拉伸也叫拉筋，俗話說筋長一寸，壽長十年，可見拉筋對我們身體的好處。大部分糖友在鍛煉完後就直接結束了，沒有做一些拉伸的動作，時間一長，膝蓋腳後跟等部位就容易出現疼痛。拉伸可以很好地幫助我們緩解疲勞和預防損傷。

拉伸前熱身很重要

拉伸冷的肌肉可能會增加拉傷的風險，因此拉伸肌肉的最好時機是在肌肉溫度上升的時候。所以最好在拉伸前做一些快走之類的有氧運動, 增加肌肉的溫度。熱身的過程中體溫漸漸升高，這可以提高肌肉的彈性​​，也降低了拉傷風險。而且熱身會讓血管擴張，氧氣更容易達到工作的肌肉，也可以減少糖友運動心梗的風險。

9大控糖拉伸動作

推手拉伸

兩手手掌交叉互握，向上推伸展直直到感覺到緊繃點停住，保持不動，動作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。拉伸可以減少糖友關節損傷的風險。

肱三頭肌肩膀上部拉伸

一手抓著另一手部手肘，向著頭部方向緩緩向內拉，動作中配合呼吸，停留15-20秒鐘，換另一側，重複相同動作。運動對糖友可以起到藥物治療不能替代的關鍵作用。

背後拉伸

兩手放在背後互抓，徐徐地講手臂往上太高到舒適的部位，然後保持這個姿勢，動作配合呼吸，停留10-15秒鐘。有氧運動、無氧運動和拉伸。就好比三角形是最穩定的形態，這3類運動對於糖友來說一個也不能少。

腋窩肩膀拉伸

雙腳打開與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一隻手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，並重複相同動作。通過主動性的彎曲和伸展，提高肌肉彈性及張力，放鬆肌肉，對糖友有很好的保健作用。

大腿外側拉伸

坐在地板上左腳平放，將另一腳跨越成彎曲狀。將右手放在臀部附近，左手緩緩將彎曲的右膝蓋往內推直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸，停留15-20秒鐘，換邊，並重複相同動作。對於糖友來說，適度的拉伸運動，可改善關節靈活度，緩解肌肉疲勞和關節壓力。

大腿後側拉伸

仰臥抓著膝蓋後面，然後緩緩地將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，另一腿保持彎曲。動作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，並重複相同動作。日常生活中常見的「伸懶腰」、「伸胳膊」都屬於拉伸運動的範疇哦。

大腿內側拉伸

保持坐姿，兩腳底靠攏，讓腿放鬆朝向地板，兩手握在腳踝，手肘放在大腿上，將大腿緩緩往下推，直到大腿感到緊繃為止。動作中配合呼吸，且停留10秒鐘。做拉伸運動時，要注意讓身體放鬆，呼吸均勻，肌肉、肌腱和韌帶有輕微拉動感，不要用力過猛。

大腿前側拉伸

單腳站立，抓住另一腳的腳踝，然後慢慢地後拉到臀部，注意骨盆不要傾斜，同時保持軀幹的直立。動作中配合呼吸，停留15-20秒鐘。換邊，重複相同動作。拉伸方式盡量多樣化，如果覺得不適須及時終止練習或就醫。

全腿拉伸

坐在地板上，彎曲一腿，膝蓋靠著胸部，另一腿伸直，身體向前傾斜，兩手往腳趾方向伸展。動作中配合呼吸，停留10-15秒，換邊，重複相同動作。拉伸可以很好地幫助我們緩解疲勞和預防損傷

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat42/node2003249

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