前幾篇跑步帖子很多值友留言說跑步經常遇到傷痛，感覺入了跑步的大坑，然後再也不想跑了。

然後還有很多值友問候我的膝蓋，跑七八千公里怎麼可能沒問題，樓主你吹牛吧？膝蓋磨損怎麼樣？積水了沒？現在沒事，老了會出現問題的！！！

很多人開始跑步是因為減肥，說明了體重可能相對較大，人跑步時對膝蓋的衝擊力是平時的三倍以上，對肌肉骨骼關節的要求特別高！

一、傷痛根源

1、受傷的本質就是：施加的力＞傷痛部位承受的力

運動是多關節多肌肉參與的複合運動，剛開始時某個參與運動的肌肉受力過大，其它部位還有餘力的肌肉還能幫忙一下，可是時間長了，這個強壯的肌肉也受不了，自然而然的就傷了！

有點像公司裡的萬金油頂樑柱，其他人需要你的時候你可以幫忙，可是如果你自身難保幫不了的話，這個公司開始承受不了壓力，慢慢的出現問題，甚至垮掉！

任何新手在進行任何一項運動時都難免會有一個學習深入的過程，在逐漸的練習中可能會出現傷病或運動損傷，不正確的跑步習慣、跑姿又或者過度疲勞等多種因素也會將引發一些傷病或不適。這些都是正常現象，我們要做的是知道為什麼會受傷，怎麼將損傷防範於未然，即使遇到了也別懼怕，千萬不要諱疾忌醫！

而且長距離跑步還會分泌一種叫做內啡肽的物質，比嗎啡的作用還強很多，能讓你跑步過程中感覺不到疼痛，很多人跑步的時候沒事，跑完就開始疼，就是這個因素！

對於因衣服穿著不當引發的皮膚擦傷、磨襠等症狀，可以通過穿著緊身衣來避免，我就是常年安德瑪緊身衣，真的一點都不磨！中亞好價時多擼幾件，一點都不虧！另外跑步後感覺恢復緩慢的跑友可以試試壓縮衣，預防傷病，快速恢復，新手必備！

2、跑的過快、跑量過多。

跑步界有句至理名言，十傷九快。意思就是跑步的傷病十個人有九個是因為跑的過快引起的。跑的過快導致肌肉承受的壓力過大。跑量過大導致肌肉不能充分恢復，疲勞作戰容易傷。

所以循序漸進，遵循科學的跑步規律特別有必要。不萌盲目圖快，一時的快感引發無盡的後悔··· （好像有點別的同感）

3、不熱身不拉伸。

有的跑友換了衣服就開跑，跑完就完了。諸不知一個完整的跑步過程包括跑前熱身、正式跑步、跑後拉伸。熱身和拉伸同跑步一樣重要。如果不熱身，肌肉容易粘滯，容易受傷。如果跑後不拉伸，肌肉乳酸難排出，肌肉不容易恢復疲勞。

二、跑步常見四大傷病的原因及緩解預防措施

本章節我就帶大家了解一下跑步過程中，哪些損傷最容易引發？我們該如何預防？

（一）、 足底筋膜炎

足底筋膜是一條結締組織，沿著足部的底下，從腳跟連到腳指。此筋膜有助維持足弓的完整性並具有吸震的功能，此外，也扮演絞盤機制關鍵的角色。

定義：足底筋膜炎以前被認為是插在腳跟骨附近的筋膜在發炎。但是，最新研究揭曉，原因在於組織因受創而改變引起退化，更精準的來說「足底筋膜插入端點的附近長期退化的狀況」，而非過度發炎所引起。比較客觀公正的說法是，位在筋膜深處的肌肉，由於張力出現問題導致疼痛，而非筋膜本身引起。

足底筋膜炎

症狀：

最明顯的症狀就是足底足跟處劇烈疼痛，尤其是清晨起床後的第一步以及跑步開始前。因為睡覺時足底筋膜不再負重，處於較為縮短的狀態。因而當早晨下床踩地時，會對足底筋膜產生較大較快的牽拉，進而引起疼痛。你可以用慢走或者改變跑步的步伐來緩解疼痛，不過這都只是暫時的，待運動再次過度，足底筋膜被牽拉的次數漸增，症狀又會再現。

