所有一切登山活動都要在安全的原則下進行，如果安全沒有保障，其它都是虛幻。

對戶外登山愛好者來講，下山是必須的。

正確的下山也有技巧。

快速下山膝蓋受到的衝擊力約是自身體重的5-8倍，

即便是一個不胖的人，

從一座1000米的山峰一路衝下來，

膝蓋將遭受成千上萬次半噸左右的打擊，

如果再負重，就和拿錘子猛砸自己膝蓋基本是一樣的，結果能好得了嗎？

登山運動安全原則 下山姿勢有講究



1. 最重要的一條：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛衝對膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因為這個。正確的下山方法是：重心偏後並稍降低，前腳站好才把重心移過去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠要有一隻腳支撐在地面上。



2. 儘可能減少負重。

出發之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。

一般情況下負重超過體重的1／4重量，

下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了，即使是特殊情況，

負重也儘量不要超過體重的1／3。



3. 開始爬山之前，做好充分的準備活動，

包括拉伸，讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。

也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節潤滑夜的分泌。



4. 使用護膝和登山杖。

登山杖要選好的，最好是兩根，我發現有很多人鄙視用護具，

是覺得太「事兒」了麼？

我也不太明白原因，不過我強烈建議用這兩樣護具，尤其是登山杖。



5. 不要有炫耀的心理，

不然只能證明不夠成熟，如果你實在想爬得爽點，

就選在上山的時候表現速度吧，順便別忘了幫大家背著水。



6. 是什麼體力就先爬什麼樣的山，

挑戰新難度要循序漸進，建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力，

想想能不能跟上同行者的速度或者進程安排，最好不透支自己的膝蓋.



