對於普通人來說，想要達到力量+柔軟相結合，瑜伽算是比較適合的，我們也看到了KEEP開通了瑜伽。因為瑜伽真的是一個又有柔韌又有力量的訓練。瑜伽起源於印度，通過力量訓練來拉伸身體，使得肌肉更加附有彈性。

這裡我分享2個阿湯的體式，可以感受一下，力量訓練如何帶動拉伸身體。

（一個呼吸一個動作）

我也挑了普通人能夠很好找到感覺的動作分享

記住：將你的意識放到發力的部位，你會進步更快，更好的找到感覺

注意事項：

1.雙腳打開與肩同寬，收緊核心折髖向下；

2.背部始終保持延展，抬起腳趾頭，找到大腿內側收緊的感覺；

3.肩部放鬆，手肘內收；手食指和大拇指扣住腳趾大拇指

4.起身時，稍微屈膝；

5.保持5 個呼吸。

變美的收益：核心與大腿內側肌肉得到建立，同時大腿內側後側得到很好的拉伸。

注意事項：

1.前腳的腳後跟對准後腳的足弓；

2.收緊核心，髖擺正；

3.身體在一個平面上，不要前揚或者後揚，保持身體的穩定性；

4.膝蓋不要超過腳尖；

5.保持5個呼吸。

變美的收益：靈活雙腿和髖關節，拉伸大腿內側肌肉，緊實腿肌和臀肌。

一·瑪里琪

注意事項：

1.從坐姿進入，將一隻腿的腳後跟放在臀下方，與地板垂直；

2.收緊核心，同側手肩向前，後繞過彎曲腿的膝蓋，另一側手同樣繞過身體；

3.雙手在體內相交，一隻手握住另一隻手的手腕；

4.軀幹朝前，向下，將下巴靠近伸直腿的脛骨；

5.抬起身體，雙手放鬆，回到坐姿，反側練習。

變美的收益：加強背部和脊柱的肌肉，同時拉伸背部肌肉，可以減少腰部周圍的脂肪，這個體式可以緩解背痛，減輕腰痛。

二·反台式

注意事項：

1. 由坐姿進入，手掌朝著腳尖的方向，放在臀部後方；

2. 利用腿部，臀部，腰腹，手臂的力量，將身體抬起；

3. 注意手肘不要超伸。

變美的收益：增強了腿部、手臂和腹部的力量，同時拉伸胸大肌，胸小肌和前三角肌肉。這個動作是俯臥撐的反向平衡。經常含胸駝背，胸部緊張的人群，可以通過做這個動作，得到很好的緩解。

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