症狀誘因：

1、蹠腱膜受到外力長時間衝擊或擠壓

2、跑姿嚴重內翻

3、高足弓及剛性足

4、訓練過度

治療方法：

對於筋膜，應該給予它適當的壓力，才能促使它的再生過程。靜止不動並不是好的恢復方法。既然筋膜需要加強和再生，所有朝著這個方向的方法都是有效的，包括促進足部血液循環，增加足部的靈活性和力量，適當轉移過多筋膜壓力。

1、日常走路時重心從腳跟前移：增加足跟血液循環，減輕足跟壓力；

2、增加赤足活動（不是赤足跑）：在各種地面上赤足以鍛煉足部的肌肉和靈活性；

3、增加腳腕靈活性：推牆動作鍛煉腳腕（傳統動作）；

4、換鞋：平時千萬不能穿運動鞋，支撐越少越好，鞋底越低越好，腳趾部位越平越好；

5、加強筋膜組織和腿部肌肉：增加赤足活動部分起到這個效果，除此之外，還可以進行下面的練習

a. 收縮腳（蜷腳趾腳弓）：5秒鐘，十次一組，做2至三組；

b. 腳趾抓毛巾：50次一組，做2至三組

c. 掂腳尖，再慢慢下落

d. 腳趾走路：一次10至15步，做2至三組；

e. 下蹲練習

6、拉伸（傳統動作）

a. 拉伸腿筋，腳腕

b. 拉伸筋膜：向上掰腳趾

7、按摩：踩網球或足療，增加局部血液循環

8、泡熱水腳：增加血液循環

（二）、 跑步膝（髂脛束綜合症）

定義：

一種經常出現於自行車、長跑或競走運動中的損傷。髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦，導致韌帶或滑囊炎症的發生，主要症狀是腫脹和疼痛，並且膝蓋不能靈活、順暢彎曲。

髂脛束綜合徵

症狀：

跑步上下坡或長時間爬樓梯，膝蓋出現劇痛

膝關節彎曲20-30度時，疼痛明顯

髖關節外展時力量降低

症狀誘因：

1、跑姿不正確，例如嚴重內翻引發膝蓋骨過度傾斜彎曲運動造成股四頭肌缺乏力量。股四頭肌輔助於膝蓋骨的運動。

2、肌肉失去平衡——弱股四頭肌、腿筋以及髂脛束之間

3、不合適的鞋子

4、過度訓練

跑步膝治療方法：

髂脛束綜合徵的主要康復治療思路是控制疼痛，通過增強目標肌肉力量來引導正確的肌肉發力順序，控制骨盆的異常運動；增強臀部肌肉力量，尤其臀中大肌，這是最有效果的預防治療髂脛束綜合徵的方法，這些肌肉可以控制股骨的旋轉，維持骨盆的穩定，確保髂脛束不被壓迫；另外，還需放鬆深部筋膜，拉長髂脛束，增強髖關節外展肌肉的柔韌性，從而減少髂脛束的壓力，減少髂脛束與股骨外側髁的摩擦。

1、加強以臀中肌為主的髖外展肌群的力量是髂脛束綜合徵的主要治療手段之一。臀中肌的練習方法有很多，比如後上方抬腿、蚌式開合、半蹲及半蹲的簡單器械負重進階、單腿下蹲、弓步練習等等。

俯臥位後側上方抬腿

後上方抬腿

蚌式開合

負重弓箭步蹲

2、加強膝關節穩定性。膝關節穩定性對減少膝關節損傷十分重要，除了通過增強肌肉力量來加強膝關節穩定性，也可以通過單腿閉鏈靜蹲、單腿下蹲，或加入平衡板、BOSU球等進階訓練來完成。

單腿靜蹲

單腿下蹲

3、放鬆緊張的軟組織。

髖外展肌肉和髂脛束的柔韌性不足會增加髂脛束末梢和股骨外側髁的摩擦壓力。可以採用牽伸、深部按摩、滾泡沫軸等方法，放鬆緊張的髂脛束和臀肌等髖關節外展肌以及闊筋膜張肌。在這裡我們主要介紹一下使用泡沫軸這種節省人力且容易上手的器械進行放鬆的方法。

