對於瑜伽初學者而言，想體驗高能度體式拍出美美的照片，不防藉助最佳輔助工具——牆壁，先練習好基礎，再解鎖更高難度的瑜伽練習。

使用牆壁可以很好地伸展腹部、臀部和大腿，也能鍛煉到平時難以拉伸的肌肉群。

靠牆的倒立體式是很好的負重練習，運用重力自然地促進循環和提供能量流，減輕了膝蓋和髖部平時的負重。

建議以下的序列每週做4或5次

靠牆橋式

練習步驟：

1、仰臥，臀部抵牆壁，手臂在身側

2、彎曲膝蓋，抬起雙腳踩實牆壁

3、抬起下半身和背部遠離牆壁，保持肩胛骨觸地

4、深深吸氣，呼氣，慢慢回到起始位置

5、進一步深入，右腳踝交叉在左腳踝上，只有左腳踩實牆壁

雙腿左右伸展

練習步驟：

1、仰臥，雙腿抵牆壁，腳底向天花板

2、慢慢降低左腿盡量與地面呈90度

3、回到起始位置，右腳重複動作

手抓腳趾

練習步驟：

1、仰臥，腳後跟抵牆壁，保持雙腿平直

2、伸展右手想左腳靠攏，右肩可以稍微離開地面

3、回到起始位置，用左手和右腳重複動作

雙腿上下交替

練習步驟：

1、從臀部靠近牆壁開始，彎曲膝蓋

2、雙腳踩實牆壁，抬起髖部，手肘觸地

3、雙手托住髖部支撐下半身，向上抬起右腳

4、大腿保持平直，降低左腿靠向頭部

5、保持雙腿平直，換右腿重複動作

膝蓋交叉

練習步驟：

1、仰臥，臀部抵牆壁，彎曲膝蓋

2、抬起雙腳踩實牆壁，抬起臀部和背部遠離牆壁

3、右腳踝交叉在左膝上方，保持身體平穩

4、降低軀幹，換邊重複動作

瑜伽是幫助我們更好的練習身體，牆壁是最方便的輔具，兩者結合，讓瑜伽菜鳥進階！！！

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