騎行圈有一句俗話「騎行如不疼，神功練不成」，

疼痛是很多車友進行騎行訓練時經常面對的問題。

但是，對於疼痛的原因及治療方法，大很少有人了解，

大多數菜鳥都是詢問身邊的騎行大神或者網上發帖，往往得到的答案也是「騎騎就好了，

練成鐵屁股就好了，拉拉就好了」等等，難道習慣就是解決疼痛的辦法嗎？

Bath車隊理療及運動損傷治療機構的成員Barry Edwards對此解釋道，

「拉伸、按摩可以緩解症狀，但你必須了解疼痛原因並且對症下藥，

不然一旦回到自行車上你又會開始疼痛。」

1、手疼

可能病因：

多數為尺骨神經病變(Ulnar neuropathy)，這種情況會引起手部的麻木或刺痛感，

常見在小指頭和無名指，起因源於雙手長期保持一個姿勢。

這不僅是因為自身重量引起壓迫所致，也是路面傳遞到車把的震動所致。

治療方法：如果你正遭受此疼痛，首先要調整的是你的騎行姿勢，

減少施加在手上的壓力，重新合理分配身體的重量。Edwards表示，

「最常見的解決方案就是縮短車把與身體的間距，這樣你就能將更多的重量放在腳踏上。」

另外，通過佩戴在尺骨神經部位加入凝膠墊的手套可有效緩解症狀，

加上一條好點的把帶也有效。

此外甚至還可以採用把帶下車把端墊入泡沫或者凝膠墊的防震系統。



2、屁股疼

可能病因：梨狀肌綜合症（Piriformis syndrome）。也被稱為錢包綜合症，

經常是因為過度訓練引發的，尤其是臀大肌使用過度。

因為騎行、跑步時運用到這塊肌肉的機會不多，因此它會削弱。

一旦過勞，它就會膨脹壓迫坐骨神經，

引起腿或屁股的疼痛或麻木，這也是坐骨神經痛的常見起因。

治療方法：

如果致使疼痛的原因只是因為肌肉的不平衡，梨狀肌變弱，那麼問題很好解決。

只要拉伸放鬆肌肉的緊張感，一般疼痛就會消失。具體辦法是，背躺下，彎曲雙膝，

然後抬起右腿放在左腿上，右腿腳踝靠在左腿膝蓋上。

放鬆，呼氣，然後雙手抱緊左腿，將左腿往胸部拉，儘量拉伸，隨後換腿重複動作。



3、膝蓋疼

可能病因：膝蓋痛是鐵三愛好者最常抱怨的疼痛，不論在跑步或者騎行中，它是如此難以忽視。

「作為鐵三選手，一般不會引起半月板或前後十字韌帶撕裂，」

Edwards說，這些損害多隻見於摔傷，多是摔倒時腿以一種不自然的方式彎曲。

自行車愛好者最常抱怨的膝蓋疼痛首屬髕骨的。

「這類似於過度勞損，髕股關節疼痛綜合徵或髕骨軟化症，」Edwards說，

「髕骨之下的部分開始發炎，通常是因為肌肉緊繃或力量不足引起髕骨在你踩踏時處於不應該的位置而引起。」

如果髕骨磨損到其後的軟骨，可引起發炎。

髂脛束過緊也有可能引發相似的問題，

也會使得髕骨磨損軟骨。想想一小時五千下的踩踏頻率，

膝蓋的這個小傷會演變成臨床損傷也沒什麼驚奇的了。

引發騎行者下肢或膝蓋疼痛最常見最基本的原因還會是臀中肌。

這塊肌肉支撐臀部，防止膝蓋向內彎，若髂脛束過緊，力量會變弱，

為此引發諸多疼痛，包括膝關節內側疼痛、膝前疼痛甚至下背痛。

治療方法：

若疼痛相當劇烈，首先要採取的就是專家所說的RICE急性處理原則：

休息、冰敷、加壓包紮、抬高患肢，還要找醫生檢查一番。

「醫生會幫你處理膝蓋的腫脹，放鬆一下髂脛束，最重要的是找到原因，這樣才不會復發。」

如果能夠確診是髂脛束的問題，那麼就要拉伸髂脛束，雙腳交叉站立，

左腳放在右腳之前，左手向上舉，右手插在臀部，右手將臀部儘量向左推，

左手儘量向上舉右倒，調整呼吸，感受身體一側的拉伸。換邊重複動作。

如果你覺得是臀中肌不夠強壯引起的膝蓋疼，那麼要加強這塊肌肉的力量，

比如採取臀橋、貝殼開合等方式。

其他有用的解決膝關節疼痛的方法還包括仔細分析自行車的設置、

踩踏行程，保證踩踏過程中膝蓋保持不晃動。

同時我們還要踩在正確的位置上，保證腳既不會踩得太靠前或太靠後。