臀肌放鬆

闊筋膜張肌肌肉組織的放鬆

髂脛束肌肉組織的放鬆

小腿肌肉組織放鬆

預防措施：

1、 注意拉伸股四頭肌、腿筋、髂脛束以及臀肌，每次拉伸持續30秒，慢慢放鬆，重複這樣的運動每天2-3次。

2、矯正足部過分內翻。如果足部內翻就會導致膝關節內旋，這會造成髂脛束的過分伸展和收緊。

3、選擇正確的跑鞋，控制型跑鞋最佳。

4、避免跑山或越野跑或者有坡度或傾斜度的路面

（三）、脛骨應力綜合症

定義：是指脛骨內側的受壓迫的綜合病症，因為脛骨和在肌肉和脛骨之間的連接組織被使用過度引發的運動損傷，一種由於脛骨肌肉撕裂引起的疼痛。

症狀：

脛骨

1、沿著小腿內則出現隱痛，酸痛或疼痛，甚至疼痛感一直蔓延至膝蓋，通常在脛骨偏下方的位置。

2、疼痛感最明顯出現在跑步前，但在跑步過程中當肌肉放鬆後，疼痛感逐漸消失，和應力骨折不同，疼痛一般發生在劇烈的承重運動例如爬梯等。

主要是因為小腿脛骨後組織反覆牽拉脛骨導致局部應力過高引起疼痛，這些應力主要來源於緩震不足、衝擊力過大和肌肉自身作用力（常見的是跑步騰空落地時地面的反作用力以及肌肉收縮時牽張力）。跑步時每一次騰空著地的過程周而復始且持續時間長，持續的應力作用於脛骨時，人體會產生自發反應：通過肌肉收縮減輕應力的反作用力，而長期疲勞會導致肌肉收縮乏力，導致它們抵消應力的能力大大減弱，這就使得骨受到的應力異常增高，經過長時間積累就會容易引起「脛骨應力綜合徵」

症狀誘因：

1、經常跑公路，上下坡，越野等不平整路面;

2、扁平足/高足弓，錯誤的跑鞋選擇；破舊、缺乏足弓保護及避震的運動鞋不能抵消腳跟著力時的重複震動，增加對骨的應力。（腳趾位置部分要能伸屈自如）。

3、小腿前後肌力不平衡;

4、突然加大訓練量、訓練強度（絕大部分人是這個原因）

訓練過度或者急速增加訓練強度，剛剛跑步的新手很容易出現這樣的問題，不過最常見最根本的問題是在起跑前腿部肌肉群沒有完全處於緊繃的狀態。

脛骨應力綜合症恢復方法：

1.當疼痛加劇時，立刻停止跑步，如果輕微疼痛，降低訓練強度，避免下坡跑步以及那些帶坡度或傾斜的路面。

2、小腿後群肌肉的按摩：

3、跑後拉伸小腿。

預防措施：

1、提踵

提踵

緩震來源於小腿三頭肌，脛骨後肌，腓骨長短肌這些小腿肌肉群的離心性力量。所以跑友一般練小腿力量主要注重訓練提踵能力，其實提踵之後的緩慢放下才更為重要，緩慢放下的過程就是離心訓練。

2、進行交叉訓練，利用另一種對小腿衝擊較小的運動，比如，應用，走路或單車。記住，對於任何一項全新的運動，需要慢慢地介入，逐步延長時間和提高強度。

3、選擇正確的跑鞋，足弓支撐有助於吸收和減少您的脛骨所承受的應力。

4、跳繩

跳繩

5.避免過度步伐過大，這樣會給脛骨造成壓力

（四）、跟腱炎

定義：從字面上理解，就是跟腱發炎。一般來說，它是因為在運動過程中，小腿腓腸肌和跟腱承受了太大的壓力導致的，例如打籃球。另外，突然增加鍛煉的強度或頻率也常會引起跟腱炎。

