世界衛生組織：每天堅持這9件事，你就能遠離高血壓

2018-5-19

1945年，雅爾達會議「三巨頭」：邱吉爾、羅斯福、史達林（從左至右）。由於長期抽菸，飲酒，精神緊張，「三巨頭」均患上了嚴重的高血壓病，最終都因腦出血離世。（來源：人民網-文史頻道）

香港明星劉青雲因先天性高血壓，影響到了心臟，從而放棄了生子計劃。

本期論道醫生

薛浩中國人民解放軍總醫院心血管病內科主任醫師

楊天倫 中南大學湘雅醫院心血管內科教授

麥憬霆中山大學孫逸仙紀念醫院心血管內科主治醫師

張抒揚北京協和醫院副院長、心內科教授

「希特勒都做不到，高血壓卻幹掉了二戰三巨頭。」醫學界有人用這句話，描述高血壓的可怕之處。邱吉爾、羅斯福、史達林三人均患有嚴重的高血壓，最後導致腦出血而去世。

到了21世紀的今天，高血壓像一個幽靈，席捲全球。據世界衛生組織相關報告顯示，高血壓正影響著全球10億人的健康，全世界每五個成人中就有一例高血壓，這種病症所導致的死亡人數約占所有中風和心臟病死亡人數的一半。全球每年由高血壓併發症導致的死亡為940萬例。

在中國，形勢同樣嚴峻。據國家心血管病中心發布的《中國心血管病報告2017》顯示，中國心血管病患病率及死亡率仍處於上升階段，預計我國目前的高血壓患者為2.7億人。而中國人民解放軍總醫院（301醫院）心血管病內科主任醫師薛浩估計的形勢更加嚴峻，她說：「按人口的數量與結構估算，目前我國約有3.3億高血壓患者，每3個成年人中就有1人患有高血壓，約占全球高血壓總人數的1/3。」

一、高血壓最容易被忽視的兩個真相

我國根據診室血壓水平可對血壓升高做出分類： 小於120/80mmHg 為正常血壓， 大於或者等於140/90mmHg 就是血壓升高了，如果兩個數字介於這兩者之間，就是正常高值。

需要注意的是， 「高血壓」不一定等於「高血壓病」！中南大學湘雅醫院心血管內科主任醫師、教授楊天倫指出，因為血壓升高是一種現象，導致血壓升高的原因才是病因。

以下是人們對高血壓認識的常見誤區：

1、無聲的殺手：大多數患者沒有任何症狀

很多人以為，如果患上高血壓，身體是會有相應的症狀的。但事實是，大多數患者沒有任何症狀，因此它也被稱為「無聲的殺手」。

由於高血壓大多數發展比較緩慢，缺乏特殊的表現，導致被診斷的時候都很晚了。部分患者僅在測量血壓時發現血壓升高， 或發現心、腦、腎等器官併發症時才明白自己有高血壓病。

有時，高血壓會導致頭痛、氣短、眩暈、胸痛、心悸和流鼻血等症狀。忽視這些症狀是危險的，但是也不能靠這些症狀來預示高血壓。

高血壓是需要顯著改變生活方式的嚴正警告信號。很多人不知道自己患有高血壓，甚至知道自己患有高血壓，卻不以為意，仍在「堅持」抽菸、喝酒、熬夜、久坐、胡吃海喝等不良生活習慣。

2、嚴重的併發症：是心臟病和中風的元兇

血壓越高，心臟及諸如大腦、腎臟等主要器官的血管受到損害的風險就越大。世界範圍內，高血壓是心臟病和中風首要的可預防因素。此外，高血壓還能導致腎衰竭、盲症和認知障礙。

二、九招教你遠離高血壓

雖然高血壓發作起來很可怕，但世界衛生組織表示，「對某些人而言，改變生活方式（如停止菸草使用、採用健康飲食、定期鍛鍊並避免有害使用酒精）足以控制血壓。減少鹽的攝入量也會有幫助。對其他人而言，光有這些改變還不夠，他們還需要處方藥才能使血壓得到控制。」

