之前在沒有接觸再生恢復訓練的時候，每次訓練完只是簡單的拉伸一下，就覺得達到了恢復身體的效果。但是在接觸到恢復再生訓練之後，我才發現其實恢復再生訓練和熱身激活一樣的重要。那麼什麼是恢復再生訓練呢？我們來了解一下。

再生恢復訓練是指在訓練中通過按摩、轉換運動模式、理療、營養等一系列加快集體的恢復訓練。恢復時運動訓練的前提和根本。

再生恢復，可以使肌肉更有彈性，從而更長時間地保持良好的身體狀態，這些惡措施可以減少運動員受傷機率並加速恢復過程。

再生的恢復方式有兩種：

主動再生訓練：主動再生訓練通過轉換運動方式，保持機體的細胞的活力，但是要避免大的衝擊力及能量的過量消耗。比如簡單的有氧活動，例如騎單車、跑步等。

被動再生訓練:被動訓練再生主要是通過按摩、冷水浴交替等。

之前我寫過一篇通過一些冷水浴、按摩來恢復身體。大家可以了解一下。

今天我們來看一下如何在訓練過後自己主動的按摩來達到恢復再生的效果。以及如何使用小工具來進行自我按摩。

自我按摩

機體軟組織就像膠帶一樣，訓練的目的是要保持肌肉靈活有彈性。

自我按摩可以通過泡沫軸、按摩棒、治療球等分別對身體的淺層肌群、深層肌群、結節點進行按摩。

自我按摩通過強壓的按摩可以刺激肌肉神經，消除肌肉痙攣，放鬆肌肉，降低肌肉的敏感性，加快血液和淋巴系統循環，幫助重建健康的肌肉和機體。

泡沫軸

自我按摩放鬆術的原理是相互抑制的生理原理。

利用泡沫軸和放鬆者自身的重量在肌肉上施加一個壓力，使肌肉張力的增加從而激活肌肉的感受器——高爾基腱器官，高爾基腱器官活躍之後進一步抑制肌肉的另外一個感受器——肌梭，最終減小肌肉收縮的程度，使其肌肉放鬆。

練習的建議：

1、需要進行放鬆的肌肉在泡沫軸上，利用自身的重量進行反覆的滾動，大約1-2min。

2、在滾動的過程中如果有壓痛感，那就再痛痛的位置上停留20s-30s。

3、確保在滾動的過程中，核心收緊。

4、保持呼吸

5、訓練前也可以進行此訓練。

練習動作

小腿

小腿可以先從單腿開始在進階到如圖所示這樣來進行滾動。臀部離開地面。

膕繩肌

臀部

需要注意的是放鬆哪一側的臀部就要哪一隻手撐地，並且臀部略微轉向這一側。

股直肌

核心收緊、保持身體的中立位。

大腿內收肌

一條腿撐起身體，把重力壓倒放鬆腿的上面。

闊筋膜張肌（大腿外側）

注意不要放到髂骨上邊去。

背闊肌

按摩棒

按摩棒可以通過加快血液和淋巴的流動以減少肌肉的痙攣，增加按摩區域的血液流通，加快新陳代謝，促進恢復。

練習動作

小腿

膕繩肌

股四頭肌

中背部

治療球

治療球按摩作為按摩恢復一種手段，相比較其他兩個工具而言，按摩球更具有針對性，按摩力度更大。

當肌肉有小面積酸痛的時候，治療球可以更集中、更深層的按摩。

沒有治療球可以用網球、高爾夫球等等。

練習動作

臀部

足弓

小腿

以上這些是常用的自我按摩的方法，這些只是其中的一些。

按摩的感覺越舒服說明疼痛越少，肌肉的軟組織的質量也越高。

通過幾星期的按摩可以使肌肉恢復健康的狀態。

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