症狀：

跟腱炎

足跟部上方的、內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，活動後加劇，通常出現在後跟處。腳踝轉動不靈活且出現紅腫現像或者跟腱處的皮膚發紅發燙，當病變惡化，肌腱會腫大，在病變區域出現結節。

症狀誘因：

1.小腿肌肉過度緊張或疲勞，導致將跑步中產生的負擔轉嫁到跟腱上，通常由不正確的拉伸、急速增加超負荷距離或者過度訓練強度例如爬山、加速跑等引起，各方面的壓力都匯總到了跟腱上。

2.跑步內翻者容易引發跟腱炎。

跟腱炎治療方法：

跟腱炎一般採用保守治療即康復治療。常用的治療方法是：

1、首先消除疼痛，採用非甾體類的抗炎止痛藥物，例如扶他林、芬必得等；

2、 休息、制動：可以佩戴踝關節支具或穿行走靴；

3、 應用物理因子治療：雷射、短波或超聲波等；衝擊波也是治療跟腱炎的一個很有效的方法。

待疼痛減輕後，可以增加康復訓練繼續治療，小腿三頭肌的向心離心運動訓練，提踵訓練，跟腱的牽伸訓練，腓腸肌牽

預防措施：

1、拉伸腓腸肌（保持膝蓋伸直）和比目魚肌（保持膝蓋彎曲）。每次拉伸持續30秒後慢慢放鬆。每天重複拉伸2-3次伸訓練都是很有效的方法。。

2、跑前記得完整拉伸，增強腿部肌肉力量

3、訓練計劃循序漸進

4、避免跑山越野訓練

小結：跑步傷病是難以避免的，只要充分做好了準備工作，做好了預防工作，遵循科學的規律，我想一定能夠避免傷病的產生。希望大家能夠從預防抓起，健康每一天。

三、跑前熱身、跑後拉伸的重要作用

很多時候，充分的熱身能避免大部分的傷病！每個跑步名將在參加比賽的時候給予肌肉充分的熱身，保證把肌肉調整到最佳的狀態！據說劉翔參加比賽時要2個小時的熱身時間，不可謂不重視！

我們的肌肉韌帶就像一根橡皮筋，橡皮筋在低溫的時候拉伸性彈性很差，在溫度合適時拉伸彈性都很好，我們的肌肉韌帶同樣如此。熱身可以升高體溫，降低軟組織粘滯性。喚醒機體，做好充分準備，激活肌肉，產生更大力量，調動心肺功能，縮短進入最佳狀態時間，促進關節滑液分泌，減少剛開始時關節因缺少滑液產生的僵硬和疼痛！減少岔氣現象！激活神經系統，讓你動作更專注，身體更協調，跑步能量效率更高！