道哥根據世界衛生組織高血壓防治的相關報告，總結了如下9點建議。只要堅持下去，時間會給予你回報。

1、少鹽：每天5克以下

2、少糖：每天50克一下

3、少脂肪：少吃肥肉，多吃魚

4、多吃水果和蔬菜：每天五份以上

5、戒菸戒酒

6、運動：每天散步一小時

7、不要自行停藥：每天按方吃藥

8、學會處理壓力

9、控制體重

1、少鹽：每天5克以下

食鹽的主要成份是氯化鈉（NaCl），能在體內分離出鈉離子。鈉是保持血漿容量、酸鹼平衡、神經脈衝傳導和正常細胞功能的必要營養素。

但如果長期鈉攝入過量，就會導致高血壓等心血管疾病的發生。

世界衛生組織建議，大部分人都吃了太多的鹽（平均每天9-12克），成年人每天食鹽攝入量低於5克（大約一湯匙）有助於降低血壓和患心血管疾病、腦卒中和冠心病的風險。

鈉除了減少食鹽的添加，還要防止那些「隱形鹽」。因為鈉天然存在於多種食物中，如牛奶、肉和貝類。麵包、加工過的肉類和零食以及調味品（如醬油、魚露、雞精）等加工食品中的鈉含量很高。

下表是《中國居民膳食指南（2016）》公布的部分食物的鈉含量。從中可以看出，生抽、雞精的鈉含量是很高的。

在減少含鈉食物的攝入時，也要增加富含鉀的食物的攝入，有助於降低血壓。世界衛生組織建議，成人每天至少攝入3510毫克的鉀。富含鉀的食物包括：豆類（約1300毫克/100克），堅果（約600毫克/100克），蔬菜如菠菜、白菜和香菜（約550毫克/100克），水果如香蕉、木瓜和栆（約300毫克/100克）。加工會使很多食物產品中的鉀含量降低。

2、少糖：每天低於50克

國外一項針對17萬人的研究發現，每天多攝入 1 份含糖飲料（1 份＝330 mL,一聽飲料的含糖量），冠心病的風險就增加 16%，喝得越多，風險越高。

對於一個有著健康體重每天消耗大約2000卡路里的人來說，應只有不到10%的能量來自游離糖，相當於不到50克（或大約12茶勺）。如果低於總能量的5%，可能更有益於健康。

所謂游離糖，主要來自由廠商、廚師或消費者添入的白糖、果糖等，還天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中。不過，完整的蔬菜水果中自身含有的糖分並不算在其中，因為目前沒有證據表明這部分糖會帶來健康危害。

中山大學孫逸仙紀念醫院心血管內科主治醫師麥憬霆指出：在中國常見飲料中，最健康的還是白開水。

3、少脂肪：少吃肥肉多吃魚

首先要遠離工業製作的反式脂肪：來自加工食品、快餐、零食、油炸食品、冰凍比薩餅、餡餅、餅乾、人造黃油和塗抹食品的醬膏等，這些都無益於健康；

少攝入飽和脂肪食物，比如肥肉、黃油、棕櫚油和椰子油、奶油、奶酪、酥油以及豬油等。多攝入不飽和脂肪食物，比如魚、鱷梨、堅果、葵花油、菜籽油和橄欖油等。

生活中，還可以通過改變烹調方式減少脂肪攝入量：比如蒸煮或烘焙，而不是煎炒。

此外，還要控制食物中的總熱量：北京協和醫院副院長、心內科主任醫師張抒揚建議：主食每日4兩（女），6兩（男）。而且要粗細搭配：一周吃2～3次粗糧，定期吃一些小米、玉米面、紅薯等。