4、頸疼

可能病因：頸部伸展引起的疼痛也是常見的現象。Edwards說，

「就像身體軀幹有著核心肌肉群一樣，頸部的深層頸屈肌讓你的頭能夠做抬高的動作。

若此處肌肉過弱，就只剩下頸部及背上部皮下的斜方肌來支撐頭部，

而當斜方肌過勞，則會引起背部及頸部兩側的酸痛。」

治療方法：

要恢復頸部支撐肌肉的平衡，加強深層頸屈肌的力量才是長久之計。

方法是，背部朝下平躺在地上，膝蓋彎曲。一開始先不移動頭部，

將注意力集中在膝蓋上。隨後眼神隨著隨頭部一起動，如同你在點頭，

將下巴儘量靠近喉結，注意頭部不要離開地面。

保持十秒鐘，然後再重新開始，每天重複十次。

另外，避免脖子痛最簡單的方法就是調整騎車的姿勢，這樣頭部就不用抬得過高。

「可能引起疼痛的原因是你頭伸得太靠前，或者車把太窄，」Edwards表示，

「首先第一步就是用短一點的把立來縮短Reach值。」

把立反裝可以提升你的車把高度，降低背部和頸部的壓力。另外別忘了調整握把的位置，

同時還要坐在車上進行拉伸頸部和背部，改變不同肌肉群的負重能力。



5、背疼

可能病因：

除了膝蓋疼痛，背痛也是另一讓騎行者苦不堪言的原因。

「人的肌肉平衡時身體就會處於自然狀態。」Edwards稱，

「因此一旦你開始前伸，你就拉伸一些平常並不用到的肌肉。」

據Edwards所說，

過度拉伸韌帶，會引起過度緊張，引起下背部疼痛

雖然這不會影響到腿部。長期前彎的姿勢會引起軀幹屈肌、腰部肌肉以及坐骨神經受傷，

這部分的肌肉群若長期不動也容易變得緊繃或萎縮。若久坐不動或常年駕駛，

也會出現這種情況。「在自行車上的過度拉伸會使得背部更容易受傷。」

Edwards如是說。

「椎間盤承受太多壓力，最後可能會導致椎間盤突出等問題，引起坐骨神經疼痛。」

治療方法：

你可以嘗試以下兩個方法。

1.聳肩：

放鬆頸部和肩部，將肩膀儘量往耳垂上提，保持數秒，然後放下，放鬆。重複8-10次。

2.上舉：

拉伸背部所有肌肉，雙手於頭頂合併儘量上舉，上舉時吸氣，

呼氣放下手臂，往後在空中畫大圓放在側面。



6、肩膀疼

引發這個部位的疼痛主要是車子上管比較長，車把比較低，

上肢支撐身體的超過了你的肌肉負載能力造成的，

解決的辦法是升高車把高度，減少車把和車座之間的高度差，使用上管把立短一些的組合。



7、脖子疼

這個往往和肩膀疼同時出現出現，解決辦法同上，需要說明的是，看前方的路，

可以先看看前面比較遠的地方，有沒有+字路口，有沒有需要躲避的行人或者障礙物，

同時判斷需不需要提前減速，然後轉而觀看比較近的路面信息，

看看有沒有小石頭或者坑需要躲避，這樣不停的轉換觀察的視角，就可以避免脖子疼。



8、腰疼

這個往往是騎行的時候身體比較直造成的，因為更多的力量負擔在腰部，

會導致腰部疲勞，出現這樣的情況是，身體重心及時前移，壓低上身角度，

讓手臂負擔更多的身體重量，這樣會減輕腰部的壓力，情況可以減輕。

正確的姿勢和正確選擇車子大小和角度也決定了騎車的舒適程度。



先說說正確的姿勢：

腳踏

正確的腳踏部位是前腳掌部分，這個部分控制最為靈活，而且發力也最為容易，

同時有一定的緩衝作用，這和使用腳掌中部是有很大區別的！當穿鞋踩道腳踏上面時，

蹬踏時腳向外部撇或者向內部撇都是錯誤的動作，這樣在整個蹬踏過程中，

你的腳會在腳踏上面左右扭動，這會磨損你的膝蓋，同樣也在你發力騎行的時候對膝蓋帶來不適，

同時也會卸力！腳腕的角度問題，蹬踏技術有很多，但是對於長途騎行，

目前最好的腳踏技術就是腳腕一直保持90度角，而不是來回變化，這樣可以保護你的腳腕，

也可以均衡的發力，有利於騎行舒適感的提高晉江騎翔自行車俱樂部。

膝蓋部分的動作

