每一次騎行都是精彩，

每一個人都是亮點，每一片記憶都是完美。

終於明白，騎行，不是一個人的旅程。

騎自行車鍛鍊的好處有很多，它不限時間、不限速度。

騎車沒有噪音、沒有污染，更能讓身心健康，

還能和志同道合的朋友同行，是健康的健身方式。有人習慣慢慢騎，

堅持較長一段時間；有人則是集中精力飛速騎一陣，

然後就偃旗息鼓了；

還有人喜歡忽快忽慢，快慢結合著騎。

那麼，這幾種騎法的鍛鍊效果有何不同？

哪種方式最科學、有效呢？

自行車 6 種健身方法大剖析

一）勻速騎車法

所謂的勻速騎車法，顧名思義就是保持一個

相對勻速的車速騎車大約30-40分鐘的路程。

並且在期間運用均勻的呼吸方式。

這種方式雖然是屬於慢性的，但是對於減脂卻有著良好的效果。



二）爆發騎車法

相對於勻速騎車法，爆發騎車法所用到的時間就少了許多。

這種方法要求的是將自己大多數的力量全部爆發出來，

將自行車的速度瞬間提升到極限。通過這樣的爆發，

肌肉可以迅速得到超強力的緊繃，

最後繼續配合好呼吸同樣也能夠獲得相當可觀的健身效果。



三）間歇騎車法

這是一種依靠快慢速度的交替有效鍛鍊人體心臟功能的訓練方法。

在騎行過程中先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，

和跑步訓練中的「跑走交替」有著相似的作用。

不過，這裡指的「快」並不是隨心所欲的速度，

只有達到了運動心率的強度才是真正有效的，否則就是徒勞一場。



四）障礙騎車法

在騎自行車健身的時候，要特別尋找一些有上下坡的地形，

利用坡道這個障礙來消耗自己腿部上的脂肪，

很快你就會發現你腿上多餘的肉已經不見蹤影了。



五）變速騎車法

在勻速騎車過程中通過不時的加速這樣的循環鍛鍊，

提高人體對於有氧運動的適應度，達到更好的減肥功效。



六）特殊騎法

在騎車過程中不同以往的姿勢，而是將自己的臀部離開車座，

半拱著身子，只利用腰腹部騎車運動。

這樣一來，

因為長期坐在椅子上而形成的腰腹部的贅肉也會徹底被消滅乾淨。

騎行時最好將以上幾種方式交替進行，但以其中一種為主

同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛鍊效果。

此外，剛開始鍛鍊時，騎行速度不宜過快，時間一般為20-40分鐘，

期間如感覺疲勞，可隔一段時間慢速騎1-2分鐘以恢復體力。

經過一個階段後，再逐漸增加運動的強度和持續時間。

騎行中的 5 大騎行誤區

騎自行車看似簡單，其實卻是在鍛鍊全身的肌肉。

會騎自行車並不等於會通過騎車來健身，

仔細觀察周圍，不難發現一些騎行中的誤區。

那麼，怎麼騎，才能對身體起到很好的作用呢？



一）勻速的蹬踏動作

糾正：

一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，車輪轉起來就行。

其實，正確的蹬踏應該包括踩、拉、提、推4個連貫的動作。

腳掌先向下踩，小腿再向後收縮回拉，再向上提，最後往前推，

這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。



二）騎行的姿勢不正確

糾正：

錯誤的騎車姿勢不僅影響鍛鍊效果，而且很容易對身體造成損傷。

比如雙腿向外撇、點頭哈腰等都是不正確的姿勢。

正確的姿勢是：

身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，

採用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫樑平行，

膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。



三）片面追求力量和速度

糾正：

許多年輕人貪圖騎得遠和快，

例如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，

而且在途中只追求速度、力量。這樣其實對身體的傷害很大，

嚴重時膝蓋會出現積水。運動量、頻率和強度是運動的三大原則。

建議初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量，

普通人每分鐘的蹬踏頻率在60-80次左右。

每次騎行至少要有20分鐘高頻率低速度，

即多滑行少用力的熱身，使身體微微出汗即可。



四）瘋狂地踏腳踏板

糾正：

逐漸增加阻力，減慢速度。

將自行車腳踏板的轉速控制在每分鐘70-80轉。

一旦轉速超過了100轉，你的熱量燃燒速率就開始下降。

不要以為速度越快消耗的能量就越多，因為這不是跑步，

速率和熱量消耗量之間並不成正比速度越快，慣性越大，

你反而越騎越輕鬆，消耗的熱量也隨之降低。



五）不恰當的車座位置會縮短你的訓練時間

糾正：

調整好自行車座的高度，使大腿充分伸展時膝關節處於稍屈位。

手掌稍用力向下壓住把手，

以減輕臀部對車座的壓力，有利於腿部的血液循環。

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