今天的主題，針對朋友們都比較關注的腰腹問題。

之前做過一個調查，30歲左右的朋友大家最大的煩惱是什麼？

大部分人的回答是腰部贅肉腹部鬆弛這個煩惱。

也有一部分練瑜伽的人，總是有這樣的疑問，為什麼我瑜伽在練，可是體重沒減下來，肚子上肉還是很多～～為什麼？所以有的人放棄了，有的人沒有放棄針對自身的條件選擇了適合自己的運動。

在這裡運動達人總結了三點：

一是，任何體式或動作沒有到位，身體還沒有得到有效刺激，缺已經匆匆結束了；

二是沒持續練，三天打魚兩天曬網肯定達不到健身塑性的效果；

三是沒針對性的練，比如本期文章就是針對腰腹問題。

那麼，今天特地以這個問題，開個貼解決大家的腰腹部煩惱，主要是以腹部為動力核心的普拉提運動。

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普拉提能鍛鍊到腹部深層肌肉，加強腹部肌肉力量，讓腹部平坦而光滑。它的好處不僅僅局限於幫你收腹減腰圍，還可以幫你鍛鍊全身，讓你的身體線條更完美。

所以，如果你立志擁平坦而光滑的腰腹的話，趕快練起來吧！

動作一：扭轉拉伸

坐在墊子上，兩腿分開與肩同寬，背挺直，兩手張開呈直線（圖A）；吸氣的同時，上半身左轉，手臂保持高度，掌心向下（圖B）；呼氣的同時，上半身俯身向下，讓右手掌觸碰左腳（圖C），在收緊腹肌時，髖關節也得到拉伸；吸氣回到起始動作，然後換右邊再做一次。整套動作重複三次。

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動作二：抱腿伸展

仰臥在墊子上，曲起膝蓋到胸前，兩手環繞腳踝（圖A）；吸氣的同時，鬆開雙手向後延展，兩腿保持併攏向地板方向延展，讓腹部和脊椎都同時得到鍛鍊（圖B）；呼氣的同時，再度曲起膝蓋，同時兩隻手臂朝身體兩側平舉，讓腹肌進一步得到鍛鍊（圖C）。整套動作重複6次。

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動作三：抱頭剪刀腿

躺在墊子上，兩手抱頭，曲起膝蓋到胸部位置（圖A）；慢慢吸氣的同時，右腿往前伸展，同時上半身往左扭，直到右肘碰觸到左膝。保持這個姿勢，慢慢地呼氣，然後身體向右扭轉，同時左腿往前伸，左肘碰觸右膝（圖B）。整套動作重複6次。

動作四：螺旋腿

平躺在墊子上，手臂放在身體兩側，兩腿往頭頂方向延伸（圖A）；上半身保持不動，呼氣的同時，兩腿往身體右側傾斜，右邊臀部緊貼著墊子（圖B）；慢慢吸氣的同時，兩腿回到中間位置（圖C）；呼氣的同時，兩腿往身體左側傾斜，左邊臀部緊貼墊子（圖D）。整套動作重複5次。

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動作五：單腿旋轉

平躺在地面上，雙腿伸展打直，雙臂放於身體兩側，緩慢抬起右腿，大腿儘量伸直（圖A）；吸氣向內測旋轉大腿。 吐氣下降腿部，讓大腿在空中畫圓。整個過程控制臀部不要搖晃而要用腹肌力量使全身保持穩定不晃動。（圖BCD），順時針做5圈後再逆時針做五圈，然後換腿再做相同組數。

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動作六：V 型懸體

平躺在墊子上，兩臂往頭頂方向舉，腳跟著地，腳趾往下壓（圖A）；吸氣的同時，兩腿往上抬，兩臂往腳趾方向舉，帶動肩頸抬起，背部貼著墊子，手臂與兩腿平行（圖B）；兩腿繼續往上抬，抬起上半身，直到手臂與兩腿平行（圖C）。整套動作重複三次。

動作七：游泳

俯臥在墊子上，兩臂向前伸直，兩腿抬起，仿佛浮在游泳池的水面上（圖A）；抬起右臂和左腿（圖B），抬起左臂和右腿（圖C），模擬游泳的動作，呼吸保持正常頻率；從1下數到10下，手和腿儘量越舉越高。

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動作八：側向平板支撐伸展

側身坐在瑜伽墊上，用一隻手撐地（圖A）；然後一拱胯部，把身體整個撐起來~兩隻腳可以是前後都擺在地面上（容易些），也可以像圖里那樣一隻腳搭在另一隻腳上。另一隻手向上伸展（圖B），抬起後放下（圖C），模擬游泳的動作，呼吸保持正常頻率；從1下數到10下，然後換另一隻手。

動作九：仰臥舉腿

平躺在墊子上，兩腿併攏，兩手平放在身體兩側（圖A）；抬起併攏的雙腿，與地面距離約10厘米，抬起頭看向自己的腳趾，同時兩隻手臂往前舉，指向腳趾的方向（圖B）；抬起兩隻手臂，吸氣做5次上下擺動，然後呼氣做5次上下擺動，兩腿保持懸空不動（圖C）。根據身體情況，重複兩到五次。

最後總結一句話：減肥不成功最大的問題是，看了不收藏，收藏了不做，做了不堅持。

轉載請註明來源：今天頭條