這是你動力的源泉，這部分動作最為重要！首先你的膝部在等塔過程中不能左右晃動！

否責回磨損你的膝蓋，上坡發力的時候最為明顯！！！關於座包前後位子的調整！！！

在腳踏前方向水平於地面的時候，你的膝蓋部分和小腿應該垂直於地面，

而不是過前或者過後！這樣不僅回影響你的發力，也會帶來不舒適的騎行感覺！



踩踏

這可是最難的一項技術啊！可能有人會說，這又什麼的，不就是使勁踩嗎？

呵呵，這樣回答的話就大錯特錯了！正確地腳踏是在正個圓周過程中，都能完美的發力！

也就是均衡的給你的車子動力！我們平時騎車，都是每個腿的蹬踏負責一個半圓的範圍，

也就是說是分開用力，而不是同時用力！這樣的結果就是在加速的時候你感覺車子一縱一縱的！

其實那個停頓就是我們常說的「腳踏死點」！也就是在2個曲柄垂直地面的時候，

這時候車子基本不受力！如何能夠在每個圓周流暢的蹬踏！這就出現了「自鎖」，

自鎖得出現算是自行車界最偉大的發明吧！他取代了以前腳踏解脫不方便的缺點！

但是有帶來了在腳踏過程中，一隻腿蹬踏的同時，另一隻腿可以上提的動作，這樣配合，

就可以帶來近乎完美的蹬踏，也可以平滑的度過「腳踏死點」！

但是穿上自縮鞋不意味著就能根本改善你的蹬踏技術，因為你還需要有意識的練習一隻腿蹬踏的同時，

另一隻腿可以上提的動作這樣正確的腳踏技術，

但是只要你穿上了，就能改善很多，當然，舒適感也增強很多。

車座的調試

坐前還是坐後？

新手總是習慣於坐在後半段上，其實這並不利於發力。

一般平路上，我會坐在車座中部，

讓車座總是平平托起上身，這時它只起到支撐保持身體平衡的作用。

上破、可根據個人習慣坐在車座的前端；

下坡時，為了保證安全，可儘量往車座後面坐，

甚至臀部離開車座，後移至後輪上部以避免前栽。



角度和水平度

車座越高，角度越平；車座越低，角度越翹。

這樣才能座得穩。坐墊還是要配合身體的，

如果水平的話也會因為身體的傾斜而頂到男性特處，如果低下座位前部，

哪怕一點點，騎車有種身體下滑的感覺還是水平的好。

如果車座中間稍稍呈下凹的曲線狀，

座上去的時候自然地坐在了最下凹的地方，卻不是最寬的地方，

會覺得不爽。於是你可以讓讓車座前邊稍稍翹起一點點，使得車座後半段基本水平，就OK了。



特殊說明：

公路賽車測得，因為這種車座都是前半段很長很細的，

車座高度應低於車把(龍頭)高度，

車座前端略前傾（只是平的基礎上稍向前有一點點的斜）可以提高衝刺速度。



裝車座的前後位置

車架對你而言大了點，把車把放高一點，也可以把車座往前一點。

其實，把車座往前挪也是不得以而為之，這樣會改變腳踏的施力位置，不好。

此位置要適合腳踏轉動速度的骨骼運動，產生適應一定速度的必要輸出功率，

使肌肉最大輸出時就在最佳腳踏施力位置，從而能最大限度利用肌肉運動。



必要的休息

人非鋼鐵，車墊長時間頂著會陰部，壓迫前列腺、陰囊、尿道等，易使其充血，

排尿不暢，細菌易繁殖。故途中約60分鐘就應下車休息，使壓迫處放鬆，

及時排尿。到住地，除一般洗浴清潔外，

應將臀部（坐位時臍以下）浸泡在溫水中10~15分鐘，相當於熱敷。



騎行褲的使用

對於騎行褲，為了兒女考慮我建議大家儘量購買。幾十塊和上百塊的區別還是很大的，

多花數十元可以讓自己舒服很多。很多新手有一個誤區就是找矽膠坐墊的騎行褲，

我也遇到過有人來買騎行褲，

詢問為什麼沒有矽膠的，其實矽膠坐墊是最最最差的一種坐墊，

到處也可以看到，只有幾十塊錢的才用這種，雖然感覺上去比較軟，但是非常不透氣，

穿了這種，只會騎的一屁股好濕，對於騎行褲，儘量挑速干海綿的買，

體驗過1天200km以上的騎行，就知道你自己要的是什麼了。

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