4、多吃水果和蔬菜：每天五份以上

世界衛生組織建議，每日至少食用5份或400克水果和蔬菜有助於降低非傳染性疾病風險，並有助於確保每日攝入足量的食物纖維。

為了增加水果和蔬菜攝入量，您可以採取以下辦法：

菜肴總是配有蔬菜；

作為零食吃新鮮的水果和生蔬菜；

食用當季的新鮮水果和蔬菜；

變換水果和蔬菜的種類。

5、每天散步1小時

每天堅持適量運動，對高血壓的緩解也比較有效。每個人應該根據自身年齡和體質，進行適度的運動。

北京協和醫院副院長、心內科主任醫師張抒揚建議，高血壓患者最適宜的運動時每日散步1小時。

成人的鍛鍊，提倡進行有氧運動，比如：如步行、跑步、走樓梯、騎自行車、游泳、打太極拳、家務勞動、園藝等，都是不錯的選擇。

鍛鍊強度建議：每周鍛鍊3～5次，每次30分鐘以上，運動時的適宜心率=170-年齡。

對於65歲及以上的成人，世界衛生組織建議：可以通過交通往來（如步行或騎車）、職業活動（如果仍然從事工作的話）、家務勞動、玩耍、遊戲、體育運動等達到身體活動的目的。

6、戒菸戒酒

相關數據統計，吸菸者冠心病發病風險比不吸菸者增高2倍，缺血性腦卒中發病風險增高1倍，癌症死亡風險增高45%，總死亡危險增高21%。有吸菸習慣的高血壓患者，抗高血壓治療不易取得滿意的療效。

此外，5%～10%的高血壓是由喝酒引起的，有研究顯示，每日飲酒量在2～90 g時，血壓隨著飲酒量的增加而升高，限制酒的攝入量後可使收縮壓降低2～4 mmHg，戒酒後，除血壓下降外，患者對藥物治療的效果也大為改觀。

7、每天按方吃藥

不是所有診斷為高血壓的患者都需要藥物治療。

但那些具有中到高度心血管風險的人，世界衛生組織建議，他們需要使用這八種基本藥物中的一種或一種以上來降低風險。包括：噻嗪類利尿劑、血管緊張素轉換酶抑制劑、長效鈣通道阻滯劑、β-受體阻滯劑、二甲雙胍、胰島素、他汀類藥物和阿司匹林。

當然，具體應該服用什麼藥，一定要遵循醫生的指導，切勿自行亂服藥。

此外，還不要自行停藥。當你忽然間情緒激動時，很有可能血壓突然升高，從而導致血管破裂或中風。所以，一定要定時吃藥。

8、控制體重

世界衛生組織指出，每減輕5公斤多餘體重，可使收縮壓下降2-10個點。

身體質量指數（BMI）是衡量人們肥胖程度的粗略指數，具體算法是按公斤計算的體重除以按米計算的身高的平方。身體質量指數等於或大於30為肥胖。身體質量指數等於或大於25為超重。

如何控制體重呢？

北京協和醫院張抒揚教授給出了三個方法：

限制過量（高熱量）飲食，比如酒、脂肪、糖和零食是高熱量的來源。

一日三餐，按時進餐。早、中、晚餐的能量攝入分別占全天熱量的30%～35%、35%～40%、20%～25%。

增加運動量。運動有助於能量的消耗，如散步2小時、蛙泳40分鐘、體操1.5小時可消耗300千卡（kcal）熱量。

9、學會處理壓力

世界衛生組織做過一項調查，經常處於負面情緒的男性，患上高血壓的機率是情緒舒暢男性的1.5倍，女性則是1.7倍。

可以通過默想、適當的體育鍛鍊和積極的社交活動等釋放壓力。

最後，要特別提醒的是——

高血壓病目前尚無根治的方法！

所以，千萬不要隨意相信一些「神藥」、保健品或者保健器材所宣稱的「治療功效」！

參考資料：

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