燙青菜的優缺點在哪裡？
「燙青菜」VS「炒青菜」
青菜怎樣吃
才是真正的營養與健康？
我們請來廣州中山大學
孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任、
廣東省營養學會
營養教育與健康促進專業委員會
主任委員陳超剛，
從烹調方法和營養價值
兩方麵不同去分析。
陳超剛談到，
蔬菜在烹煮之後，
所保留的營養成分多少，
與烹調方式有關，
當加熱愈久、
烹調所用水量過多，
營養素流失越多。
除了以上營養素外，
還有研究發現，
蔬菜中的植物化學物質，
例如黃酮類、含硫化物等，
在烹煮時所流失的程度，
也與烹煮時間成正比，
例如青花菜燙 5 分鐘時
硫化物損失 15%，
10分鐘損失 40%，
30分鐘損失達 77%。
這是因為含硫化物為水溶性，
長時間高溫烹調易受破壞，
以及溶解於水中造成流失。
陳超剛說，
這從食用油和熱量
的攝入角度而言確實少油，
但長期食用，
有中醫專家稱會造成脾胃虛寒，
只要多吃一點「熱氣」的食物，
腸胃就無法消化，
從而產生熱毒反應，
口腔潰瘍和上火就會找上門來。
當然還有，蔬菜燙過後，
其中的水溶性營養成分
會受到損失，
比如對人體有益的
維生素 C、維生素B族、胡蘿蔔素等，
都會流失到鍋裡。
雖然青菜煮過之後
會有營養流失的問題，
但如果改以生食，
人體卻無法完全吸收其營養素，
所以考慮消化吸收率、
飲食習慣、農藥殘留等因素，
還是建議熟食較佳。
汆燙蔬菜的小技巧：
水滾之後加入蔬菜，
以一般家庭的煮菜量，
大約再煮 3 分鐘即可。
不要在水未煮滾就將菜放入，
這樣烹煮的時間就會拉長，
營養素就容易流失到水裡。
烹煮時的水量也是關鍵，
很多人汆燙時因水放太多，
長時間烹煮
導致許多營養素就會溶解在水中。
所以，將青菜煮熟即可，
口感也會比較清脆好吃。
炒青菜：油未冒煙即下鍋
相比汆燙而言，
急火快炒青菜如果掌握得好，
也會更減少營養素丟失，
但炒菜畢竟溫度較高，
維生素 C 和部分維生素 B
遇到高溫時，易受到破壞。
炒菜減少營養素丟失和破壞
的方法有以下幾點：
一、放入菜時 勿待油冒煙了才放菜。
等到油鍋冒煙，
這樣的油溫往往特別高，
容易導致蔬菜中的營養素被破壞。
正確的做法是，
在油尚未冒煙時，
把食材下鍋。
還有一種簡單測試油溫的方法：
把竹筷子[插·入]油中，
當其四周冒出許多小氣泡時，
就表示溫度足夠熱，
可以下鍋了。
二、炒素菜應勿加過多油。
無論是哪種油，
脂肪含量都在 98% 以上。
蔬菜的吸油性特別強，
如果用太多油炒素菜，
和吃葷菜沒區別，
而且還會使菜的表麵
都被一層油脂包圍，
其他的調味品
也不易滲透到蔬菜的內部，
影響了食物的味道，
同時這樣做也不利於消化吸收。
合理的做法是
每道素菜放油量不超過一湯匙，
怕糊鍋可以用平底鍋或不沾鍋炒菜，
保證受熱均勻。
三、炒菜勿放過多調料。
醬油中含鹽量為 15%-20%，
雞精中含鹽 10%，
豆瓣醬、蠔油也都含有不少鹽，
如果用了這些調味品，
就要減少用鹽的量，
否則極易造成鈉超標。
還有人喜歡炒菜放糖，
然而甜味和鹹味能互相抵消，
易導致炒菜味道變淡，
最終加入更多的鹽。
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