纖維可減低大腸直腸癌、乳癌風險。每天五種蔬果可減低20％各種癌症風險。國外研究發現，吃大量蔬果的人得癌機率是很少吃蔬果的人的一半。

怎麼吃？

1.每天吃全榖類食物。如1碗五榖雜糧飯可提供2克、糙米飯可提供1.8克；2片全麥土司可提供1.6克等。

2.每天攝取3種蔬菜、2種水果。如1盤地瓜葉可提供3克；1盤芥藍菜可提供2克；1顆芭樂可提供7～8克；1顆柳丁可提供3克；1顆蘋果可提供2～3克。此外，蔬果中含有各種抗氧化劑及植物性化學物質，能預防多種癌症。

3.攝取各種豆類。如半杯豌豆可提供2.5克；半杯扁豆可提供3～4克。

》吃富含胡蘿蔔素（carotene）的食物。

可減低喉癌、食道癌、肺癌風險。

怎麼吃？

每天吃一種深橘紅色、黃色的蔬果及其他食物，如胡蘿蔔、甜椒、番薯、南瓜、芒果、木瓜、葡萄柚等。另外，深綠色蔬菜中的胡蘿蔔素也很多，像菠菜、綠花椰菜、綠色萵苣等。

特別提醒，不要擅自服用胡蘿蔔素補充劑。國外大型研究發現，胡蘿蔔素補充劑反而會增加吸菸者的肺癌風險。

》吃富含葉酸的食物

可減低大腸癌、乳癌風險。

葉酸缺乏的人身上容易出現DNA損害，進而增加細胞變異的機率，容易發展為癌症，專長在葉酸研究的輔大食品營養學系教授許瑞芬指出。

美國及中國大陸等地的研究指出，葉酸營養狀況好的女性，乳癌罹患率比較低。歐美的大型研究也發現，葉酸有助於抑制大腸癌腫瘤，延緩癌細胞增生。

怎麼吃？

深綠色葉菜（如菠菜）、菇蕈類、蘆筍、綠花椰菜、豆類、蛋黃、柑橘類水果、全榖類都是葉酸的良好來源。

》吃維生素C高的蔬果。

可減低食道癌及胃癌風險。

怎麼吃？

芭樂、草莓、柑橘類水果、奇異果、番茄、綠花椰菜及深綠色蔬菜，都是維生素C含量豐富的食物。儘量生食和低溫烹調，以免破壞維生素C。

》吃十字花科蔬菜

可減低乳癌、子宮內膜癌、胃腸道及呼吸系統的癌症風險。

怎麼吃？

一週至少吃3次綠花椰菜、白花椰菜、高麗菜、甘藍菜、青江菜、芥菜、蘿蔔、白菜等十字花科蔬菜。

》吃含茄紅素的蔬果。

可減低肺癌、攝護腺癌、胰臟癌風險。

怎麼吃？

煮熟的番茄（茄紅素容易釋出，也容易被人體吸收）、西瓜及紅肉葡萄柚都是茄紅素的食物來源。

》每天吃一點大蒜、青蔥、洋蔥、薑等辛香料。

可減低胃癌、大腸癌及其他癌症的風險。尤其大蒜，含有數種可抑制癌細胞的化合物，打敗群雄，名列首位抗癌食物。

》每天吃黃豆相關製品（如豆腐、豆漿）取代一部份肉類蛋白質。

可減低乳癌、前列腺癌風險。

》攝取富含鈣質、維生素D的食物。

可減低大腸直腸癌、攝護腺癌風險。

怎麼吃？

從低脂或脫脂乳製品及魚類（如沙丁魚、鯡魚）中攝取。

》攝取富含硒的食物

可減低乳癌、攝護腺癌風險。

怎麼吃？

從全榖類、綠花椰菜、洋蔥、番茄及魚類中攝取。

不要擅自服用硒補充劑來防癌，過量的硒會產生毒性。

》吃富含omega-3脂肪酸的魚類，一星期3次。

可減低乳癌、攝護腺癌風險。

秋刀魚、鯖魚、鯡魚、水煮鮪魚、沙丁魚等。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat42/node1424190

轉載請註明來源：今天頭條