給喜歡爬山和徒步的您，如何保護膝蓋？

2017-07-08

對於如何治療因登山戶外運動帶來的膝關節傷害問題，我覺得防範永遠比治療更重要。

對於登山時如何保護膝蓋，現將一些好的建議毫無保留的分享給大家，希望大家也轉發與更多人進行分享~

我們膝蓋到底承受著多大的重量？

一個簡單的公式來算算！

如果一個人的體重是75KG，慢跑時承受2~3倍體重=225KG，快跑時承受5~6倍體重=450KG；

在快速下山時，承受5~8倍體重=600KG！

即便是一個不胖的人，從一座1000米的山峰一路衝下來，膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊！

登山為什麼會損傷膝蓋？

1. 膝關節半月板損傷

下山時膝關節總是處在交替屈膝負重的狀態中，這時韌帶鬆弛關節很不穩定，全靠支持帶維持，當關節有橫向位移時，極易損傷支持帶，產生細小的纖維段裂，毛細血管出血。屈膝時關節不穩定，如果受到側向外力或滑動，重心不穩，可扭傷膝關節，造成半月板損傷。

2. 膝關節游離體

本質是小片軟骨因創傷或變性等原因而由關節面上脫落下來，形如豌豆大小，竄來竄去移動很快。它同樣能卡在關節間隙中，形成交鎖，反覆出現以致引起關節腔積液，因平時不疼，往往忽視。

3. 髕骨軟化症

膝關節反覆扭傷或不合理的運動姿勢可引起髕骨關節面的磨損，軟骨失去光澤及彈性，部分軟骨軟化脫落，移動髕骨則引起疼痛。

登山時如何保護膝蓋？

1. 帶護膝

護膝對膝關節及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預防長距離行走後的膝蓋腫脹。此外，護膝還有蓄熱保暖的作用。但是如果膝部沒有不適或損傷，且是短距離下山，建議少用護膝，因為局部加壓和排汗不暢，會影響膝部的新陳代謝，進而會加速疲勞。

2. 下山方法要正確

不用膝蓋，是要用肌肉！

不讓重力完全在膝關節處瞬間消解，也不完全依靠膝關節的骨骼來硬性制動，而是要用大腿和小腿肌肉，來分散重力和制動。讓力量均勻地分散在腿部肌肉中，用肌肉控制下降的速度、啟動、和制動，有意識地運用肌肉支撐體重。

3. 登山過程適當休息

休息能減緩肌肉痠痛的現象，並可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。所以運動之後要多休息，緩解疲勞。

4. 合理使用登山杖

合理地使用登山杖配合徒步行走，可以減輕膝蓋的壓力。

5. 經常按摩膝關節

平常要用活絡油經常按摩膝關節，特別是足三里、陽陵泉、陰陵泉、血海四個穴位。

平時晚上在家看電視時，順便按摩理療膝關節的主要保健穴位。

6. 活動前熱身操

活動前，建議務必做熱身操，腿部膝關節、踝關節的伸拉預熱不可缺少；活動歸來，特別是多天的負重登山徒步，建議去正規的足部護理場所沐足，及時進行必要護理與保養；出現問題建議及早到正規醫院諮詢醫生並就醫治療。

喜愛徒步登山的朋友們要記住，保護好自己的膝蓋的同時，也積極轉發與更多人進行分享。

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