由於生活、工作習慣長期久坐，我們的肩部和髖部容易變得越來越緊張。
肩膀緊張會帶來肩頸酸痛、富貴包等問題，髖部緊張會限制大腿的活動範圍。另外，肩膀和髖部的僵硬還會成為我們瑜伽進階的絆腳石。
所以說，開肩開髖很重要！
今天給大家推薦兩套經典的體式，10個瑜伽動作——打開肩部，12個瑜伽動作——打開髖部。建議每週練習3次以上，每個動作保持5-8個呼吸。
一：打開肩部
1、站立前屈+十指反向交扣
山式站立，雙腳分開與髖同寬 雙手體後十指交扣，肩胛骨內收 吸氣脊柱延展向上，呼氣，直背向前向下 保持背部延展，脖子放鬆
2、海豚式
四角跪姿在墊子上，腳尖回勾 雙手互抱手肘測量手肘距離 小臂、手肘撐地，指尖朝前 臀部抬高，雙腿伸直，腳後跟向下踩 肩膀遠離耳朵，給脖子創造空間
3、金剛跪+反祈禱式
金剛跪坐立於墊子上，手撐地讓身體立直 雙手來到體後合十，反祈禱式 雙肩向後向下，肩胛骨相互靠攏 胸腔打開，盡可能將雙手相互貼靠
4、鷹式
山式站立，抬左腿向上，與右腿相互纏繞 雙手側平舉，右手在上，左手在下互抱肩頭 保持大臂不動，小臂相互纏繞，指尖朝上 保持5-8個呼吸，換反側練習
5、弓式
俯臥在墊子上，雙手放於胸腔兩側 屈膝，腳跟靠近臀部，雙手抓腳踝或腳背 呼氣時大腿根向上抬，腳跟遠離臀部 抬頭挺胸，打開肩膀前側
6、金剛跪+牛面手
金剛跪，右手體側上舉，屈手肘 左手向下，來到體後與右手交扣 肩膀向下沉，手肘向中間靠攏 保持5-8個呼吸，換反側練習
7、穿針式
四角跪姿，膝蓋在髖部正下方 吸氣，右手向上延展側腰 呼氣時從身體下方穿過，指尖指向左側 解開左手向前，舉過頭頂，眼睛看向大臂內側 保持髖部中正，重複練習反側
8、8字扭轉
俯臥在墊子右側，左手側平舉，掌心朝上 推身體向右側扭轉，頭墊在磚上 右手來到體後，與左手十指交扣 雙腿屈膝，腳踩地，做不到可保持右側臥
9、俯臥十字交叉式
俯臥在墊子上，雙手墊在額頭下方 左手在上右手在下，相互交叉 呼氣時，盡可能將手指向兩邊延展拉長 保持5-8個呼吸，換反側練習
二：打開髖部
1、睡鴿式
下犬式準備 邁左腿向前一大步，屈膝落於兩手之間 落後方膝蓋腳背貼地，髖部保持中正 吸氣脊柱向上延展，呼氣俯身向前向下 手臂向前伸直，胸腔貼地 保持一分鐘，換反側練習
2、方塊式
坐立在墊子上，脊柱立直 左小腿放在右小腿上，腳踝與膝蓋對齊 呼氣時身體向前向下，手肘貼地 保持一分鐘，換反側練習
3、騎馬式
下犬式準備 邁左腿向前，來到兩手之間 前方大小腿90°，落後方膝蓋腳背貼地 吸氣，手推大腿立直脊柱，呼氣沉髖向下 保持一分鐘，換反側練習
4、蜥蜴式
下犬式準備，吸氣，抬左腿向上 呼氣，邁左腿向前，來到左手外側 前方腳內側踩實，後方膝蓋腳背貼地 屈手肘，小臂貼地，胸腔打開，脊柱延展 保持一分鐘，換反側練習
5、戰士二式
下犬式準備，吸氣邁右腿向前到兩手之間 前方大小腿90°，後方腳內扣，後腿伸直 吸氣雙手側平舉，身體立直向上 呼氣，轉頭看向右手指尖方向 保持一分鐘，換反側練習
6、幻椅式變體
山式站立，雙腳分開與髖同寬 抬左腿，將腳踝放在右膝上方 吸氣手臂上舉，呼氣時屈髖屈膝向下 手指向上延展，臀向後向下坐 保持一分鐘，換反側練習
7、蹲坐式
山式站立，雙腳分開略比髖寬 腳尖外展45°，雙手胸前合十 呼氣時屈膝向下蹲，身體嵌在大腿內側 手肘推膝蓋向旁側打開，臀向下坐低
8、坐角式
坐立於墊子上，雙腿打開到適合自己的程度 雙腳回勾，吸氣手推地向上立直脊柱 呼氣時，身體向前向下，手肘貼地 吸氣延展背部，呼氣再次向前向下，額頭貼地
9、趴青蛙
四角跪姿，大腿垂直地面 右膝向旁側打開，放在毛毯上 膝蓋腳踝保持90°，俯身向下 手肘撐地或胸腔貼地，保持一分鐘
10、半快樂嬰兒式
仰臥在墊子上，屈右膝，大腿靠向腹部 右手抓右腳，慢慢伸直小腿垂直地面 右腿向旁側打開，保持一分鐘，換反側
11、仰臥牛面式
仰臥在墊子上，雙腿交叉靠向腹部 雙手分別抓雙腳外側，向兩側延展 保持一分鐘，換反側練習
肩和髖不是一天兩天變僵硬的
所以要給身體一點耐心
這兩套動作經典的開肩開髖動作
每天堅持，非常有效喲
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