7.穿適合爬山的鞋，

並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好，

不過要注意防滑，還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人，不然就太孫子了。



8. 不要「鎖關節」。

當大腿過度勞累的時候，走路時就會不自覺的鎖關節，就是把腿部伸的筆直，

這樣可以減輕大腿肌肉的負擔，暫時放鬆肌肉，

但是卻很容易造成膝勞損，膝衝擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。



9. 加強腿步肌肉的力量，

發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。

平時加強股四頭肌（大腿前部）和十字韌帶的鍛鍊，如果有條件去健身會所的話最好



10. 最後一條，

如果膝蓋損傷已經比較嚴重，就不建議你再登山了，培養點別的愛好吧，

比如游泳、划船、打CS、推魔獸、玩彈球、拍洋畫兒。。。



膝蓋的結構相對比較複雜，

可能出現的問題有很多種。

膝蓋的損傷很多都是積累的，主要由長時間超負荷行走和不正確的下山姿勢或速度過快造成，

有可能不會馬上發現，不過一旦察覺，問題就比較嚴重了。



不管你是鐵桿戶外愛好者還是久坐辦公室的都市白領。也不要因為你的體力好、

年紀輕就不在乎，那純是「傻小子睡涼炕」，

你以為你是雙截龍里的鐵膝蓋？那麼多的領隊、

圈裡出名的老驢，都有巨牛的經歷和戶外經驗，

最後也都是因為膝蓋的問題被迫結束戶外生涯，

看著自己喜歡的運動不能參與，甚至給日常生活都留下了病根，多可惜！



善待你的膝蓋，

讓它陪你去更多更遠的地方，放開眼界，這個世界能給予你的還有太多，

別在小溪里就翻了船。即使你不是旅遊和戶外的愛好者，

到年老後有一副健康的膝蓋也會是你很大的資本。



【常識一：登山的秘訣】

登山時應該要怎麼走、怎麼踩才是正確的，又要怎麼走才不會累呢？

首先，「走路的姿勢」和「步伐」是很重要的。



1.登山步行的姿勢

在登山時步行的姿勢必須要頭、腰、腳要保持在同一條重力在線，並且把這條線當作身體的軸心來走！



2.登山時的步伐

在登山時，步伐應該要小、並且要小心走。這樣不但可以保持平衡，也可以減輕腳部的疲勞！



3.登山小叮嚀

在爬山的時候切記要「慢慢爬」，因為登山要花費長時間，如果爬太快，一定會馬上感到疲累的！

同時，為了讓肌肉酸痛的機會減少，所以要在爬山之前做一些伸展運動。

下山後，則是做一些舒展背部和腿部的運動來放鬆！

【常識二：走不累的步行方法】

走不累的方法登山時，有些人會很輕鬆高興的走，而有些人卻是氣喘吁吁、上氣不接下氣，

看起來很辛苦的樣子。而且到最後，大家都會開始抱怨要休息。

因此我們要知道「走不累的步行方法」：



方法一：做好登山前的暖身活動

登山前的暖身可以防止突髮狀況和受傷，所以一定要做。

找以個全身容易舒展之處活動，

不能是太激烈的運動，動作不要太大。要讓體內有效的吸收氧氣，

增加肌肉的血液循環，可以順利的調成適合登山的身體狀況。



方法二：

使用全身走路 如果你在上坡就已經覺得累了的話，那你一定是用下半身的腿部肌肉力量硬爬上山的；

相對的，登山老手們就會知道為了要讓手腕、背部、腹部、肩膀等肌肉活動，

會將必要的力量分散於每一步。

很常看見有人拖著腳走或用逛街的步伐登山，這種方式走山路，

身體較難取得平衡，因此很容易跌倒。



方法三：

注意呼吸方法

一定要經常注意呼吸，不能只是吸入的空氣多而已，因為肺部可能並沒有完整的氧氣。

登山的過程中，重要的不是在吸氣，而是在吐氣。

只要避免呼吸混亂，維持自己的步調，

保持平衡，一定可以維持登山步行所需的體力。

與同伴聊天是一個調整呼吸的好方法，也可以配合用自己的步行速度。



【常識三：走下坡的秘訣】

『較矮的階梯】

走下坡的時候步伐要小，膝蓋就不會痛。

走比較矮的階梯時，絕對不能把重量移到前腳，

這樣子不僅腳會痛而且很危險，應該把重量留在後腳，著地後彎曲腳踝及膝蓋。



『落差較大的路面』

在走落差較大的路面時，最好橫著走，

在前腳碰到地面時要將重心移到前腳才能使重心平穩。



『較滑的路段』

遇到陡坡或砂石路的時候會比較容易滑倒。不了解正確方法的人，

會因過於戰戰競競而拉扯腰部，使得容易跌倒。

正確的方法是要用小碎步行走，

而且步伐要根據路面傾斜程度作調整。裝備一：登山必備的工具與衣著

【登山用具】

據說登山有「三種神器」這到底是甚麼意思呢？這是指登山鞋、登山背包和雨具。

登山用具在登山時是很重要的，一定要帶齊，不能馬虎的！

鞋子一定要舒服，

因為要長期的穿著它；爬山時為了要讓雙手自由活動，最舒服的方式是攜帶背包，

還有山上的天氣時好時壞，要隨時做好萬全的準備，

所以雨具是一定不能缺少的！背包里應該至少要有羽絨夾克、毛衣、圍巾等。



【登山衣著】

如果你認為今天天氣很好不必要帶雨具的話就錯了！在山上的氣候隨時都會變，

雨具要準備衣褲分開的兩截式雨衣喔！氣溫也會隨著氣候而改變，

因此身上可重迭穿上數件薄衣服，方便因應冷、熱變化來穿、脫外套調整體溫。



【裝備】

背負裝備登山的秘訣山路和一般的路不一樣，相對的，山路顯得難走許多。

最不同的是，走山路的時候需要背負很多的裝備。最好不要用手提東西，

因為有許多地方會需要用手。

現在，就讓我來說明要如何輕鬆的把好幾公斤重的裝備背到山頂：



秘訣 1：

只帶輕而且實用的東西。



秘訣 2：

放物品到背包里的時候，物品最好從重的一直往上迭到輕的。

還有，重的東西要放在背部，輕的東西要放在側邊。



秘訣 3：

確定背包沒有凹凹凸凸或歪斜。



秘訣 4：

試著前彎和後彎，看看自己是否可以平衡。

【登山杖使用要點】

登山杖的使用要點現在，非常多的登山者或徒步者手持登山杖徒步運動，

登山杖已經成為登山步行的必要裝備之一了，

那麼使用登山杖的要點為何呢？



要點一

用登山杖走路，會支撐身體；

平常走路，只有兩隻腳支撐，如果兩手拿著登山杖走，

就會有四個支撐點。如果在複雜的山路上，用四個支撐點，

就會比較輕鬆、比較穩定。增加身體的支撐點，

雙腳的負荷也會分散，可以減少膝蓋的疼痛，也可以比較輕鬆。



要點二

登山初學者如果在ㄧ開始就仰賴登山杖，會妨礙學習正確的登山步行方法；

若是過度仰賴在遇到凸起的地面時，

登山杖的杖尖會滑掉或是調節器鬆掉，有可能會有突然跌倒的危險。



要點三

如果一直仰賴登山杖，

危險性依然相當高，充分了解登山的步行方法比什麼都來的重要。

還有，使用登山杖要配合自己要配合自己的身體調整長度，

如果沒有配合好，只會使自己更累。



【緊急情況處理】

醫學一：

健康登山去登山本來就會遇到許多突髮狀況，

為了不造成遺憾，我們要知道怎麼預防狀況，如果已經發生的話，要如何解決呢？



1. 小朋友登山時會遇到的狀況：

(1)遇到低氧低壓：可能會有高山症症狀、急性高山症、或嚴重的高山症等。

(2)遇到冷天氣：可能會有失溫或凍傷的現象。

(3)遇到熱天氣：可能會燙傷、曬傷或中暑等。

(4)遇到崎嶇或濕滑的地形：可能會跌倒、抽筋、扭傷、外傷等狀況。

(5)遇到有危險性的動植物：可能會被咬人貓、咬人狗、蛇、蜜蜂等動植物螫傷或咬傷。



2. 小朋友登山前或登山時的預防準備：

(1)預防高山症狀：平常要鍛鍊身體、登山時要緩慢上升做好高度適應、學習相關知識。

(2)預防失溫凍傷：準備好高山衣著來保暖肢體。

(3)預防熱急症：登山前擦防曬油和遮蔽身體的衣物、登山時充足的飲水。

(4)預防外傷：正確的登山知識、熟悉登山路線的地形和訓練、登山鞋與登山杖要學會正確使用。

(5)預防動植物：尊重動植物，不招惹動物、不亂采植物，可穿適當衣著保護。



3. 小朋友發生突髮狀況時該如何處置？

(1)發生高山症狀：早期發覺、停止上升、給氧用藥、要展現魄力勇於下撤。

(2)發生失溫：換上乾衣物、回溫時避免造成燙傷、嚴重病患立即下撤就醫。

(3)發生熱急症：嚴重者一律下撤就醫。

(4)發生動植物咬傷：只要是被蛇咬或蜂螫，一律撤退。

(5)發生外傷：

只要是不能走的或呼吸、循環、意識有問題者，一律下撤。

其它的狀況則現場固定、現場止血、現場包紮、現場初步縫合。

文章來源: https://www.twgreatdaily.com/cat42/node1390566

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