練瑜伽，開肩，打開胸腔以及靈活脊柱的練習，都是瑜伽人必練項目，它們不僅是瑜伽進階的基礎練習，更是改善不良體姿，避免和預防腰椎頸椎疼痛疾病，防止身體堵塞不通，保持身體健康年輕狀態的重要練習。

今天，跟大家推薦一套「椅子」瑜伽序列，開肩、打開胸腔&靈活脊柱，統統幫你搞定，一周練習3次，效果更好哦！

動作1：

跪立在墊面上，身體前方放瑜伽椅 雙膝打開略大於髖部，吸氣延展脊柱 雙手向上舉過頭頂，呼氣向前向下 雙手放在椅背上，保持3-5個呼吸

動作2：

隨著再一次的吸氣延展脊柱 呼氣向前向下 雙手臂放在椅子下方支撐處 保持3-5個呼吸

動作3：

將右手移到椅子的最左側 身體向左打開，左手放在墊面的旁側 保持3-5個呼吸，換另一側

動作4：

將椅子放在身體的右前方 吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈向下 軀幹向右平移，雙手握住椅腳 保持3-5個呼吸，換另一側

動作5：

山式站立，雙腳分開與髖同寬 吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂 呼氣前屈向下，雙手放在椅背上 盡量的延展脊柱，保持3-5個呼吸

動作6：

隨著再一次的吸氣 呼氣繼續前屈向下，雙手放在椅子上 盡量的延展脊柱，保持3-5個呼吸

動作7：

跪立在墊面上 雙膝打開與髖同寬，腳背貼地 吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣向前向下 大臂放在椅子上，屈手肘 雙手掌心相對，保持3-5個呼吸

動作8：

跪立在墊面上 將瑜伽椅放在身體的後側 雙手向後伸展，雙手抓住椅背 保持3-5個呼吸

動作9：

將椅子放在墊子的右端 山式站立，雙腳分開大約一腿長 轉右腳90度，右腳腳後跟對左腳足弓 吸氣延展脊柱，雙手平舉 呼氣身體向右側彎，將右手放在椅背上 側腰脊柱延展，膝蓋與腳尖同向 保持3-5個呼吸，換另一側

動作10：

將椅子放在墊子的右側 山式站立，雙腳分開大約一腿長 轉右腳90度，左腳微內扣 髖部轉向正右方，吸氣延展脊柱 呼氣前屈向下，雙手放在椅背上 盡量延展脊柱，保持3-5個呼吸，換另一側

動作11：

隨著再一次的吸氣延展脊柱 呼氣軀幹再次向前向下 雙手握在椅腳上 保持3-5個呼吸，換另一側

動作12：

將椅子放在身體的右側 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向右扭轉 將左手小臂放在椅面上 右手握住椅背，保持3-5個呼吸，換另一側

動作13：

雙腿伸直坐立在墊面上 將椅子放在雙腿的上方 吸氣延展脊柱，呼氣前屈 雙手握住椅背，保持3-5個呼吸

動作14：

隨著再一次的吸氣 呼氣身體向右打開扭轉 左手握椅背的對側，盡量延展側腰 保持3-5個呼吸，換另一側

動作15：

雙腿穿過椅背坐立在椅子上 如果大小腿不能90度，可以藉助 瑜伽毯墊在臀部的下方 吸氣延展脊柱，呼氣身體向右扭轉 左手放在椅背上，右手從身體的後側 向後握住對側椅背 保持3-5個呼吸，換另一側

動作16：

將瑜伽磚放在胸椎的下方 頸部墊毛毯，仰臥在墊面上 雙手放在身體的兩側，冥想5-8分鐘

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