，讓腹胸貼向大腿，額頭儘量的貼向小腿脛骨處，雙手放在雙腳的兩側。注意保持腰背平直，雙腿伸直，如果大腿後側肌肉很緊，可以微微屈膝，眼睛看向鼻尖。

練習收益：

拉伸、拉長腿筋

增延脊柱延展式

練習步驟：

吸氣，抬頭，伸直雙臂，胸腔展開，向前伸展，延展脊柱。如果感覺大腿後側肌肉很緊，可以手指尖點地，也可以將雙手放在小腿脛骨或者大腿上，直到找到自己舒適的位置，眼睛看向眉心。

練習收益：

拉伸、拉長腿筋、拉長脊柱

騎馬式

練習步驟：

呼氣，身體再次向下摺疊，雙手放在雙腳的兩側，緊緊的按壓墊面，撤右腿向後，右腿在臀部的正後方不斷向後伸展，膝蓋觸地，腳背和小腿積極按壓墊面。屈左膝90°，左膝蓋不要超過左腳尖。保持脊柱延展向前，眼睛看向正前方。

練習收益：

拉伸大腿前側、內側。靈活髖關節，增加髖關節血液循環。輕微按摩腹部器官，打開胸腔，有益呼吸系。

半神猴式

練習步驟：

1，伸直左腿，左腳跟點地，推臀向上向後，直到右腿垂直於墊面。

2，吸氣，延展脊柱向上，呼氣，保持腰背平直，身體向前向下摺疊，將腹胸儘量靠近大腿，雙手放在左腳的兩側，如果做不到的伽人們，可以將雙手放在事先準備好的瑜伽磚上。

練習收益：

半神猴式能夠完全打開我們腿部後側的韌帶，有效抻拉蟈繩肌肌腱，幫助我們減少腿部疾病的產生，同時緩解腿部肌肉酸痛，美化腿部線條。

斜板式

練習步驟：

身體重心前移，臀部向前向下，回勾右腳尖，撤左腿向後，將摺疊的身體舒展開來，直到頭頸到腳跟保持在一條直線上，後背伸展成平面。雙臂垂直地板，肩肘腕在一條垂直線上，指尖朝前，雙手與肩同寬。 2，雙手用力推地，腳跟和腳尖保持在一條直線上，收緊腹肌和臀肌，大腿肌肉收緊向上，注意臀部不要下垂。

練習收益：

1、加強卵巢功能。

2、加強下肢力量，預防臀部下垂。

3、把上身能量導向下身，減輕壓力及負面情緒。

八體投地式

練習步驟：

將雙膝跪立在墊子上，保持脊柱延展，屈雙手肘，使大小手臂呈90度，手肘內夾，可以保持上身與墊面平行，也可以將胸口、下巴依次點地；眼看墊子前端。

練習收益：

加強身體核心的力量，同時也可以加強腿部以及手臂的力量，鍛鍊核心穩定性、平衡能力以及專注力。

蛇式

練習步驟：

1、 俯臥在墊子上，雙腿併攏，額頭觸地，雙手放於身體兩側，掌心向上。2、 收縮雙腿，臀部肌肉，雙手放在腋下，手指向前，指尖不要超過肩頭，雙肩自然下垂，雙肘立起放於體側。

3、 吸氣，抬頭，眼睛向上看，用脊背的力量抬起上體，初學者如果不能伸直雙臂，可先在此姿勢上保持。

練習收益：

練習眼鏡蛇式有助於緩解頸背部的緊繃僵硬；強健背部和臀部；增加脊柱彈性，減輕輕度背痛；增強甲狀腺功能；增加恥骨區域的血液循環，促進身體健康，激發身體活力。

下犬式

練習步驟：

呼氣，雙手壓地，滾動腳趾，腳尖觸地，利用手推地面和腳蹬地面的力量，使臀部向上移動，雙腿伸直，腳跟著地，如腳跟著地比較難的話可以嘗試腳往前移動一點縮短手和腳的距離，眼睛看向肚臍方向，在這個體式上停留5個呼吸。

練習收益：

讓整個身體得到拉伸和增加力量。可以幫助緩解背部疼痛。 下犬式是大部分瑜伽課上很常坐的體式。它是一個傳統的體式，中間做休息調整的體式，同時很好地提升力量。

增延脊柱延展式

練習步驟：

深吸氣，將重心放在前面的兩手上，收緊腹部，利用核心，將一條腿邁到兩手之間，然後再將另外一條腿邁到兩手之間，抬胸腔，抬頭，延展脊柱，眼睛看向眉心。

練習收益：

拉伸、拉長腿筋、拉長脊柱

站立前屈式

練習步驟：

呼氣，身體繼續向下折疊，將腹胸貼向大腿，額頭貼向小腿脛骨，眼睛看向鼻尖。

練習收益：

拉伸、拉長腿筋

手臂上舉式

練習步驟：

吸氣，直立起身體，延展脊柱，雙手向上高舉過頭頂，雙手合十，眼見看向大拇指。

練習收益：

改善體態，強壯大腿，打開肩膀

山式站立式

練習步驟：呼氣，落下雙手，回到山式站立。

練習收益：改善體態，強壯大腿，緩解背部疼痛。

同上，換側練習。

恭喜你/ 習練結束！

練習瑜伽注意事項:

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；

2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；

3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；

2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；

3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；

4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

- 結束 -

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