久野木順一（日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人）介紹

趴臥運動‧改善坐骨神經痛

上半身往後仰的運動中，有一種叫「趴臥運動」。這是由紐西蘭的物理治療師羅賓‧麥肯錫所想出來的體操，因此也有個別名叫「麥肯錫法」。

過去認為，腰痛時不應該進行腰部後仰動作。但經由麥肯錫法的實踐研究，發現腰部後仰的動作，對於包括腰椎椎間盤突出症在內的坐骨神經痛、姿勢不良、關節機能不全所造成的慢性腰痛，確實有改善效果， 而改善率據稱更達百分之九十以上。

只是，如果背部過度用力、反仰的話，反而會造成負擔，所以請慢慢地、慎重地進行反仰動作。應該以伸展脊骨的感覺來進行，而不是收縮腰部。

不過，若疼痛變強，或足部出現麻痺感時，請絕對不要勉強，應立刻停止運動。

趴臥運動

10次左右

手肘貼著地板，呈彎曲狀態趴臥著

緩緩地伸展手肘，上半身撐起，到手肘呈90度為止。此時背部不要用力、身體放鬆，持續數秒讓腰部伸展。（若疼痛變強時，就做到這邊）

更進一步地，慢慢伸展手臂，反仰腰部到手臂伸直為止。

平時堅持六個習慣，四個操，坐骨神經痛遠離你

1坐姿

正確的坐姿是上身挺直，收腹，下頜微收，兩下肢併攏。如有可能，最好在雙腳下墊一踏腳或腳凳，使膝關節略微高出髖部。這種坐骨神經痛預防是比較常見的。另外，要避免長時間在陰暗潮濕的環境下久坐，站立時間過長要做適當的調整和休息

2、站姿

正確的站立姿勢是膝關節微屈，自然收腹，挺胸抬頭，使身體的重心從耳後的乳突向下經髖關節的中心橫軸、第二骶骨前面，到膝關節前部和踝關節前方，落在承重的足上。

3睡姿

人的睡眠姿勢大致可分為仰臥、側臥和俯臥三種方式。仰臥時，只要臥具合適，四肢保持自然伸展，脊柱曲度變化不大。這也屬於坐骨神經痛預防措施。最好是硬板床。

4走路的姿勢

坐骨神經痛預防，走路姿勢也很重要，在走路時昂首挺胸，不要搖搖晃晃，避免增加頸椎的壓力，而頸椎壓力的放鬆，也能有效減少坐骨神經痛的出現幾率。

5做家務時的姿勢

日常生活中，家務勞動很多，如起床疊被子，洗衣服，做飯，拖地等。進行勞動時一定要注意身體切勿過度前屈，否則，腰背肌、下肢肌群過度緊張，稍有扭轉就容易造成要退損傷。

6，體育鍛煉時注意

體育鍛煉一定做好熱身，鍛煉方式及鍛煉程度根據自身情況合理制定，不可超體力透支，超負荷完成，避免適得其反，反而對我們的身體造成傷害。

四個操

1吊杆：找一個單槓，手握住單槓，讓身體自由下垂，對脊柱起到了拉伸的作用，有助於緩解腰腿疼痛，並有一定的矯正姿勢的作用。

2腳尖踩書：地板上放一摞書，然後用腳尖站在書上，腳跟的地方懸空，一次鍛煉到堅持不住為止（初次嘗試鍛煉可以減少鍛煉的時間，循序漸進的來）。

3抬高腿：伸直雙腿，仰臥在床上，慢慢向上抬腿（腿一直保持伸直），當感到腰腿疼痛的時候仍然要堅持一會，再休息。

4壓腿動作：這不是說要和練武的人一樣壓腿，簡單一點，坐在床上，後靠牆壁，兩腿伸直，然後用手去夠你的腳跟。

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