練過瑜伽的人都知道，倒立是瑜伽體式之王，好處不要太多。它不僅能夠幫助人體消除緊張情緒，提高免疫系統，還能夠防治乳房、子宮、臀部鬆弛下垂，對於防治腰背痛、坐骨神經痛等也都有很好的效果。

此外，倒立還可以促進血液循環，讓血液回流到大腦及面部，恢復大腦活力，滋養面部肌膚，從而達到美容、延緩衰老之功效。

所以，它一直是瑜伽人「凍齡」的秘密武器。2019年，想要看起來更年輕，這套倒立的練習一定要多練。

第一部分雙腿向上的「小倒立」體式

1、快樂嬰兒式

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部 雙膝打開大於髖部，雙手握住前腳掌 吸氣延展脊柱，呼氣雙腿向下靠近地面 小腿垂直地面，保持5-8個呼吸

2、倒箭式

臀部雙腿靠牆仰臥在墊面上 雙腿併攏，雙手放在身體的兩側 閉上眼睛，保持5-8個呼吸

3、倒箭式+分腿外展

從倒箭式開始，將左腳向外打開 慢慢的靠近地面 也可以用瑜伽磚或者抱枕墊在左腿下方 保持5-8個呼吸，換另一側

4、仰臥坐角式

仰臥在地面上，臀部雙腿靠牆 雙手放在身體的兩側，雙腳向外打開 保持5-8個呼吸

5、仰臥束角式

仰臥在墊面上，臀部雙腿靠牆 雙腿伸直成倒箭式 屈雙膝，雙腳併攏，雙膝靠近牆面 保持5-8個呼吸

6、仰臥針眼式

從倒箭式開始，屈雙膝靠近腹部 將右腳放在左大腿上 保持5-8個呼吸，換另一側

第二部分：「半倒立」體式

7、分腿站立前屈

山式站立，雙腳分開與髖同寬 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下 雙手食指握住大腳趾 保持5-8個呼吸

8、單腿前屈伸展式

從分腿站立前屈開始 雙手放在雙腳的兩側 將左腳向上抬起到最高點 保持5-8個呼吸，換另一側

8、下犬式

俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側 雙腳分開與髖同寬，吸氣準備 呼氣腳尖回勾，坐骨向上 伸直雙腿和手臂，腳後跟向下踩 脊柱延展，保持5-8個呼吸

10、單腿下犬式

從下犬式開始 將右腳向後向上抬起至最高點 保持5-8個呼吸，換另一側

11、雙角式

山式站立，雙腳分開略大於一腿長 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下 雙手可以放在身體的前側地面上 也可以雙手十指交握向後向上 保持5-8個呼吸

第三部分：「完全式」倒立體式

12、靠牆頭倒立

頭倒立的練習需要循序漸進的練習 如果還不能很輕鬆做到頭倒立的伽人 先從基礎的體式開始練起

13、靠牆半手倒立

從雙腳抵住牆壁的下犬式開始 雙腳慢慢的沿著牆壁向上走 直到雙腿與地面平行 保持脊柱延展，雙肩在手腕的正上方 保持5-8個呼吸

14、手倒立

在靠牆半手倒立的基礎上 雙腿繼續向上走，雙手也逐漸靠近牆壁 雙腿向上伸直，收緊腹部核心 保持5-8個呼吸

第四部分：倒立後的修復體式

15、英雄前屈

從下犬式開始，屈雙膝 雙腳併攏，臀部向後坐向腳後跟 雙膝打開略大於軀幹，脊柱延展 雙手臂延展，保持5-8個呼吸

16、仰臥脊柱扭轉

仰臥在墊面上，雙手側平舉 屈雙膝靠近腹部，身體向左扭轉 眼睛看向右手指尖的方向 保持5-8個呼吸，換另一側

17、挺屍式

仰臥在墊面上，雙腳打開略大於髖部 雙手放在身體的兩側 閉上眼睛，冥想5-8分鐘

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat42/node2011836

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