常聽人說練胸、練腿、練背

但卻不常有人把練肩掛在嘴邊

健身圈有句話是這樣說的

新手練胸，高手練背，老手練腿

那麼大神練什麼？

練肩

擁有完美的肩部對於身材的展現，整體體型的勻稱起著至關重要的作用，所以練肩很有必要。但是，無論練哪裡，操作不當，身體是會受到損傷的，特別是關節損傷。

我們常見的肩關節損傷都有哪些呢？

肩袖撕裂

被動抬高患臂至上舉90°～120°範圍，突然撤除支持，患臂不能自主支撐而發生臂墜落和疼痛。或者向下壓迫肩峰，同時被動上舉患臂，如在肩峰下間隙出現疼痛或伴有上舉不能時就是肩袖撕裂。

二頭肌肌腱炎

肩關節前部疼痛，可向上臂前外側放射，夜間加劇，肩部活動後加重，休息後好轉。急性期不能取患側臥位，穿、脫衣服困難。早期肩活動尚無明顯受限，但外展、後伸及旋轉時疼痛。逐漸加重，肩關節活動受限，患手不能觸及對側肩胛下角。肱骨結節間溝處壓痛明顯。

肩關節盂唇撕裂

疼痛位於肩上方的後面或前面；疼痛比較深在；醫生按壓肩部不能複制出他們感到的疼痛。

涉及肱二頭肌腱的盂唇撕裂，在使用肱二頭肌的時候感到疼痛。過頂活動內旋肩關節時（投球或網球發球時）引起疼痛。使用類似螺絲刀的工具擰東西時引起疼痛，此時肱二頭肌是主要運動肌肉。

肩鎖關節分離

將患者肩關節屈曲90°，將手臂水平移向胸部，讓患者手觸碰對側肩部。如果肩鎖關節有疼痛、移位或咔嚓聲就屬於肩鎖關節分離，

上面就是我們生活中常見的一些肩部訓練以及判斷方法。當然，如果你的肩膀真的受傷了，最好是要去看醫生了。

在這裡

K妹只能給大家推薦一些

加強肩部的動作

讓大家在運動的同時減少傷痛

01

伸展胸椎

放鬆背闊肌

1組x 60秒

上背

1組x 60秒

背闊肌

02

活化肩膀功能

這幾個動作對於

改善肩膀肌力與穩定度

是十分有幫助的

訓練肩膀周圍肌肉群

預防相關疼痛的發生

2組x 8次

肩膀字母Y動作

2組x 8次

肩膀字母T動作

2組x 8次

肩膀字母W動作

這幾個動作有一個重點以肩胛骨先動，再來帶動手臂，而不是以手臂來帶動肩胛骨。圖中你可以注意到肩胛骨的動作，你可以俯身或者利用抗力球、健身房的斜椅，或是負重來進行訓練，手拿啞鈴或槓片。

03

肩部旋轉肌

2組x 每邊15次

肩外旋30度

2組x 15秒

坐姿肩膀下壓

1組x 每邊10次

側躺肩內旋

1組x 10次

健身球屈肩

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