這一組瑜伽，跟我上次上體驗課的幾乎是一樣！

1、貓式

雙膝下跪，將雙手放在體前，四肢撐地，張開手掌。像貓伸懶腰一樣拱起背部，拉伸背部肌肉。

如果你的脖子曾經受過傷，那麼請不要低頭，讓脖子和軀幹保持在同一條直線上。

如果對你來說拱起背部比較困難，那麼就請朋友幫忙，讓他把手放在你的肩胛骨中間，並試著把脊柱向這個方向推進。

2、英雄式

彎曲小腿，腳掌心向上，坐在雙膝上。雙腿盡量並緊，確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米。雙手放於膝蓋。

英雄式在拉伸背部肌肉的同時，還可以放鬆腿部肌肉。

在冥想時，可以用英雄式代替蓮花式。

3、貓狗式

在貓狗式中，先用四肢支撐身體，拱起背部，低頭，完成貓式。再緩緩地將脊背凹陷，頭上仰，完成整個動作。

這個動作能增強背部柔韌性，減輕背部疼痛。每個動作保持至少5秒鐘。

狗式在瑜伽中又被稱為奶牛式。

4、半眼鏡蛇式

俯臥在墊子上，彎曲手肘，手掌撐地。用手臂的力量輕輕撐起上半身，直至胸部離開地面。

半眼鏡蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部肌肉，還能減輕壓力。

其他拉伸背部的動作

1、扭轉你的脊背

這個動作是通過將上半身和下半身向不同的方向扭轉來拉伸背部的。首先，仰臥在墊子上，彎曲左膝，將左腿向右腿方向拉伸。這時要保持雙臂靠在墊子上，眼睛向上看。

如果可以的話，試著將頭轉向左側，來加強拉伸的強度。

在從一側轉向另一次側時，保持動作輕柔緩慢，防止受傷。收緊腹部肌肉以支撐背部的肌肉。

2、利用健身球拉伸背部

在做這個動作前，你先要伸展身體，讓肚子和骨盆部位輕輕靠在健身球上。將手放在頭後面，向上拉伸頭部和頸部，從而使背部向下凹陷。

健身球會支撐你的身體，並幫助脊柱自然彎曲。

在練習時要繃緊大腿和臀部肌肉作為支撐，防止過分拉伸背部。

3、拉伸背部的同時放鬆大腿

仰臥在墊子上，雙腿併攏，彎曲雙膝，提起小腿，使大腿和地面呈90度，小腿和地面平行。保持雙臂平放在身體兩側，拉伸背部。

如果可以的話，你可以將膝蓋靠近身體，加強背部的拉伸。

你還可以左右轉動雙腿，並保持背部的一小部分貼在地面上來拉伸背部。

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