就像我們北方冬天開車一樣，都要讓機器怠速轉動一會，等潤滑油充分升溫以後再出門上路！熱身，是安全的重要保障！

像我們跑友，雖然不可能做到那麼細緻，基本的熱身動作還是必備的！

重點內容說三遍：動態熱身靜態拉伸！！！動態熱身靜態拉伸！！！動態熱身靜態拉伸！！！

（一）推薦大家幾個熱身的動作：

動作一：60秒

動作二：左右各十次

動作三：左右各十次

動作四：左右各十次

動作五：左右各十次

動作六：左右各十次

這6個動作基本保證了熱身的有效性和跑步的連貫性，起跑後還是慢慢加速，1-2公里夠進入穩定巡航速度！

（二）關於跑後拉伸！一次跑步課有沒有效果，效果有多大，跑後拉伸至關重要！

跑後拉伸的好處：

1、拉伸運動最大限度的避免運動損傷，同時促進運動時肌肉內產生的乳酸快速排泄掉，減輕其對肌肉的酸性刺激，緩解肌肉酸痛。

2、拉伸運動提高身體柔韌性，增加肌肉運動幅度使健身動作更加標準。同時的系統的伸展訓練能拉長你的肌肉和肌腱，改善身體線條，增加柔韌性和協調性。

3、有利於身體放鬆血液循環，為目標肌肉提供營養。並放鬆運動後緊張的肌肉，防止肌肉僵硬和血液淤積在肌肉裡。

跑後拉伸要點

1、調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏。

2、將注意力從跑步的亢奮中轉移回來，專注於拉伸行為本身

3、動作力度和幅度一定要小，不苛求動作完美而強迫自己拉伸某一部位。

4 、寧可達不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。

跑後放鬆的利器：泡沫軸

本來有一個迪卡儂的149套裝，感覺太硬了，硌的肉疼，後來換了一個軟一點的泡沫軸，好用多了，泡沫軸使用的視頻網上一搜一大把。就不在這裡獻醜了。

簡要介紹跑步拉伸的幾個方法：

1、拉伸背部和膕繩肌。

向前抬起右腿,平放在桌沿上，桌子最好與腰齊高,左腳平放在地上。朝著放在桌上的腿彎曲上半身，慢慢地呼吸，伸手夠腳趾，記住,不要只是蜷曲身體、使頭部伸向膝蓋,這樣只能放鬆上背部,應該使胸部向下靠近膝蓋，這樣才能拉伸下背部和膕繩肌。

2、拉伸股四頭肌和髖屈肌。

弓步，後腳的腳後跟抬離地面,上半身保持直立,拉伸髖屈肌。之後同時拉伸股四頭肌和髖屈肌。左腳站立，用右手將右腳朝正後方的背部拉動。動作要領是把腳拉緊,使大腿往後移動,這樣拉伸效果較好。這個動作也能拉伸到髖部前面的髖屈肌——除非你的身體向前傾。身體不要向前傾斜,抬頭挺胸地站立,保持軀幹直立,將左手伸向空中。

3、拉伸內收肌。

做側弓步，後腳並平放在地上,輕輕地彎曲前腿的膝蓋，直到你感覺腿部內側的肌肉得到拉伸，保持上半身直立——不要往前傾。

4、 拉伸小腿(腓腸肌)。

腓腸肌位於小腿最粗的部分。拉伸這部分肌肉時,你需要身體前傾,靠在牆壁、柱子、樹木或者其他任何東西上。把拉伸腿放在身後, 使腳尖朝前。另一條腿離牆壁(或者樹木)較近一些,彎曲這條腿的膝蓋，因為你要前傾靠在牆上。後面那隻腳的腳後跟牢牢地固定在地上，膝蓋不要彎曲，緩慢地向前傾斜，感受小腿的拉伸。不要拱起背部,後腳腳後跟到頭部要呈一條直線。

5、拉伸小腿(比目魚肌)。

彎曲拉伸腿的膝蓋,同時保持腳後跟固定在地上。保持背部直立,另一條腿彎曲著放在身後保持平衡,幾乎不承受任何重量。拉伸腿的腳後跟不要離開地面,更深地彎曲前腿膝蓋,使膝蓋衝著腳趾的方向向前和向下彎曲。

堅持拉伸10秒左右,然後放鬆,再次拉伸,多做幾次,均衡地拉伸雙腿。

6、拉伸梨狀肌和髂脛束。

坐在地板上把左腿伸直,把右腳平放到左膝蓋外側的地板上,慢慢地把右膝拉向左肩,並保持一段時間。你會感覺到臀部外側以及大腿外側得到了拉伸,使用本體感覺神經肌肉促進法練習2~3次(如用膝蓋推手),每次都逐漸提高拉伸強度,然後換腿拉伸。

結束語：

老話說，吃肉不吃蒜，營養掉一半。現在說，跑步不拉伸，傷痛來得快。嘿，還挺押韻的是不是？關於跑步後的拉伸，大家萬萬不可忽視。就像歌手在台上唱歌一樣，自己的歌詞唱完了但樂隊的伴奏沒停，這個節目就不算結束。跑步同樣的道理，有始有終，善始善終。

當然，拉伸雖然重要，但打下良好的基礎更為重要，許多人平時訓練的時候兢兢業業沒有絲毫馬虎，卻總是改不了自己衝動的壞毛病，一遇到操場跑得快的就超人家，一參加比賽就跑過了頭。拉伸做得再好，跑量超出自身的能力，同樣是不可取滴。

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